半圆平衡球又叫做BOSU球，有像瑜珈球具弹性的表面，也有坚硬平稳的一边，多功能的它可以用来练核心、也能锻鍊手脚协调性，今天要教大家6个动作，让你全身都动起来，和脂肪说掰掰～

BOSU半圆平衡球，用在加强核心、增加协调性、平衡感都有很棒的功效，美国橄榄球员安东尼奥布朗，也会利用它来做平常的自主训练。

BOSU球大部分的健身房都有，经常去运动的你一定也看过，只是不知道它的名字和用途，接下来让小编为你介绍吧！

什么是半圆平衡球？

BOSU半圆平衡球是「BothSideUp」的缩写，意思就是两面都可以使用，有哪两边呢？从外型来看BOSU长的很像幽浮，一面是突起的半圆，另一边则是坚硬平坦的面，配合不同动作，将平面或球面朝上，可以做到骨盆脊椎的稳定训练、平衡反应练习…等，还能提高运动强度，达到燃烧脂肪的效果。另外，1颗直径65公分的BOSU球的，大约可以承受～公斤的重量，大部分的人都可以安心使用。

如果你希望可以从运动中获得以下功效，那么BOSU半圆平衡球能提供大力的帮忙喔！

BOSU半圆平衡球训练优点

1.加强核心训练

在球面上进行核心训练，可以对肌肉增加更多阻抗力，不过如果你的腹部肌力还不是那么足够，会建议使用半圆平衡球，做平板支撑、卷腹…等都可以，不过记得把平面朝下球面朝上，可以帮助你把注意力放在核心控制上，另外，如果核心力量够，可以再进阶使用瑜珈球来锻鍊腹肌喔！

2.提高全身稳定度

在BOSU球上进行锻鍊，例如：哑铃俯身划船、伏地挺身、深蹲…等，不只会训练到特定部位，还会因为球体的不稳定性，让核心甚至全身肌肉参与运动，加强动作的难度之外，也增加了挑战性。

3.改善平衡感

不只运动员需要强大的平衡感，在我们的日常动作中也是必要的，如果走路、跑步经常扭伤，这可能就是平衡感不好造成的，而BOSU半圆平衡球，就是以训练平衡感为目标而发明的，透过球体的辅助，可以帮助我们找到自己平衡的诀窍，例如：平面朝下，双脚站立在球面上，再慢慢变成单脚，觉得稳定之后，可以变成球面朝下进行训练。

BOSU球功能多多，是不错的健身伙伴，但大多数人不是很了解怎么使用，现在教你，6种搭配半圆平衡球的运动，开始瘦身减脂囉～

半圆平衡球燃脂6大动作

1.平板支撑起身

《组数》建议10～15秒为1组，组间休息10～15秒，重复3组。

《动作》

1.起始动为，采俯卧姿，BOSU球平面朝下，将双手的前臂撑在BOSU球上，双脚约肩同宽向后延伸，呈肘撑棒式动作，前脚掌着地，保持体线一直线，不拱背或下塌。

2.双手前臂依序离开球面，再用手掌支撑球面，最后双手伸直将身体向上推，停顿一下，再回到起始动作，过程中注意体线平直和呼吸节奏。

2.登山跑

《组数》建议10～15秒为1组，组间休息10～15秒，重复3组。

《动作》

1.起始动作，先将BOSU球平面朝上，双手握住两端，注意位置水平，手臂伸直但手肘不锁死，双脚向后延伸，不弯腰驼背。

2.右脚抬膝，尽量往胸口方向带，再换左脚，过程中注意保持呼吸节奏、不憋气。

3.拳击弓步跳

《组数》1边6～12下，两边循环为1组，组间休息30～60秒，重复3组。

《动作》

1.BOSU球平面朝下，起始位置先采站姿，立于球中央。

2.跳起时，右脚在前踩稳地板，大腿和小腿约呈90度，左脚在后，注意膝盖不碰地，左手出拳用力击球，再跳起回到起始位置，换边重复动作。

4.平板支撑下踢

《组数》1边6～12下，两边循环为1组，组间休息30～60秒，重复3组。

《动作》

1.采俯卧姿，双手张开约与肩同宽，伸直撑地但手肘不锁死，将BOSU球平面朝下，放在小腿前侧的位置。

2.吸气预备，吐气时将一只腿抬起，离开球面，再往下用小腿前侧做踢球的动作，换脚重复动作，注意过程中不憋气保持呼吸，也不要耸肩、驼背。

5.侧边俯卧撑

《组数》6～12下为1组，组间休息30～60秒，重复3组。

《动作》

1.将BOSU球平面朝下，起始动作为，采俯卧姿，双手张开约与肩同宽，伸直撑住球的中央，但手肘不锁死，双脚向后延伸，前脚掌着地，保持体线一直线，不拱背、不耸肩。

2.左手离开球面到地上，核心、手臂发力，让身体慢慢往地板靠近，注意臀部不翘起，停顿一下，再回到起始动作，换边重复训练。

6.波比跳

《组数》4～6下为1组，组间休息30～60秒，重复3组。

《动作》

1.将BOSU球平面朝下，放在身体前方，预备动作微，双手支撑在球面上，身体成微蹲。

2.利用核心和身体的力量，微微跃起，将双腿向后推，呈俯卧撑的预备姿式，平衡之后，做一下伏地挺身，再回到预备动作。

3.接着采深蹲姿势，跳上BOSU球，停顿一下再跳回来，回到预备姿式，重复动作。

以上的动作都可以依照自己的能力，来调整组数、休息时间，过程中保持自然呼吸，并且注意不弯腰驼背或耸肩，才能保护自己不受运动伤害。

BOSU半圆平衡球的运动功效很多，下次在健身房看到孤零零躺在地上的BOSU球，可以大方的和它打招呼，再拿起来做训练，利用BOSU球雕塑出好身材吧！

你还想什么训练工具的使用方法呢？

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