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朗费罗

“要以不忧不惧的坚决意志投入扑朔迷离的未来。”

本文授权转载自丁香医生：

（ID:DingXiangYiSheng）

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跑步、下楼梯、搬重东西是生活中常做的事，但这些事儿，很多人都没做对。

火遍全网的《人体使用说明书》就吐槽了身边的各种错误动作，一一做了正误示范。

搬重东西：这么多年都错了

正确姿势：

弯曲膝盖下蹲，但不要弯腰，保持腰背挺直。

从尽量低的位置抬起重物，尽量把重物贴近身体。

错误姿势1：背部弯曲

不论是搬东西，还是捡起地上的一张纸，都不要「鞠躬」般弯腰，否则会增大腰部损伤风险。

错误姿势2：脊柱上仰

过度上仰则会增加腰椎弯曲程度，导致腰椎间盘的挤压力增加。

跑步：从小到大，你跑对了吗？

正确姿势：

抬头、正视前方，能有效预防颈椎损伤。

错误姿势：低头前倾

低头前倾，会对颈椎造成较大压力。

下楼梯、下山：错误姿势伤膝盖

正确姿势：脚掌先着地

脚掌先着地，通过小腿肌肉的控制和缓冲，可以起到缓解膝关节压力的作用。如果膝关节受伤后要康复，尤其需要注意。

错误姿势：脚跟先着地

卷腹：姿势不对，起来重练

正确姿势：

靠腹肌的力量使脊柱弯曲，上半身不用抬起太高，腰部始终是紧贴地面的，身体与地面夹角≤45°。

双臂交叉虚放于胸前，或者虚放于两耳旁。上半身保持直立，依靠腹肌发力，而不是脑袋、下巴等其它部位，上半身不要完全离地。

错误姿势1：身体与地面夹角超过45度

如果这样，不仅锻炼效果打折，还会增大对腰椎的压力。

错误姿势2：双手抱头

如果双手抱头，颈部弯曲幅度过大，压力就会增大，脖子容易受伤。

平板支撑：腰、臀易出错

正确姿势：

收腹、背部挺直，让肩、臀、腿在一条直线上。刚开始时，可以让身旁的人帮忙纠正。

错误姿势1：过度抬臀

最常见的偷懒动作。如果过度翘臀，就失去了平板支撑的意义，起不到锻炼腰腹核心肌肉群的作用。

错误姿势2：腰背弯曲

如果「塌腰」时，腹肌会处于放松状态，压力会转移到腰椎上，容易受伤。

深蹲：脚尖不能超过膝盖？

正确姿势：

只要重心在足底、屈髋动作正确，下蹲时膝盖微微超过脚尖也正常，不用担心。

错误姿势1：腰背弯曲

这个姿势减少了伸髋肌群的负重，压力会转移到膝关节。同时，弯腰前倾的姿势对腰椎的压力也会增大。

膝关节超过脚尖，严格意义上并不是错误姿势。而当进行负重深蹲时，过度强调膝盖不过脚尖，是不对的：容易导致身体过度前倾，加到损伤风险。

俯卧撑：忌只俯卧，不撑

宽握俯卧撑（双手间距过宽），其实也没有什么错误，只是相对于窄握，肱三头肌不能得到充分锻炼。

俯身够脚尖：怎么做都是错，真心不推荐

我们在学校上的体育课，就经常做这种拉伸动作，对不对？其实本身就是不建议做的。

俯身够脚尖这种身体向前弯屈的姿势，对于腰椎的压力很大，没有多少好处。

拉伸肌肉的方式有很多，但真心不建议做俯身够脚尖的动作。

看完这组脑洞大开的漫画，快去实践吧，注意别只记住错误动作啊喂！

图片来源：giphy.