冬天气候严寒

是感冒、冻疮、肌肉拉伤

骨折等病症的多发时期

同时由于人体新陈代谢速度减慢

能量消耗降低

也成为了力量训练的黄金时期

下面就让特战队员们手把手教你

冬季力量特训的正确打开方式

翻轮胎

翻轮胎能够调动起全身的肌肉

不仅能够全面增加身体的力量

同时还能增加身体发力时协调性

是热身运动的最佳方式

正确打开方式

身体笔直站立在轮胎前面，然后下蹲，身体前倾，双手抓住轮胎，然后抬起，注意抬起时的启动力量要大，抬起后身体应向前倾斜，胸部是主要的接触点，要保证膝和髋部能达到充分的伸展。

02

米冲刺

更快、更强、更精准

是每一个特战队员的目标

热身之后的米冲刺

增强腿部力量

强化心肺功能

是追求更快更强目标的最佳选择

正确打开方式

米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑，第一次开训的小伙伴们，切记一定要慢跑，每天速度提高一点点，而且在做这些之前，一定要做足热身，压腿，抻筋，在训练后也要放松身体。

03

蛙跳

蛙跳的动作很简单

却对增强腰腹部及腿部力量有着明显效果

是米冲刺后的最好加餐

正确打开方式

两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

04

俯卧撑、仰卧起坐

仰卧起坐、俯卧撑

是最基础的力量训练动作

长期坚持对腰腹部

胸部及双臂的力量都增加明显

但是也要循序渐进哦

错误示范

做俯卧撑的这位兵哥哥就想一口气吃个胖子

一分钟做了70个俯卧撑

结果做最后几个时

表情发力很到位了

可惜动作越来越不到位了

这样不仅容易造成腰部受损

对强化肌肉力量也没有什么效果

05

拳击训练

扭胯出拳

如风如电

拳击训练既能释放压力

也是检验力量训练成效的很好选择

正确打开方式

拳击是一项全身性的运动。非常讲究身体各部位的协调性。可以使人反应更加敏捷。因为在打击中、必须高度集中注意力。

06

综合训练

引体向上、双杠臂屈伸能够有效增加

双臂及肩部力量

推弹药箱大概是特战队员们

独有的力量特训科目了

这个科目对胸部及双臂肌肉强化十分有效

杠铃深蹲和杠铃卧推是

分别针对腿部力量和

双臂及胸部力量的强化训练

增肌效果十分明显

同时也是最容易让膝关节和

腕关节受到损伤的特训科目

别看这两位特战队员举着50公斤的杠铃

一分钟做30次，好像很轻松的样子

他们也是经过长时间的锻炼

才成就了今天的自己

当你感觉训练效果不明显时

不要心急

因为冬天的力量特训就像

覆盖在麦田上的瑞雪

所有的力量都悄悄在体内蓄积

只等到来年春暖花开时

便会爆发出蓬勃的生机

图文│李广谢润东甄东玉

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