中考体育各项满分攻略

引体向上（男）

★犯规行为

没有从静止动作开始考试；两次动作之间,手臂没有充分伸直；动作完成时，下颏未超过杠面。

★满分攻略

1、起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

2、动作过程：上引时低头向前方，腰形成“背弓”姿势，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，下落时手臂放松回到悬垂位。

3、呼吸方法：将身体往上引时吸气，下垂时呼气。

1）做引体向上可以利用自己的腰力，就在向上的那一瞬间向上提，这样就可以减少用一点臂力。

2）上杠时，快速跳起，顺势完成第一个。

3）引体上拉时吸气，将意念集中在背部肌肉，配合上臂用力微收腹用力（用力顺序是膝—腹—臂）和单杠的反弹力完成动作。上拉时不要让身体摆动，伸臂悬垂时呼气。

1）最开始练习的时候可以试着先吊在杆上，吊到不能吊为止，下来后再吊。做5~7组，每次保持在30秒以上，第1组的时候要能在1分钟以上，间休1分钟。

2）接下来如果直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以在跳上杆的同时拉上去，每组做到不能做为止，做5组，每组间休1分钟。

3）下一个阶段考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试标准的宽握距引体向上。如果宽握距引体向上比较吃力可以进行互助练习，具体的方法：帮助者双手托住练习者腰部，稍用力，使其用全力完成引体向上。此方法适用于能依靠自身力量引体上拉，但达不到下颌超过杠面或只能完成一次或少数几次的练习者。

力量是引体向上的基础，引体向上需要加强手臂、背部、腰部、腹部肌群的力量。可采用俯卧撑、击掌俯卧撑、持哑铃上臂屈伸、仰卧起坐等方法加强力量。这些方法适用于初练者或缺乏器材时练习运用。

引体向上秘籍1

离心引体12/组

摆荡×20/组

悬吊×45s/组

每天保持必要的有氧运动，可以慢跑米左右。另外引体向上本身也是一种很好练习耐力的方法。引体向上练习要持之以恒，每天练习时间不要过长，但每组练习都要达到极点，尝试每组多做一两次，各种练习形式交替，注意练习结束后放松手臂、背部、腰部和腹部肌群。

仰卧起坐（女）

★犯规行为

起坐时，双肘未触及或未超越两膝；仰卧时，肩胛骨未触垫；考试过程中，臀部离垫。

★满分攻略

起始姿势：平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

动作过程：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

呼吸方法：做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，向前卷缩时呼气，回落时吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成。因此，为了提高动作的质量，还必须掌握技巧。向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速吸气，向前引体低头完成动作。

双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体。

腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩。

头部：头部与躯干保持正直。(如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。)目视上前方，如果在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了。

手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前。

嘴：正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出。

肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。

下背：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。

背部：上身抬起的角度不要超过，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。

向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

（1）快速计数法：按照一定的节奏，比如两秒一次进行报数，让孩子按照您的口令完成仰卧起坐，以10次为例，每组都是练习10次，中间休息30秒，练习大概3~4组。在此基础上，在练习次数上逐渐增加，比如第一组做10个，第二组12个，中间休息30秒，同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。

（2）计时操作法：让孩子按照一定的要求进行计时训练，10秒、20秒、30秒等，让孩子在规定的时间内尽可能的多做。以10秒为例，家长计时，要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是10秒钟8个。一般进行3~4组，中间休息1分钟或者30秒。在此基础上，练习时间可以逐步增加。

（3）静力性练习法：静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习，这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿，让孩子平躺下来，双手垫在臀下，抬腿悬空，腿与地面成30°左右。或者两头起持久，让孩子仰卧于垫子上，两头抬起，即头和腿抬起，臀部着地。建议一周进行一次为宜。

1）手不抱头的仰卧起坐：

步骤①：仰卧，双臂上举。

步骤②：收紧腹部，双臂向前上方摆动同时带动身体起坐。

步骤③：身体有控制地下落，恢复到步骤①。

2）坐姿收腹：

步骤①：坐姿，上体稍后仰，腿前伸上抬离地，双臂前举。

步骤②：腿部弯曲抬起靠近胸部，双臂胸前平屈，下腹收紧。

步骤③：充分打开，恢复到步骤①。

3）仰卧两头起：

步骤①：仰卧，双臂上举，身体自然放松。

步骤②：四肢伸直，收紧腹部，身体折叠，双手触拍双脚。

步骤③：身体有控制地下落，恢复到步骤①。

一分钟跳绳

★犯规行为

测试时，反摇绳子；一跳多摇、只摇不跳和一跳一垫步。

★满分攻略

绳长选择：双脚并拢踩住绳子中间，两手分别握住手柄并拉直，手柄的末端刚好到达腋下的位置。

技术要领：向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍向外伸展，前臂近似水平，用手腕发力使两手在体侧做画圆动作。跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跳起时，不要过度的弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。呼吸自然有节奏。

错误1：摇绳整个手臂发力

纠正方法：在孩子的两手臂的肘关节处系一个带子或橡皮圈，在孩子跳绳时提醒孩子不要用系带子部位以上的手臂发力，尽量用腕、肘发力，此方法可以改进用整个手臂发力的问题。

错误2：不用脚前掌起落

纠正方法：用一个软泡沫块粘在鞋跟处，然后让孩子持绳练习。此法可以使那些不用脚前掌起落的学生的动作得到有效地改善。

跳绳时若出现经常卡绳，一般是以下问题：

跳绳的长短调整不当；

跳起的高度不够或者手和脚的摇绳动作不协调；

经常后半段卡绳，就是体力不足问题；

跳绳满分经验分享：自己要分配好体力，前30秒因为体力好，所以跳绳速度上节奏快些。后30秒会出现体力下降、腹酸、脚酸等。下意识的告诉自己小心卡绳，脚要跳高点，手臂再用力点，越到后面就要跳的更高，因为人越来越累，会惯性的越跳越低，突然卡绳。