很多刚开始健身的朋友都喜欢“每天练XX俯卧撑”的训练计划，虽然字面上很简单易行，但其实效果很低！

假如一次力竭能做50个，完全可以分成3×40共个俯卧撑甚至更多，训练效果截然不同！

俯卧撑是训练身体推力肌群的经典动作，主要刺激肌群是胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的上肢推力肌群，同时核心肌群也会在动作当中得到刺激提高。

它是大众健身最受欢迎的动作之一，因为动作的难度不高，负核重量只有身体的65%左右。所以大多数人经过锻炼俯卧撑都能够做几十个。

我的建议当然是分组训练，因为分组训练能够得到一个更大的容量。

假如初学者俯卧撑力竭次数只能做20个，这时他每组练习15到18个，这是没有达到力竭的情况。再进行一个短暂的休息时间就可以再做一组，然后再做一组，做很多组。这些组的俯卧撑保证质量的前提下，加在一起的训练总量是非常高的，远远高过于一组力竭组。

同时我们还可以在各个组的训练当中练习更多的俯卧撑变式，如宽距俯卧撑、窄距俯卧撑等等。这样既针对性的刺激了推力肌群，而且还得到了更大的容量，对肌肉力量的提高更有帮助。

并且，相同的训练内容加入每天都做，身体会很快适应，强度过大还容易导致训练过度，对肌肉力量提升是弊端的。

没有休息，肌肉就不会生长。对增肌训练者来说，每天锻炼同样的肌群不休息就是一个最大错误！

我经常在网上看到一些网友的提问。例如“我每天练xx个俯卧撑多久出肌肉”“每天练xx个深蹲能练粗腿吗”等等。也有很多的人直接去实践了，发现效果不佳。并不是因为动作不适合，而是因为休息不足。

在一次具有强度的训练之后，肌肉得到刺激之后必须要有充分的休息才可以恢复到原来的水平，甚至更高，然后再次训练再次提高。假如没有休息，肌肉就总是疲惫的。不会发生进步而且还会训练过度甚至伤病。

所以正确的训练方法是训练一个肌群之后要充分的休息，一般来说小肌群一二天、大肌群二到四天。

我们之所以看到有的人每天都去锻炼，但其实他是在分化练习。让肌肉群轮流休息与锻炼，就可以最高效实现增肌目标了！

力竭训练是一把双刃剑，一方面有利于肌肉生长，另一方面可能造成训练过度！

保持正确的动作模式直至无法完成下一次动作反复，这叫做力竭训练。力竭训练对于肌肉纤维的破坏与刺激有着一定程度的效果，只要注意好强度的不断叠加，是实现肌肉生长的好方法。

但另一方面，力竭训练同时也会对神经造成相当大的刺激与疲劳。由于神经疲劳的恢复时间很长，长时间的力竭训练累积下来就有可能会造成过度训练。表现为持续的运动能力、免疫力下降，易感染，持续疲劳，且情绪低落、易烦躁。久而久之，直接影响肌肉生长和运动生涯。

那怎样利用好这把双刃剑呢？

取其利防其弊。我的建议是力竭训练可以采取，但最多持续4－6周。调整训练计划、改变训练强度，这也是突破瓶颈长久进步的一个重要要点。

最后需要注意的是，一定要确保训练动作时的动作标准姿态。训练强度也要循序渐进的提高，这才是肌肉力量生长的关键。

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