肩部往往是我们训练的弱点，而且如果练得不好的话，就会把斜方肌练的硕大，导致出现溜肩的状况，那就非常难看了。

你在训练肩部的时候，一定要管理好你的颈椎空间，不要耸肩，避免过度激活斜方肌，导致斜方肌训练过度。同时在做训练动作的时候将肩胛骨收回原位。

设计了一套肩部训练方案，可以全方位的训练你的肩部肌肉，共包括7个训练动作，每个动作训练40秒，每个动作之间休息20秒，循环训练3-5组。坚持4-6周，就会练出坚实的肩部肌肉线条。

坐在卧推凳上，双手各抓握一只哑铃，先掌心相对举在胸前，然后双手水平打开，掌心向前，再向上举过头顶。

屈膝仰卧在卧推凳上，双手各抓握一只哑铃，手臂伸直向上举在胸前，先两手水平放下，收回原位后，再一手向上一手向下放下手臂。

坐在卧推凳上，双手各抓握一只哑铃，先掌心相对手臂伸直举在身前，然后再掌心向下屈肘将手臂拉向身体。

屈膝仰卧在卧推凳上，双手各抓握一只哑铃，将手臂伸直推向上方，然后再掌心相对，屈肘将哑铃方向头部后下方。

站立后双手向下触碰地面，然后双手向前爬行几步，在身体呈一条直线时，做一次俯卧撑，然后双腿跳起收回到手部的位置。

面对绳索器械站立，双手抓住握把，先一条腿后撤一步，起身后将后面的腿收回做高抬腿，同时，将双手下拉。

双手支撑地面，双脚脚下各踩一个滑行盘，然后，先直腿抬高臀部，将腿收向手部的位置，然后再屈腿，保持背部平直，屈膝将腿部拉向胸前。