力量训练的好处

力量训练其实非常重要。它的好处主要体现在以下两个方面：1.强健肌肉和结缔组织

2.增强神经肌肉协调性

增龄性改变

一般来说，在25-30岁这个年龄段，肌肉质量和力量通常会达到巅峰。此时体内释放的激素水平也达到了最高，因此肌肉会持续增长。但当到30岁后时，肌肉便开始不知不觉的流失。35岁后开始以每年1%的速度递减，四十岁时，每十年约失去3％-8％的肌肉质量或高达6斤的肌肉，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%，肌肉质量将下降25％～30％。这就是所谓的「增龄性改变」。

肌肉的减少也意味着我们的基础代谢在下降，消耗的热量也在减少，因此便会导致发福长胖。所以，一旦肌肉质量和力量开始下降，如果不加以控制，我们的有氧能力也会随之减弱。

下面介绍一些居家力量训练，居家就可以练。

俯卧撑

动作目标强度

主要强化部位：胸部和核心肌群

入门：体重自重

进阶：背部加重板（7-16公斤）

动作要领

1.从基础俯卧撑位置开始，双手垂直于肩下，身体呈直线；

2.屈肘到体侧，身体下压几乎贴地；

3.保持腹肌紧缩，身体呈直线；

4.坚持1秒，推回起始位置；

5.重复3组，每组15次。

反式飞鸟

动作目标强度

主要强化部位：中背部，后肩，菱形肌

入门：2公斤哑铃

进阶：4-7公斤哑铃

动作要领

1.站立，双脚保持与肩同宽；

2.双手分别握哑铃，身体向前弯曲，收缩腹部；

3.双掌相对，哑铃自然下垂；

4.动用背部肌肉，将手臂向两边伸展，直至与肩水平，整个身体呈T字型；

5.回到初始位置。重复3组，每组12次。

平板支撑

动作目标强度

主要强化部位：核心肌肉群

入门进阶：自重

动作要领

1.双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜；

2.眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力；

3.保持肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上，不塌腰，不借力；

4.脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧；

5.坚持30-60秒，重复3次。

仰卧悬垂臂屈伸

动作目标强度

主要强化部位：背部和核心肌群

入门：体重自重·

进阶：踝关节处加挂重10千克的健身实心球

动作要领

1.面对TRX皮绳，双手握住握把，手掌朝向自己，站定；

2.手臂由弯曲渐渐展开伸直，慢慢往后倒，身体保持一直线，直到手臂伸到最直；

3.然后渐渐拉回到初始位置；

4.重复3组，每组10次。

负重仰卧起坐

动作目标强度

主要强化部位：核心肌肉群

入门：2公斤哑铃

进阶：7公斤哑铃

动作要领

1.全身伸直，躺在地垫上。·双手握哑铃，伸到头部上方；

2.动用核心肌肉群，保持手臂伸直，将身体卷起，哑铃抬高到身体正上方；

3.控制身体，缓慢回到平躺姿势；

4.重复12次，换另一侧重复；

5.左右各12次为1组，重复3组。

哑铃硬拉

动作目标强度

主要强化部位：腘绳肌群、臀部、背部、核心肌群

入门：7-11公斤哑铃

进阶：11公斤以上哑铃

动作要领

1.双脚分开，与肩同宽，双手持哑铃，掌心朝内，注意拳眼相对，放于大腿前侧；

2.肘关节略微弯曲，双腿膝盖微曲；

3.呼气，身体向下，屈膝，眼睛看向前方，哑铃向下至小腿中间位置；

4.吸气，哑铃向上还原至大腿前侧，拉起过程中，用力5要均匀，绝对不能用力过猛；

5.重复3组，每组12次。

哑铃弓步蹲

动作目标强度

主要强化部位：腿部、股四头肌、臀部肌肉

入门：4-11公斤哑铃

进阶：11公斤以上哑铃

动作要领

1.站立，双手分别握哑铃；

2.右腿向后撤一步，直至左腿大腿与地面平行，小腿与地面垂直；

3.左脚掌用力，反弹回到初始位置；

4.重复8-12次，换腿重复；

5.此为1组，重复3组。

单脚臀桥

动作目标强度

主要强化部位：臀部及臀部附近肌肉群’

入门：体重自重

进阶：带弹力带

动作要领

1.平躺在地面上，双腿膝盖弯曲；

2.沿着右腿大腿方向伸直小腿；

3.左脚用力，将臀部连带膝盖进一步抬起；

4.缓慢回到地面，重复15次；

5.反方向重复，此为一组；

6.重复2组。

悬垂抬腿

动作目标强度

主要强化部位：腹部肌肉群

入门：体重自重

进阶：踝关节处加挂7-16公斤健身实心球

动作要领

1.采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面；

2.保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，把膝盖提到平行于地面，或更高；

3.保持几秒，然后缓慢回到初始位置；

4.充足3组，每组10次。

做好热身再运动，运动更有力量！