海德划船机模拟真实水上划船体验，采用坐姿横向运动，不伤膝盖，能够锻炼到全身80%的肌肉，主要肌肉群：背部、手臂，核心及腿部肌群等

▼HEAD海德水阻划船机

今天为大家分享10个划船机全身燃脂锻炼动作，可以帮助改善心肺功能，提高基础代谢能力，快速燃脂塑形

LETS

FOLLOWTHESTEPS

TOGETHER

TOEXERCISE

STEP1普通后划NORMALBACKSTROKE

准备位置腰背挺直核心收紧，蹬腿向后重心略向后倾，膝盖蹬伸不要过度伸展，保留膝盖一点微屈状态，感受大腿前侧背部发力

STEP2高频划船ACCELERATEBACKSTROKE

准备位置腰背挺直核心收紧，蹬腿向后重心略向后倾，加快频率速度，膝盖蹬伸不要过度伸展，保留膝盖一点微屈状态，感受大腿前侧背部发力

STEP3开合跳JUMPJACK

双脚准备位置站距骨盆宽度，双手身体两侧举过头顶双脚打开脚尖落地，快速回收至准备位置，保持匀速呼吸

STEP4跪膝俯卧撑KNEELINGPUSH-UPS

双手身体两侧膝关节触地，小腿回勾交叉，保持核心收紧身体移动，肘关节弯曲身体两侧45度打开身体上下移动，感受胸部和大臂外侧肱三头肌发力

STEP5划船机右弓步ROWINGMACHINELUNGE-RIGHT

单脚前脚掌点住划船机座椅，对侧脚控制向后拉长，感受臀部大腿前侧和后侧的收缩

STEP6划船机左弓步ROWINGMACHINELUNGE-LEFT

单脚前脚掌点住划船机座椅，对侧脚控制向后拉长，感受臀部大腿前侧和后侧的收缩

STEP7变速划船VARIABLESPEEDBACKSTROKE

准备位置腰背挺直核心收紧，蹬腿向后重心略向后倾，20秒冲刺20秒普通后划交替频率划船，膝盖蹬伸不要过度伸展，保留膝盖一点微屈状态，呼吸节奏要把握好

STEP8普通后划NORMALBACKSTROKE

准备位置腰背挺直核心收紧，蹬腿向后重心略向后倾，膝盖蹬伸不要过度伸展，保留膝盖一点微屈状态，感受大腿前侧背部发力

STEP9后划抬高BACKSTROKETOTHETOPOFHEAD

准备位置腰背挺直核心收紧，蹬腿向后重心略向后倾顺势手臂抬高举过头顶，膝盖蹬伸不要过度伸展，保留膝盖一点微屈状态，感受大腿前侧和肩部发力

STEP10冲刺划船SPRINTBACKSTROKE

全力以赴快速完成蹬腿拉手回手屈膝动作，准备位置腰背挺直核心收紧，蹬腿向后重心略向后倾，膝盖蹬伸不要过度伸展，保留膝盖一点微屈状态，感受大腿前侧背部发力

EXERCISEDURATION??动作时长

共10个动作，每个动作时长2分钟，间隔休息40秒

循序渐进加强训练，看自己体力而定，零基础或有基础疾病的学员请按实际情况练习

LETSSTARTNOW??饱满精神应对挑战

练习前需要热身，练习后别忘了拉伸，让身体有充分的缓冲时间，安全有效塑形

划船机是锻炼全身的必备器械，随着健身爱好者的训练要求提高，我们将持续为大家推出划船机健身系列教学，敬请



转载请注明地址:http://www.fuwochenga.com/fwczy/7377.html