每天都在说热身的重要性

然而还是有小伙伴忽略了热身运动

正是训练前进行热身的好处不用多少，不仅可以让你快速进入训练状态，还能让减少运动中的损伤……

一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数做为热身运动结束的标准。

除了通过慢跑的方式

增加核心温度以外

还需要一些动态的热身环节

来增加关节的活动度

以及关节的润滑度

下面分享一套热身方式

可作为每次运动前必做项目

大约8-10分钟左右

如果你有跑步热身的习惯

在跑步3-5分钟后

进行一套下面的练习

然后再开始进入到正式的训练

开合跳

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25次

双臂在身体两侧打开，头顶触碰双手

身体两侧下落，身后触碰双手

身前开合跳

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10次

双臂在身体前侧抬起，大拇指指向头后

从身前下落，小拇指向身后摆动

弓箭步转体超人式

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每侧4次

尽可能大跨步单膝跪地

脚支撑地面一侧的肘关节触地，感受大腿后侧，臀部的牵拉感

然后向同侧转体，双手指向身后，感受跪地一侧大腿前侧的牵拉感

侧弓步

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每侧6次

站距比肩宽，单侧脚跟着地，另一侧下蹲，注意膝盖要打开，不要内收。

屈髋双臂摇摆双臂

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每侧10次

注意你的下背部要平直，不要拱腰

尽可能大幅度摇摆双臂

双手爬行俯卧撑

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4次

上一个动作的起始姿势，双手接触地面，双手小幅度向前行走

如果感觉到腿后侧受限的话，可以利用站距增加活动范围

进入俯卧撑起始位，做5次全范围俯卧撑后

双手小幅度向后行走会起始位

此时股后肌群应该受到拉伸感

正反方向绕肩

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正反各1次

双臂在身体两侧伸展，先从小范围画圈，逐渐增加画圈的幅度，最终达到你最大活动范围的绕肩。

滚动双肩

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每侧10次

尽可能旋转你的双肩，交替进行内外旋的活动。

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图文素材源自网络

腹肌健身营

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