力量素质是参与一切体育活动的基础。试想一下，是不是几乎所有的项目，都需要力量？确实，力量素质是项目金三角体能中的支撑一角。所以，在日常体育课教学中，合理安排力量训练可以逐步提高学生的身体素质和运动能力。

力量训练不宜儿童青少年的早期观点

“力量训练对儿童青少年不宜”深入人心，如以下一些观点：

孩子的肌肉正处于生长发育阶段，不应该过度使用，且负重训练的危险系数太高。也就是人们所说的力量训练会损害“生长板”growthplates（生长板，即人体骨骼的骺板，是位于长骨（如股骨和桡骨）两端骨骺和骨干之间的软骨组织。当人们达到生理成熟时，这些生长板会变成硬骨。但在此之前的发展阶段，会不断增生软骨，因此也更容易受到伤害）。

儿童不应该进行与力量相关的练习，由于存在过度使用性损伤、对主要关节的压力和肌肉不平衡等危险，小学生进行阻力练习要仔细监督（[美]斯蒂芬˙J.StephenVirgikio.儿童身体素质提升指导与实践（第2版））。

年，美国儿科学会（AmericanAcademyofPediatrics）曾谨言相告，在生理成熟之前，应避免进行力量训练。但这份报告主要针对举重、力量举重和健美等使用了最大负荷和高技术含量的举重项目。

年国内的一项研究发现，父母一般会支持孩子从事有氧活动，如跑步、体育运动等，但对力量练习则持有较多的负面看法。

权威机构为儿童青少年力量训练“正名”

近二十年来，各大权威机构纷纷发表了有关儿童青少年的健身指导文章，推荐进行力量训练，包括美国儿科学会（AAP）、美国运动医学会（ACSM）、美国运动委员会（ACE）、美国国家体能协会（NSCA）、英国体育与运动科学协会（BASES）、加拿大运动生理学会。

美国儿科学会认为：适度的力量训练对于青少年的生长发育、骨骼愈合、心脏循环系统没有明显的副作用。

美国运动医学会认为：如果儿童做好了参加组织好的体育运动的准备，如一些小型的足球、棒球联赛或体操比赛，这就表明他们做好了可以进行一些力量训练的准备。

美国国家体能协会认为：青少年的力量训练在以下情况下是安全有效的：有一个善于制定训练计划的资深教练（或老师）的指导和监控，且青少年自身已掌握了适当的动作技术。

澳大利亚政府手册建议：年轻人（年龄5至18岁）需要参加力量训练。

《美国人体力活动指南˙》指出：学龄青年(6-17岁)每天进行60分钟或以上的中等强度和高强度体育活动，可获得实质性的健康益处。这项活动应包括有氧运动以及适合年龄的肌肉和骨骼强化活动。就像成年人一样，为了获得健康益处，体育活动的总量似乎比任何一个组成部分(频率、强度或持续时间)或特定的活动组合(有氧运动、肌肉强化、骨骼强化)更重要。尽管如此，骨骼强化活动对儿童和青少年仍然特别重要，因为骨骼质量的最大增加发生在青春期之前和期间。

《中国儿童青少年身体活动指南》建议：儿童青少年每日应进行至少累计60分钟的中高强度身体活动和增强肌肉力量、骨骼健康的抗阻活动。

儿童青少年什么时候可以开始练力量

国外最新研究认为，幼儿园到6年级的儿童青少年不应执行最大负重练习，但哪怕年龄小到只有2岁的儿童，都可以通过进行阻力练习增强骨骼发育。也就是肌肉力量可以在整个儿童时期进行训练，尽管在青春期之前和之后，发育的幅度和发展速度可能不同，可以根据青少年的力量天窗进行侧重练习。

国内学者对力量敏感期的年龄界定

最早将敏感期理论应用到体育中提出运动素质敏感期的界定标准的邢文华，结合国内外的相关研究，提出了针对不同年龄阶段特点的发展身体素质。

表1力量身体素质指标敏感期

身体素质/项目

男生

女生

屈臂悬垂

7-10岁、13-14岁

7-8岁、17-19岁、20-21岁

立定跳远

7-10岁、13-14岁

7-11岁

注：邢文华，曲宗湖．研究少年儿童身体素质发展的特点对改进中小学体育教学的启示［J］．北京体育学院学报，(01):45-52

基于中国学生年代变迁趋势，以立定跳远项目为例分析的力量敏感期：-年，城男立定跳远的敏感期由7-10、12-15岁年龄段变迁为7-9、10-15岁年龄段；乡男由7-10、12-15岁年龄段变迁为7-8、11-15年龄段；城女为7-11岁年龄段未变动；乡女由7-11、12-13岁年龄段变迁为7-11岁年龄段。

表2力量素质敏感期（训练天窗）

男孩

女孩

第一天窗

第二天窗

第三天窗

第一天窗

第二天窗

第三天窗

12-15岁

15-20岁

20-25岁

10-13岁

13-18岁

18-21岁

身高突增期后6-12个月是第一个敏感期，增长速度最快；后期两个阶段增长速度逐渐放缓。

身高突增期或月经初潮后是第一个敏感期，增长速度最快；后期两个阶段增长速度逐渐放缓。

注：王雄主编的《儿童身体训练动作手册》中提到的力量天窗。

表3青少年力量发展敏感期的相关研究

力量素质

男生

女生

握力

12-13岁

8岁、10-11岁

上肢力量

12-13岁

8岁、10-11岁

背力

8岁、13-14岁

10-11岁、13岁

腰背力量

8岁、13-14岁

10-11岁、13岁

力量耐力

8-9岁

8-9岁

下肢速度力量（水平方向）

8岁、12-13岁

8-10岁

下肢速度力量（垂直方向）

11-12岁

9-11岁

1min仰卧起坐

8-9岁

8-9岁

立定跳远

8岁、12-13岁

8-10岁

纵跳

11-12岁

9-11岁

注：周国海,季浏.对儿童青少年力量发展敏感期的年龄特质进行干预研究，得出了男女生的相关敏感期（儿童青少年力量发展敏感期的年龄特征及干预效果的研究[J].年第十一届全国体育科学大会论文）。

表4儿童青少年运动素质发展的敏感期

运动素质

男生

女生

力量

12-16岁

绝对力量

11-13岁、25岁

10-13岁、13-15岁

15-16岁、16-21岁

相对力量

7-9岁、12-14岁

速度力量

7-14岁

力量耐力

7-17岁

15岁之前

注：杨世勇在高等学校教材《体能训练》中，提出了儿童青少年运动素质发展的敏感期。

国外学者对力量敏感期的年龄界定

GregPayne,梁国立认为，少年速度素质发展的敏感期为8-13岁，力量素质发展的敏感期女子是11-15岁，男子是12-16岁。其中，7-14岁爆发力增长很快。

前苏联科学院少儿生理研究所曾在莫斯科和亚美尼亚等地观察了多名学生,提出了发展少儿身体素质的特点和敏感期，认为肌肉力量的最佳时期是14-17岁。

YPD青少年体能发展模型（YouthPhysicalDevelopment），为青少年女生和男生提供了全面的发展方法。YPD模型描述了强调对肥大的训练可能在男性14岁，女性运动员12岁开始。

通过综述大家可以发现，由于国内外学者对敏感期界定标准的研究尚不完全统一，故标准的不同导致“敏感期”和年龄阶段衍生结果出现多种解释。但通过汇总整合国内外相关研究者对敏感期的年龄界定，我们可以选取一种都认可的、重合的年龄段为敏感期进行参考。

儿童青少年力量怎么训练

国外长期研究和实践证明：科学的力量训练是促进儿童青少年体质健康和运动能力增强的有效方法，有监督、有计划、科学合理的力量训练其实是一种安全有效的训练方式，对孩子肌肉生长发育有诸多益处。事实上，监督下的适龄的力量训练对儿童和青少年来说是安全的，还可以促进肌肉健康和心理健康。

《美国人体力活动指南˙》对学龄儿童和青少年提出力量训练的两个主要准则：

加强肌肉：儿童和青少年每天进行60分钟或以上的体育活动，其中应包括每周至少3天的增强肌肉的体育活动。加强肌肉的活动使肌肉在日常活动中比平时做更多的工作。这叫做超负荷，可以增强肌肉。增强肌肉的活动可以是非结构化的，也可以是游戏的一部分，比如在操场上玩器械，爬树，拔河。或者它们可以是结构化的，比如举重，或者使用阻力带。

强化骨骼：儿童和青少年每天进行60分钟或更长时间的体育活动，每周至少进行3天强化骨骼的体育活动。骨骼强化活动对人体骨骼产生一种力量，促进骨骼生长和力量。这种力通常是由与地面的碰撞产生的。跑步、跳绳、篮球、网球和跳房子都是增强骨骼的运动。正如这些例子所说明的，骨强化活动也可以是有氧运动和肌肉强化。

儿童青少年的力量训练可以先从简单而有效的自重锻炼开始，如俯卧撑（跪姿俯卧撑）、下蹲、弓步、平板支撑、熊爬、猫爬、登山、超人姿势等。