莫豪庆名师工作室倾力打造《线上体育学习微课系列》课程，今天推出第十四课。同学们！让我们宅家动起来，共同助力战胜疫情！↓↓↓

线上体育学习微课系列14：

《正面双手前掷实心球练习方法》

01

课程视频

02

课程介绍

本课主要以发展学生实心球练习的上肢和腰腹力量为主。在内容的设置上，首先，通过站姿和跪姿两个姿态的模仿练习，提高学生下腰的柔韧性，同时，用于巩固学生的投掷动作，发展学生的鞭打能力。其次，通过俯卧撑（跪卧撑）、反姿臂屈伸、弓箭步双臂持重物振臂练习，来发展学生的上肢力量。最后，通过平躺两头起、俯卧反向小飞鸟、顶髋挺腰（臀桥）练习，来发展学生的腰腹、肩背的力量和柔韧性。

03

主创教师

王国来——杭州市采荷实验学校

04

主要内容

模仿练习：

练习一：原地站姿模仿练习

动作要求：

1.左右站立位，两脚距离应稍大，蟹钳法持球。

2.向后倒腰要充分，向前发力要加快，体会鞭打顺序。

练习二：跪姿对墙砸球练习

动作要求：

1.跪姿于垫上，臀部坐于脚后跟。

2.后倒要充分，手臂持球可微屈。

3.发力要顶髋，鞭打速度要加快。

上肢力量练习：

练习一：俯卧撑（跪卧撑）练习

动作要求：

1.两手臂宽度一般为肩宽的1.5倍，肩背臀腰腿呈一条直线。

2.下落时，屈臂慢，肘关节不超过肩关节；起身时，推手快。

练习二：反姿臂屈伸

动作要求：

1.双手反撑于椅面，两腿弯曲脚撑地

2.下落臀部要下沉，推手起身要加快。

练习三：弓箭步双臂持重物振臂

动作要领：

1.两脚前后呈弓步，两臂持物于脑后。

2.手臂不可屈太多，振臂发力移重心。

腰腹力量练习：

练习一：平躺两头起

动作要领：

1.身体平躺于垫上，一起一落为一次。

2.起身折叠要快速，手脚上下要同步。

3.双手指尖碰脚尖，屈腿可降低难度。

4.下落脚跟不着地，重复完成下一组。

练习二：俯卧反向小飞鸟

1.身体俯卧于垫上，两臂置于耳侧。

2.上体主动用力，体会背部发力。

3.手脚同时向上，身体保持支撑。

练习三：顶髋挺腰练习

1.两手反撑于垫上，身体先平躺。

2.发力时，推手顶髋要挺腰。

3.身体呈为拱形桥，支撑两秒再落下。

05

小贴士