作者张浩铭

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徒手战士

你听说过单手俯卧撑？哦？还见别人做过？很抱歉，今天说的内容，可能要刷新你们对它的认知。单手俯卧撑真的没有那么简单。前几天练的负重屈臂撑

你真的会做单手俯卧撑？

我敢打包票，“市面上”你能见到的单手俯卧撑，基本都是这样的：我可能做的还不够漂亮，但是你脑子里应该是过类似的画面。这种单手俯卧撑，不是最严谨的。这个动作，会让核心处在“扭转”状态中发力，能锻炼到一定的核心旋转的能力（腹内外斜肌），但如果你的骨盆本身有一些问题，那其实会对腰椎造成一定的压力（尤其是核心力量不够的时候）。另外，因为它更像是“向侧面推”，而不是“向前面推”，所以其实会让更多的负荷集中到了肩部。一个把更多压力集中在肩部的俯卧撑，还叫俯卧撑吗？（这是我的个人观点，欢迎讨论）那正确的单手俯卧撑，应该是什么样的？这要从最开始说起。首先，这是普通俯卧撑，没错吧：当你的俯卧撑，有了一定基础之后（比如轻松达到了严格的30次），那考验力量的下一步，就是钻石俯卧撑：钻石俯卧撑有什么特点呢？——它会把更多的负荷从胸，转移到手臂。所以，不知道你们有没有意识到，练俯卧撑，要么就是胸，要么就是手臂——绝对不会是以肩为主动肌！所以，要是你练完俯卧撑，觉得肩累，就说明发力就错了。要么体态有问题（肱骨前移），要么肩胛骨稳定性不够。我们再仔细观察一下钻石俯卧撑的发力：有看到什么特别的地方吗？没错，就是我们的小臂会下压非常多。这也是为什么，总会有人觉得，这动作对手肘压力很大。（没办法，练三头的动作，都会对手肘造成压力）而我再告诉你们一个秘密：单手俯卧撑，就是从它延伸过来的。当然，中间可能会有一些过渡动作，比如：3指辅助：1指辅助：看到了吗？主力手的发力，仍然是不变的，小臂下压很多：它和钻石俯卧撑是不是十分相似？！理论上，单手俯卧撑应该就是在钻石俯卧撑之上所做的进阶，毋庸置疑。所以，我鼓起了勇气，用了一根黑色弹力带辅助自己，看看能不能行左手：（啊啊，起不来了，失败）右手：（还是一个样，失败）！不行，我一定要挑战成功！然后我找了一根更粗的弹力带，辅助自己：终于成功！虽然看起来很勉强，平时单手进阶练的不多，大家多多包含。这种单手俯卧撑，才是真正意义上的单手俯卧撑！如果你不需要辅助，并且随时都能做，那你手臂、核心的实力绝对雄厚。姿势要求是：手支撑在胸肌中缝的正下方，双脚略微分开（与肩同宽），身体全程尽可能保持水平，只用一只手保持发力，小臂自然下压（像钻石俯卧撑一样）。不妨你也试试，警告：真的难。总结和彩蛋

当你开始去分析动作的时候，你才会知道背后的本质。

不过，也不是说开头那种单手俯卧撑，完全不能做，而是说你要学会思考。如果你喜欢，并且也确实符合你的目标，也是OK的。

只是多数时候，你更应该考虑动作的正确和严谨性，而不是“能做就行”。

*以上内容仅代表嘉宾观点，不作为轻健身之专业立场*

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“市面上”的单手俯卧撑，都是真的吗？

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思哲

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