互联网上充斥着各种各样的俯卧撑变式，声称最适合锻炼更大更强的三头肌。然而，许多人需要将肩关节放置在不太理想的位置以进行训练。这可能会导致肩部发炎、疼痛，甚至会因此而浪费你的锻炼时间。

狮身人面像俯卧撑是增加三头肌大小和力量的最佳俯卧撑，因为它的特殊要求，迫使几乎是使用三头肌完成整个俯卧撑。它可以使肩膀和手臂保持在安全位置。

为什么其他以三头肌为重点的俯卧撑都达不到要求

你认为针对三头肌的最好的俯卧撑是哪一个？窄距俯卧撑还是钻石俯卧撑？Catherine以前就说过，不存在“坏”的练习，但是根据个人的需求和目标，这种类型的俯卧撑可能存在两个不足。

涉及窄距的俯卧撑通常需要个人在进行俯卧撑时向内旋手臂。对许多人来说，在进行俯卧撑时内旋手臂会导致疼痛、不适或其他基于肩部健康状况的问题。这里要注意的主要涉及的组织通常是二头肌长头肌腱，它附着在肩关节上方。手臂内旋时进行的俯卧撑通常会刺激这个结构。

如果俯卧撑的实际目标是将尽可能多的运动集中在三头肌上，那么这些类型的俯卧撑不是你的最佳选择，因为它们仍然需要大量的胸肌参与来完成。缩短的手和手臂的宽度，使三头肌更多参与发力，但仅此而已。如果你想真正把重点放在你的三头肌上，你必须尽可能地消除运动中胸肌的发力。

这就是狮身人面像俯卧撑的用武之地。这种俯卧撑将重点放在三头肌上避免了肩关节内旋，并迫使肘部从弯曲位置伸直以将身体抬离地面，。

为什么狮身人面像俯卧撑会集中训练三头肌

在功能解剖学里，胸肌和三头肌是最好的朋友，形成了强大的运动联盟；它们都执行彼此不同的动作，但他们也总是作为一个团队进行推的动作。

每当你把一个物体推开时，你的胸肌和三头肌就会作为一个团队，一起工作。任何类型的传统俯卧撑都是如此，无论是标准俯卧撑还是窄距俯卧撑。

但是狮身人面像俯卧撑是通过伸直肘部来进行的，而肩关节基本上没有任何实际运动（除了它们所保持的等长收缩之外，几乎完全将胸肌排除在外）。

结果是在这个俯卧撑运动，迫使肱三头肌自己完成几乎所有的工作，而胸肌则袖手旁边。

如何执行和修改狮身人面像俯卧撑

有些人可能会觉得狮身人面像俯卧撑做起来很简单，但对某些人来说可能非常具有挑战性，所以如果你觉得标准狮身人面像俯卧撑太难，可以尝试退阶训练。

标准狮身人面像俯卧撑

标准的狮身人面像俯卧撑，从平板支撑位开始。

保持前臂相互平行，手指指向前方。

将肘部放在肩部下方前几厘米的地方，有助于减少三头肌肌腱在运动过程中承受的张力。调整肘部，直到找到最适合你的位置。

将手掌向下推到地面上，使肘部开始伸直，身体以一个连续的动作直接向上抬起。

慢慢地将身体重量放回前臂上。

退阶训练

如果你做不到标准版，可以尝试退阶训练，比如跪姿，或者站立，将手臂放在墙上的训练。