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居家锻炼可以从哪些动作开始呢？相信大多数人会选择俯卧撑。

俯卧撑是一个徒手锻炼的黄金动作，很多女生由于手臂力量太差，导致一个俯卧撑都完成不了。而大多数身材肥胖的男生，无法一次性完成20个以上的俯卧撑。

调查发现：一个成年男生，俯卧撑个数低于30个，说明身体素质水平不达标，而一个成年女生无法完成6个以上的俯卧撑，体能素质也是不达标的。你一次性可以完成几个俯卧撑呢？

不过，当你坚持俯卧撑训练一段时间后，随着肌肉的发展，上肢力量水平的提升，你的俯卧撑个数是会得到提升的，所以，对于体能素质比较差的人，我们不妨坚持俯卧撑一段时间来提升自身的运动能力。

长期坚持俯卧撑锻炼，这些好处会找上你！

1、俯卧撑训练可以强化身体肌群，预防肌肉流失。肌肉的发展可以让身体消耗更多的热量，有助于提升身体基础代谢值，帮你抑制脂肪的堆积，促进身体燃脂。

2、俯卧撑训练可以提高血液循环，促进体内废物的排出，清除多余胆固醇跟血脂，提高血管弹性，改善三高疾病的出现，提高身体健康指数。

3、俯卧撑训练的时候，需要你保持标准姿势，身体保持在一条直线上，挺直腰背，可以纠正含胸驼背的体态，改善脊椎变形、腰椎突出的现象，强化核心力量。

4、俯卧撑锻炼的人，相比于不锻炼的人来说，你的精神状态会更加充沛，看起来更有活力更年轻。

新手怎么开启俯卧撑锻炼？

新手进行俯卧撑训练，你可以从个俯卧撑的数量开始，分为多做完成，组间歇时间不要超过60秒。

保持隔天训练一次的频率，坚持一个月时间，你的力量一定会有所提升，身体的活力值也会慢慢提升，精神状态也会逐渐变得充沛起来。

俯卧撑锻炼的过程中，随着运动能力的提高，我们可以不断提升运动强度，不但可以锻炼心肺功能，还能有效提升肌肉耐力。

俯卧撑进阶训练者，如何升级训练？

你可以尝试负重俯卧撑、俯卧撑划船、窄距俯卧撑、下斜俯卧撑、脊椎俯卧撑等训练，可以进一步锻炼胸肌、手臂，强化身材线条，同时让身体机能保持年轻状态。

下面这一组升级俯卧撑训练，虐大你的胸肌，你能坚持下来吗？

每个动作重复10次，动作间休息时间为45秒，如果你能全部做完，说明你的体能素质是比较优秀的！

动作1、单腿俯卧撑

动作2、击掌俯卧撑

动作3、侧边俯卧撑

动作4、拍胸俯卧撑

动作5、X型俯卧撑

动作6、超人俯卧撑