俯卧撑,是上肢力量训练的徒手健身经典动作,一直被用来锻炼手臂、肩膀和胸部的力量。它不受场地和器械的限制,可以随时随地进行训练。其实,俯卧撑也是一个很好的核心训练动作。对很多人来说(尤其是女性),通常限制俯卧撑动作发展的是核心力量不足而不仅仅是上肢肌力不足。不同于传统的力量训练,核心力量训练的重点是人体的核心部位(即肩关节以下、髋关节以上躯干周围的小肌肉群,包括人体的腹肌、髋部、骨盆等部位的肌肉群)。核心力量的增强,不仅帮助我们在运动的过程中,给身体提供更稳定的支撑(保持身体姿态稳定),提高移动和重心变化时对于身体的控制力。同时,也使上下肢之间力量传递具有更高效率,促进运动完成。我们在进行俯卧撑训练时,身体应保持一个长的杠杆(从脚趾到手臂),使得躯干和臀部尽可能的保持稳定,这样手臂和肩膀才能移动身体,让训练更加高效。

作为新手,我们该如何从零基础通过进阶训练完成一个标准俯卧撑呢?下面介绍三个简单的训练动作,帮助你在正式进入俯卧撑训练前打好基础,男女适用。

1.四足支撑(发展手腕,肩膀和核心力量)

动作要领:双手撑地,前脚掌着地,身体与大腿夹角约呈90度,膝关节夹角呈90度;膝盖悬空离地,背部平直,保持腹部收紧。不要耸肩或拱背。

保持20-30s,休息30s,重复进行3-4组,一旦可以轻松完成4组30s的四足支撑,就可以进阶到下一个动作练习。

2.高位平板支撑(俯卧撑的“起始”姿势)

双手间距略宽于肩,将拇指指向身体的中线,手指指向与头部相同的方向。为了增加肩部关节的稳定性和强度,建议转动手肘指向脚步(肱骨外旋)。同时,注意收紧腿部和臀大肌,以增加骨盆周围的稳定性。

保持高位支撑20s,休息20s,重复进行3-4组,可逐渐增加时间至45s。一旦可以连续做4组45s的高位平板支撑,就可进阶到下一个动作练习。

3.四足跪姿俯卧撑

跪于垫上,双手撑于胸部两侧,挺胸收腹,躯干与地面平行。屈臂俯身至大臂与地面平行,控制肘部紧贴身体两侧,然后伸臂起身还原。

注意屈臂下降时吸气,伸臂推起时呼气。肘关节伸臂时不要超伸锁死,始终保持腰背挺直。建议初始阶段练习8-10次一组,休息40s-60s,重复进行3-4组。随着力量的增强和对动作的适应,可逐步增加至15次/组。

以上便是我给健身新手的一些训练建议,虽然对于俯卧撑的很多内容并没有具体的进行讲解和探讨,但分享的这几个练习对完成俯卧撑是很有帮助的。后面,我会持续更新,继续分享关于俯卧撑训练的文章,将更深入的内容分享给大家。