寒假来临，为进一步指导广大青少年学生在疫情防控常态下参与体育、劳动教育、国防教育活动，市教育两委组织专家制定了《天津市中小学寒假期间体育锻炼、劳动教育、国防教育活动指南》（以下简称《指南》），要求中小学生每天上下午各做一次广播操、眼睛保健操和校操；中小学生每天建议按照《指南》中的体育项目进行锻炼。各学段学生每天选择劳动教育活动指南中不少于2个项目进行劳动实践。倡导每名中小学生按照国防教育指南项目开展活动，至少读一本国防教育主题书籍。

各学校要按照《指南》布置寒假期间体育锻炼、劳动教育作业，中小学生开学后要将作业以视频、照片、劳动成果的形式上交，学校要在班级、年级、学校进行交流、展示。让广大学生做到德智体美劳全面发展，以崭新的面貌迎接新学期的到来。

（详见附件内容）

附件一

中小学生寒假居家体育锻炼指南

小学

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一、练习内容

(小学中低年级)

(小学中高年级)

说明：为保证每天锻炼1小时，每天上、下午各做一次广播操、眼睛保健操和校操，并从以上练习项目中选取不少于2项作为锻炼内容，根据以下动作说明进行正确练习，每天选择的内容可以重复。次数、组数学生可根据自身的情况进行适当调整。

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二、练习方法及图例

小学中低年级（一至三年级）

力量素质

1.站立推墙30次：面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。弯曲肘部，直到前额轻触墙面，这是该动作的结束姿势。然后将自己推回到起始姿势。

2.半蹲跳：屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。

3.左、右脚单脚跳：单脚站立，另一条腿屈膝抬起，紧贴站立腿，双手自然摆动，站立腿半蹲，前脚掌蹬地，身体起立，屈膝落地缓冲，然后换另一条腿。

4.青蛙连续跳：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

5.并脚跳绳：双腿微微弯曲，由手腕带动跳绳柄，顺时针转圈发力，同时跳绳由脚后跟，跨过头部至前脚趾头，此时用两脚尖微微用力跳起，让跳绳往脚底通过，大约跳起3-5厘米高。

柔韧素质

1.坐位体前屈：两腿伸直坐于地面，上体前屈，两臂伸直向前。

2.青蛙趴：大腿与身体成90°，小腿与大腿成90°，平趴于地面。

3.俯卧后抱腿：身体平趴于地面，双臂伸直向上拉起头部、躯干和腿部。

4.跪坐后倒下：分腿跪立，上体正直，双手下垂，臀部坐于两腿之间，上体后倒慢慢平躺在垫子上。

5.弓步压腿：向前迈一大步，前腿弓后腿绷直，上身挺直，头部向前方看，向下压（有一定频率一下一下的），前脚掌全掌着地，两腿交换做。

速度素质

1.快速高抬腿：上身挺直、目视正前方，大腿高抬，快速交换左右两腿。

2.快速前踢腿：挺胸收腹，腰背平直，绷脚尖，左右脚快速向前交替踢腿。

3.快速后踢腿：挺胸收腹，腰背平直，左右脚脚后跟快速碰触臀部。

4.双脚快速交换跳：双脚依次快速蹬硬物，快速上下交换跳。

5.开合交叉跳：双脚向外跳起分开时，两臂侧平举，双脚向内交叉同时两臂胸前交叉。

灵敏协调素质

1.高抬腿击掌：上身挺直、目视正前方，大腿高抬同时双手在高抬腿下击掌。

2.异侧手触脚：身体直立，挺胸收腹，左脚向后踢时右手碰触，右脚向后踢时左手碰触。

3.弓步直臂交换跳：左右腿弓步交换跳，在交换腿位置的同时，进行直臂摆动。

4.蜘蛛爬：手脚同时触地，异侧手脚交换爬行。

5.踢毽子：左右脚交换练习。

小学中高年级（四至六年级）

力量素质

1.深蹲：两脚开立，与肩同宽，双臂伸直向前平举，下蹲时，大腿与地面尽量保持水平，上体直立，不要前倾。

2.蹲跳起：蹲于水平地面，两脚用力蹬地，向上跳起，双臂上扬，然后屈膝缓冲落下。

3.青蛙连续跳：双手背于体后，两腿用力蹬地，向前上方跳起，两手臂带动身体跃起，屈膝缓冲落地。

4.立卧撑：站于器械前，双手握住器械，身体不动，手臂弯曲。

5.平板支撑：俯卧，双肘支撑在地面上，双脚踩地，身体离开地面并保持在同一平面。

柔韧素质

1.坐位体前屈：两腿伸直坐于地面，上体前屈，两臂伸直向前。

2.站立体前屈：站立于水平地面，双腿并拢伸直，上体下弯体前屈,两臂伸直够脚尖。

3.俯卧后抱腿：身体平趴于地面，双臂伸直向上拉起头部、躯干和腿部。

4.正弓步压腿：向前迈一大步，前腿弓后腿绷直，上身挺直，头部向前方看，向下压（有一定频率一下一下的）。全脚掌着地，两腿交换做。

5.侧弓步压腿：体侧迈一步，一只腿膝盖弯曲，另一只腿伸直，上体挺直，向下压伸。

灵敏素质

1.开合跳：上下肢配合，双腿打开与合并交替进行。

2.高抬腿：双手自然摆臂，两腿交替抬起，上体保持直立，不要弯曲。

3.左右并腿跳：手臂自然摆动，双脚并拢，分别向左向右进行跳跃。

4.前后交替跳：双脚前后交替，进行水平方向的移动。

5.前后并腿跳：双脚并拢，前后跳跃，进行水平方向的移动。

平衡素质

1.单脚支撑平衡：双臂侧平举，一只脚站立，另一只脚抬起，身体保持平衡。

2.燕式平衡：单脚站立，另一只腿后举，两臂侧平举，身体保持平衡。

耐力素质

1.变速跑：围绕小区、公园或者健身场所进行变速跑。慢跑两分钟，快走30秒进行交替变速跑。

2.匀速跑：围绕小区、公园或者健身场所进行匀速跑。注意呼吸与节奏，用鼻呼吸。

跳绳练习

1.规定个数跳绳：双脚并腿跳绳，规定一定的个数，如个，计时，看需要多长时间。

2.规定时间跳绳：双脚并腿跳绳，规定一个时间段，在规定的时间内，能跳多少个。

3.双脚交替跳绳：双脚交替进行跳绳，计时，看一分钟跳多少个。

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三、练习要求及安全提示

1.做好锻炼前的场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。

2.运动时一定要穿好运动鞋，并检查口袋里是否有钥匙等尖锐物品，注意把发卡和眼镜取下，避免锻炼时受伤。

3.严格按照正确动作规范进行锻炼，并根据自身情况完成相应组数，不要盲目进行。假期锻炼要坚持循序渐进的原则，如果之前没有运动习惯，应该从低强度开始逐渐过渡到中等强度，在运动量和强度上可以适当降低。如果有长期锻炼经验且身体素质不错,可以适当提高锻炼强度。

4.做到科学锻炼，要做好充分准备活动和放松练习，预防运动受伤。

5.在运动前不要饮食，锻炼后不要大量喝水，以免给身体造成负担。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息。

初中

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一、练习内容

说明：为保证每天锻炼1小时，每天上、下午各做一次广播操、眼睛保健操和校操，并从以上练习项目中选取不少于2项作为锻炼内容，根据以下动作说明进行正确练习，每天选择的内容可以重复。

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二、练习方法及图例

动态拉伸平衡能力

1.高抬腿抱膝：双手抱紧小腿前侧，拉伸臀部和大腿后侧肌群。

2.拉伸股四头肌：一手紧握脚背，一手前伸，拉伸大腿前侧肌群。

3.向前弓箭步拉伸：箭步蹲时双手上举，两腿伸直，然后身体前倾双手触及脚背，拉伸大腿后侧肌群。

4.单腿平衡练习：单腿支撑，两臂前平举，自由腿伸直，保持身体平衡。

上肢力量

1.膝卧撑：上肢力量较差的学生可以采用这个技术动作，肩、髋、膝关节保持一条直线。

2.俯卧撑：双手比肩略宽，肩、髋、膝和踝关节保持在一个平面。

3.双脚抬高俯卧撑：能力较强的学生可以采用此动作，增加练习的难度。

核心力量

1.直臂正面平板支撑：两臂伸直，身体保持平直，属于较为基础的动作。

2.正面平板支撑：肘关节支撑，身体保持平直，难度略有增加。

3.平板支撑三点交换：由四点支撑开始，整个过程中不断有手脚抬起，保持三点支撑，对核心力量要求较高。

4.平板侧支撑：一手支撑，另一手上举，身体保持平直。

5.侧支撑抬腿：一手支撑，身体平面保持稳定，一腿抬起，对核心力量和身体控制能力要求较高。

下肢力量

1.自重深蹲：双脚开立与肩同宽，下蹲时腰背收紧伸直，膝关节不超脚尖。

2.高脚杯式深蹲：双手前交叉，可持重物进行深蹲练习。

3.分腿蹲：双手放在腰间，屈膝下蹲，保持两个90°。

4.后脚抬高分腿蹲：双手放在腰间，一腿高抬放在高处，然后屈膝下蹲。

跳跃能力

1.开合跳：动作协调，跳起头上击掌。

2.原地半蹲纵跳：半蹲开始，原地向上跳起。

3.原地纵跳抱膝：跳起空中抱膝，连续起跳，蹬摆协调。

4.双腿跳上台阶：蹬摆协调，注意安全问题。

有氧耐力

1.跳绳：规定个数跳绳，双脚并腿跳绳，规定一定的个数，如个，计时，看需要多长时间。规定时间跳绳，双脚并腿跳绳，规定一个时间段，在规定的时间内，能跳多少个。

2.扶墙原地跑：双手扶墙，左右脚轮流抬起，蹬地时腿伸直。

3.变速或匀速跑：利用家中的跑步机或者小区、公园以及健身场所进行长跑练习，跑步中可以采用快跑1分钟结合慢跑或者快走1分钟相结合；也可采用均匀的速度进行练习，总时间控制在20-30分钟左右，跑步时注意呼吸节奏。

足球练习

1.双脚交替踩球：用双脚前脚掌交替踩踏足球，熟悉球性。

2.双脚内侧拨球：脚弓内侧触球，合理控制力量。

3.原地踢球动作：同伴固定或者将球固定在墙边进行各种踢球动作的练习。

4.绕标志物“8”字运球：运用各种运球技术，绕标志物进行“8”字运球。

乒乓球练习

1.颠球练习：可以采用正反面进行颠球练习，控制球的高度在40cm以上。

2.对墙击球练习：距离墙1米左右进行击球练习。

篮球练习

1.持球身体自绕环：手持球经头、躯干和下肢进行绕环练习。

2.原地运球：两腿弯曲，上体前倾，运球时五指自然分开，柔和用力。

3.对墙传投篮球：对墙进行传球和投篮动作的练习。

排球练习

1.自抛自垫：采用一抛一垫，进一步熟悉球性和技术。

2.对墙垫球：距离墙一定距离进行垫球练习。

3.连续垫球：增加练习难度，可以采用连续垫球，保持一定高度。

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三、练习要求及安全提示

1.做好锻炼前的场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。

2.运动时一定要穿好运动鞋，并检查口袋里是否有钥匙等尖锐物品，注意把发卡和眼镜取下，避免锻炼时受伤。

3.严格按照正确动作规范进行锻炼，并根据自身情况完成相应组数，不要盲目进行。假期锻炼要坚持循序渐进的原则，如果之前没有运动习惯，应该从低强度开始逐渐过渡到中等强度，在运动量和强度上可以适当降低。如果有长期锻炼经验且身体素质不错，可以适当提高锻炼强度。

4.做到科学锻炼，要做好充分准备活动和放松练习，预防运动受伤。

5.在运动前不要饮食，锻炼后不要大量喝水，以免给身体造成负担。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息。

高中

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一、练习内容

说明：为保证每天锻炼1小时，每天上、下午各做一次广播操、眼睛保健操和校操，并从以上练习项目中选取不少于2项作为锻炼内容，根据以下动作说明进行正确练习，每天选择的内容可以重复。

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二、练习方法及图例

动态拉伸平衡能力

1.立位体前屈：两腿并拢，上体前屈，双手交叉向下振压。

2.单腿支撑压腿：单腿站立，另一条腿抬起放于横杆上，两腿伸直，身体前倾。

3.原地摇篮腿：一手扶膝关节，一手托扶脚踝，拉伸大腿后侧肌群。

4.向后弓箭步拉伸：一脚后退，双手向前拉伸大腿后侧，然后成箭步上举双手。

上肢力量

1.站立推墙：面对墙面站立，双臂垂直于墙面做推的动作。

2.宽距俯卧撑：双手间距宽于肩宽的俯卧撑。

3.“钻石”俯卧撑：双手间距小于肩宽的俯卧撑，拇指和食指相对成“钻石”状。

4.俯卧撑击掌：俯卧撑起后手掌于胸前击掌接俯撑。

核心力量

1.正面平板支撑：双脚踩地，肘关节支撑于地面。

2.侧支撑：单手支撑在地面上，垂直于地面，另一臂向上伸展，双脚并拢。

3.原地登山式：俯撑于地面，双脚交替向前抬起，呈登山步状。

4.臀桥交替抬腿：保持臀桥动作，轮流抬高伸直腿部。

下肢力量

1.自重深蹲：双脚开立与肩同宽，深蹲时膝关节不超足尖，腰背收紧挺直。

2.单腿深蹲：单腿支撑，自由腿不落地，下蹲时大腿与地面平行。

3.侧弓步蹲：侧跨一步，重心落在跨出腿上，双手紧握，腰背收紧挺直。

4.负重分腿蹲：双手持一定重物完成分腿蹲动作。

跳跃力量

1.交替分腿跳：两脚前后站立，跳起后交换两脚位置落地。

2.双脚连续跳障碍物：蹬地摆臂协调一致，落地富有弹性，连续不停。

3.“十字”象限跳：根据标志物的位置完成“前、后、左、右”连续跳。

4.单脚跳上台阶：单腿支撑完成跳跃动作，自由腿不接触地面。

有氧力量

1.跳绳：采用4分钟跳绳法，50秒跳绳动作，中间加10秒钟的原地踏步或者其他一些辅助动作，4分钟内身体不能停下来，每1分钟换一种跳绳方法，总共是一组下来4分钟。

2.跑步机或小区跑步：围绕小区、公园、健身场所跑步或家中有跑步机的进行跑20-30分钟跑步练习。注意呼吸与节奏，采用两、三步一吸气，两、三步一呼气。

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三、练习要求及安全提示

1.做好锻炼前的场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。

2.运动时一定要穿好运动鞋，并检查口袋里是否有钥匙等尖锐物品，注意把发卡和眼镜取下，避免锻炼时受伤。

3.严格按照正确动作规范进行锻炼，并根据自身情况完成相应组数，不要盲目进行。假期锻炼要坚持循序渐进的原则，如果之前没有运动习惯，应该从低强度开始逐渐过渡到中等强度，在运动量和强度上可以适当降低。如果有长期锻炼经验且身体素质不错，可以适当提高锻炼强度。

4.做到科学锻炼，要做好充分准备活动和放松练习，预防运动受伤。

5.在运动前不要饮食，锻炼后不要大量喝水，以免给身体造成负担。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息。

附件二

中小学生寒假期间劳动教育指南

附件二

中小学生寒假期间国防教育指南

策划

小然

责任编辑

张锦

作者

张超

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