首先，大家先要了了解俯卧撑这个动作，俯卧撑是我们训练上半身肌肉群的重要动作之一，主要发展的肌肉群是咱们的胸大肌，这动作的协同发肌肉群有咱们的肱三头肌和三角肌前束，所以咱们应该根据发展标肌肉的不同制定相应的训练计划，这里我先说下咱们做俯卧撑的几种正确姿势。

宽距俯卧撑

双手打开距离为肩宽的1.5倍，双手置于胸大肌中束位置指甲朝前，吸胸大肌发力带动臂缓慢下放身体置身体与地下成到四指距离手与肘一条线。呼气胸肌发力带动臂还原动作其实位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立。重复动作12-15次为一组，慢下快起，组间休息1分钟。

窄距俯卧撑(夹臂俯卧撑)

主要侧重:肱三头肌

双手放置于胸肌中束位置，两距离小于肩关节，指相互触碰成钻石型，臂夹紧身体两侧，吸缓慢下放身体置胸肌与地成2-4指距离，呼吸肱三头肌发力带动身体还原到动作的起始位置重复此动作12-15次，组间休息1分钟。

上面两种俯卧撑是我们发展上肢量与形态到的动作，我给出的计划:

宽距俯卧撑4组(12-15次)组间休息1分钟窄距俯卧撑4组(12-15次)组间休息1分钟

俯卧撑练习不要每天都做，建议隔三天训练一次，注意让肌充分的恢复休息，因为肌是在休息的时才会长的哦。注意训练的质量。

很多热爱健身的小伙伴都希望在短时间内，快速有效的练就完美的身体，可是错误的方法导致很长一段时间，训练并没有什么效果，那是因为你根本不了解身体结构和肌肉解剖。

健身并非你照着别人的计划训练那么简单。想真正的练好身材，就必须学习专业科学的健身知识。

如果你也喜欢健身，想学习健身，我们支持你。

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男夫：成年男子

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