一、杠铃卧推

动作背景

1、动作地位：最经典的上肢力量训练动作。

2、训练肌群：胸大肌，肱三头肌，三角肌前束，核心肌群。

（稳定躯干及肩膀的肌肉包括：臀部肌群，腹部肌群，斜方肌上束中束下束，三角肌中束后束，前锯肌，肩袖肌群；控制伸肘屈肘的肌肉：肱二头肌，肱肌，肱桡肌）

3、生活功能：卧推能很好地锻炼我们推的能力，提高生活中的前推表现，比如推门。卧推在提高上肢力量的同时增加了肩关节稳定性，能更好地保护我们的肩关节。

4、特点：

形体相关：

强壮的胸大肌和手臂是男性力量的象征，卧推还能让女性身姿显得很挺拔更具美感。

其它：

多关节复合动作，对于整个上肢肌群的训练效果非常好，同时能提高我们上肢多关节协调发力的能力。

动作执行及图示

1、准备阶段：

A、坐在凳子边缘，径直往后躺，小腿踩实地面，臀部收紧，眼睛位于杠铃的正下方，挺胸沉肩，肩胛骨后收顶住凳子，下颚微收。握距取约1.5倍肩宽，双手环握杠铃；

2、执行阶段

A、将杠铃推出并移至肩正上方；

B、肩肘同时解锁，杠铃竖向斜下方至触胸下沿；

C、向斜上方将杠铃推至肩正上方；

C、双手同时将杠往后一“撞”，下放至挂钩。

呼吸

向下吸气，向上呼气

注意事项

1、躺凳子的位置要找好

2、运动过程中沉肩挺胸，肩胛骨向后顶住凳子

3、运动过程中脚始终贴住地面，收紧臀部

4、运动过程中始终保证我们的小臂垂直地面

常见错误

1、耸肩

2、臀部离凳

3、手腕没有立直

4、落杠位置靠上靠下

5、肘关节和身体夹角过大

二、哑铃卧推

动作背景

1、动作地位：最经典的上肢力量训练动作。

2、训练肌群：胸大肌，肱三头肌，三角肌前束，核心肌群。

（稳定躯干及肩膀的肌肉包括：臀部肌群，腹部肌群，斜方肌上束中束下束，三角肌中束后束，前锯肌，肩袖肌群；控制伸肘屈肘的肌肉：肱二头肌，肱肌，肱桡肌）

3、生活功能：卧推能很好地锻炼我们推的能力，提高生活中的前推表现，比如推门。卧推在提高上肢力量的同时增加了肩关节稳定性，能更好地保护我们的肩关节。

4、特点：

形体相关：

强壮的胸大肌和手臂是男性力量的象征，卧推还能让女性身姿显得很挺拔更具美感。

其它：

多关节复合动作，对于整个上肢肌群的训练效果非常好，同时能提高我们上肢多关节协调发力的能力。

动作执行及图示

1、准备阶段：

双手各持哑铃坐在凳子边缘，保持手伸直，哑铃紧贴大腿，借助膝盖上提力量把哑铃推至肩上，往后躺下中程，手臂伸直，哑铃支撑于肩正上方，下颚微收，挺胸沉肩，肩胛骨后收顶住凳子，臀部收紧，小腿踩实地面。

2、执行阶段

A、将哑铃慢慢下落并移至胸两侧；

B、向斜上方且往中间将哑铃推至肩正上方，保证哑铃轨迹稳定，画弧线上推；

C、收腿，用腹部发力，使身体坐起。

呼吸

向下吸气，向上呼气

注意事项

1、躺凳子的位置要找好

2、运动过程中沉肩挺胸，肩胛骨向后顶住凳子

3、运动过程中脚始终贴住地面，收紧臀部

4、运动过程中始终保证我们的小臂垂直地面

常见错误

1、推起时肩胛骨前引

2、哑铃的落位两边不对称

4、小臂过度外展或者内收

三、标准俯卧撑

动作背景

1、动作地位：生活中最便捷并有效的自重上肢训练动作，能够很好锻炼我们的上肢力量和上肢耐力。

2、训练肌群：胸大肌，肱三头肌，三角肌前束，核心肌群。

（稳定躯干及肩膀的肌肉包括：臀部肌群，腹部肌群，斜方肌上束中束下束，三角肌中束后束，前锯肌，肩袖肌群；控制伸肘屈肘的肌肉：肱二头肌，肱肌，肱桡肌）

3、生活功能：俯卧撑能很好地锻炼我们推的能力，提高生活中的前推表现，比如推门。俯卧撑在提高上肢力量的同时增加了肩关节稳定性，能更好地保护我们的肩关节。

4、特点：

形体相关：

强壮的胸大肌和手臂是男性力量的象征，俯卧撑还能让女性身姿显得很挺拔更具美感。

其它：

多关节复合动作，对于整个上肢肌群的训练效果非常好，同时能提高我们上肢多关节协调发力的能力。

动作执行及图示

1、准备阶段：

俯卧在地面上，双脚立直撑地，距离与髋同宽。两手撑在胸两侧靠外，并保证大臂与躯干的夹角为45~75度，小臂垂直于地面。

2、执行阶段：

A、用力向上将身体撑起，过程中保持肩胛骨下压，收紧腹部和臀部及大腿前侧，

B、向下至胸触地。

呼吸

向下吸气，向上呼气

注意事项

1、俯身找好手的位置

2、保证肩胛骨下压，不要上提、前引、后缩

3、腹部、臀部始终收紧

常见错误

1、手撑地的位置过宽，肘关节与躯干夹角过大

2、向上撑起时塌腰或抬屁股

3、耸肩

四、跪姿俯卧撑

动作背景

1、动作地位：生活中最便捷并有效的自重上肢训练动作，能够很好锻炼我们的上肢力量和上肢耐力。

2、训练肌群：胸大肌，肱三头肌，三角肌前束，核心肌群。

（稳定躯干及肩膀的肌肉包括：臀部肌群，腹部肌群，斜方肌上束中束下束，三角肌中束后束，前锯肌，肩袖肌群；控制伸肘屈肘的肌肉：肱二头肌，肱肌，肱桡肌）

3、生活功能：俯卧撑能很好地锻炼我们推的能力，提高生活中的前推表现，比如推门。俯卧撑在提高上肢力量的同时增加了肩关节稳定性，能更好地保护我们的肩关节。

4、特点：

形体相关：

强壮的胸大肌和手臂是男性力量的象征，俯卧撑还能让女性身姿显得很挺拔更具美感。

其它：

多关节复合动作，对于整个上肢肌群的训练效果非常好，同时能提高我们上肢多关节协调发力的能力。

动作执行及图示

1、准备阶段：

俯卧，双手撑于胸两侧，保证大臂与躯干的夹角为45~75度，两小腿交叉，屈膝抬起。

2、执行阶段：

A、向上将身体撑起，过程中保证肩胛骨下压，将腹部和臀部收紧；

B、向下至胸触地。

呼吸

向下吸气，向上呼气

注意事项

1、俯身找好手的位置

2、肩胛骨始终下压，不要上提、前引、后缩

3、腹部、臀部始终收紧

常见错误

1、手的位置过宽，大臂与躯干夹角过大

2、向上撑起时塌腰、抬屁股

3、耸肩

五、斜杠俯卧撑

动作背景

1、动作地位：生活中最便捷并有效的自重上肢训练动作，能够很好锻炼我们的上肢力量和上肢耐力。

2、训练肌群：胸大肌，肱三头肌，三角肌前束，核心肌群。

（稳定躯干及肩膀的肌肉包括：臀部肌群，腹部肌群，斜方肌上束中束下束，三角肌中束后束，前锯肌，肩袖肌群；控制伸肘屈肘的肌肉：肱二头肌，肱肌，肱桡肌）

3、生活功能：俯卧撑能很好地锻炼我们推的能力，提高生活中的前推表现，比如推门。俯卧撑在提高上肢力量的同时增加了肩关节稳定性，能更好地保护我们的肩关节。

4、特点：

形体相关：

强壮的胸大肌和手臂是男性力量的象征，俯卧撑还能让女性身姿显得很挺拔更具美感。

其它：

多关节复合动作，对于整个上肢肌群的训练效果非常好，同时能提高我们上肢多关节协调发力的能力。

动作执行及图示

1、准备阶段：

两手撑住杠，双腿往后退一步，脚尖点地，收紧臀部，绷紧腹部，肩胛骨保持下压，双手伸直，下颚微收。

2、执行阶段：

A、向下回到胸触杠；

B、向上将身体撑起，全程保证肩胛骨下压，将腹部和臀部收紧。

呼吸

向下吸气，向上呼气

注意事项

1、把控好握距，腕关节不宜后伸过多

2、保证肩胛骨下压，不要上提、前引、后缩

3、腹部、臀部始终收紧

常见错误

1、肘关节与身体夹角太大

2、向上撑起时塌腰、抬屁股

六、杠铃竖直推

动作背景

1、动作地位：非常实用的功能性上肢训练动作，它比卧推更难掌握，要求我们对于身体的控制能力要比卧推更高。向上推的动作在生活中经常出现。能锻炼我们肩部的肌肉和整体的上肢力量。

2、锻炼肌群：肱三头肌，肱二头肌，肱肌，肱桡肌，三角肌，肩袖肌群，斜方肌上束，腹部肌群。

3、生活功能：竖直推更符合我们在生活中的应用。比如我们在火车上搬起行李箱将它推到储物架上、向上把书放回到书橱中。同时练习竖直推对于肩部肌肉力量的提高非常有效，力量的提高也能更好地保护我们的肩关节。

4、特点：

形体相关：强壮宽阔的肩膀是所有男性的向往，竖直推通过锻炼我们的肩和手臂还能很好雕刻我们整体的上肢线条。

其他：

多关节的复合动作，虽然是上肢训练动作，但是下肢以及核心肌群的参与也非常多。对于身体柔韧性和胸椎灵活性的要求很高。

动作执行及图示

1、准备阶段：

双脚站距与肩同宽，臀部、腹部收紧，肘关节向前，保证小臂垂直地面，虎口向上环握住杠铃，握距比肩略宽。胸椎后伸，沉肩挺胸，下颚微收。

2、执行阶段：

A、吸一口气，绷紧腹部，费力缓慢吐气的同时将杠铃贴鼻尖向上推，当杠铃推过额头时，胸椎从后伸回到中立位，与此同时，将杠铃继续推至头顶正上方至肘关节锁定；

B、肩肘解锁，吸气杠铃向下的同时，胸椎后伸为杠铃向下让出位置，保证杠铃运动的轨迹直上直下。

呼吸

向下吸气，向上呼气

注意事项

1、准备阶段将臀部腹部收紧，不能撅腰

2、保证小臂始终垂直于地面，使杠铃轨迹直上直下

3、运动过程胸椎后伸，下颚微收不能仰头

常见错误

1、手腕没有立直，小臂不与地面垂直

2、腹部没有绷紧，撅屁股

3、双手握距太窄，小臂没有垂直

4耸肩