居家健身

千万不要忽视上肢训练

今天的居家健身小课堂

由练市集Gymmart的

Sherrie珊珊教练教大家

上肢塑形训练

紧致手臂线条

改善不良体态

跟着视频动起来吧！

上肢力量很重要

回想下，你每天的工作生活：提物、打字、玩手机、做菜、洗衣服……每天大多数的活动，绝大多数都是上肢参与的。如果你的上肢力量薄弱，就更容易出现意外损伤。

举个例子，如果你的肩部肌肉力量薄弱，肩关节的稳定性就会变差，提个重物，一不小心就会造成肩袖损伤，这种意外伤害在年轻人中十分常见。在中老年朋友中，情况就更加严重，慢性损伤慢慢累积，就会发展成为肩周炎，肩痛难忍。

所以平时运动的时候，千万不要忽视上肢力量的锻炼。以下4组动作可以帮你提升手臂力量，紧致手臂线条，加强肩关节稳定性，还可以挺拔体态哦！

上肢训练小课堂

跪姿大臂后压

四足跪姿，手臂垂直肩膀，膝盖垂直臀，脚趾微微勾地。吸气时背拉长，呼气时腹部收紧，曲手肘夹紧腋窝向正后方，逐步增加下降幅度。大臂要充分用力，肩膀保持稳定，脖子拉长远离耳朵。这个动作建议做5组，每组20次。

跪姿俯卧撑

跪姿，双手打开略宽于肩，双脚后撤10厘米左右。吸气胸拉长，保持腹股沟没有褶皱，臀部收紧，吐气时曲手肘至斜后方45度。感受到肩胛骨铺平，没有向中间挤压，只有手肘在弯曲和推挤，保持稳定的下、匀速的上，每根手指都有去推地。这个动作建议做5组，每组20次。

平板宽距俯卧撑

双手打开约两个肩宽，双腿伸直或跪姿。吸气时手肘平行肩膀向外扩，呼气时全身收紧直上直下做俯卧撑，感受大臂充分用力，过程中也可以随时膝盖落地去做简易版。这个动作建议做5组，每组20次。

坐姿屈臂

坐姿，手指朝向臀的方向，吸气挺胸推高肩膀，呼气曲手肘向后沉。加强版可臀部离地，弯曲手肘，虎口压紧，稍稍加速，倒计时10秒，过程中注意呼吸。这个动作建议做5组，每组20次。

上肢训练好处多多

你学会了吗？

赶快动起来

拒绝“手无缚鸡之力”！

题图：小红书

视频来源：练市集Gymmart

部分文字：丁香医生