俯卧撑是一个居家锻炼的绝好动作，不需要准备场地和运动器材，在家就能随时随地做起来。

如果做的标准，俯卧撑绝对是一个从头到脚都能练到的黄金动作。

手臂、肩膀、胸、腹、臀......肌肉线条和好体态都能马上拥有。

那么，为什么这么好的一个动作，你就是做不起来呢？

即便是男生，也不能一口气做三四十个。做了之后还脖子酸、肩膀疼、腰疼、手腕疼，浑身都疼，再也不想动弹。

那是因为，俯卧撑是需要身体多个部分的共同参与的，对胸肌、肱三头肌、肩膀、脊背的力量，腹部核心、臀部的稳定性要求都是很高的。

它就像一个垂直方向移动版的平板支撑，平板支撑都还没做好，俯卧撑就更难了。

那我们在做俯卧撑时常见的错误有哪些呢？又该如何纠正？

错误1：耸肩

很多人在做俯卧撑的时候，会出现耸肩的现象，这会使斜方肌过度受力，从而减少胸部或手臂的压力。

这样我们在做的时候力量就会不足，容易扑倒在地面上，也起不到锻炼目标肌肉的作用。

纠正：

在做俯卧撑的时候，先把肩膀水平向身体后方拉，使肩膀远离耳朵，稳定下来再锁定位置。

这个简单的更改可以使我们做俯卧撑时稳定性增加，提高推力，并确保大部分张力指向目标肌肉而不是斜方肌。

错误2：手肘与身体夹角过大

许多人做俯卧撑时最常犯的错误就是肘部过度向外张开，许多人认为手肘离身体越远就能更好地瞄准胸部，锻炼胸部肌肉。

但实际上相反，这样会使大臂肌肉过度受力，而且还会增加肩膀受伤的风险。

纠正：

就肘部而言，正确的姿势应该是手臂在垂直方向上处于肩膀正下方，或者更窄一些。

有研究表明：大臂和身体的夹角大于60度时，可能会导致肩撞击，因此建议夹角低于60度，最好是在45度左右。

当肘部与身体的角度低于60度，特别是45度时，你会发现身体除了上下运动，还会前后移动。

如果你有这样的感觉，表明你正在做正确的俯卧撑。

但还会有些人觉得标准俯卧撑比较困难，难以坚持，那怎么办呢？

这里给大家推荐一个低难度的俯卧撑——跪姿俯卧撑。

跪姿俯卧撑

这个动作可以减少我们身体抬起的重量，降低锻炼难度。

标准的俯卧撑需要抬起约65%的自身体重。

当我们使用膝盖着地的姿势时，这个数值则变为49%；

当我们把手放在约60CM高的凳子上进行俯卧撑时，这个数值会变得更低，为41%。

数值越低，锻炼难度越小，也更容易坚持下去。

所以，想开始练俯卧撑的小伙伴们，不妨先从跪姿俯卧撑开始，每天坚持15分钟，一个月后，会有惊喜等着你呦！

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