健身房有一个怪圈，不管面积多大，不管有多少训练器械，平板卧推凳永远不够用。你只要敢走开，就有老铁把你的片卸了，更难为情的是人家直接用你的极限重量做热身组。从卧推凳的抢手程度就能反映出大家对于练胸的热情。

为什么练胸在老铁们心中占据着如此高的地位，原因就四个字：训练痕迹！胸肌和手臂是全身肌肉群中能凸显训练痕迹的部位，宽厚的胸肌、粗壮的手臂总能惹来羡慕的目光和那一句悦耳的“哥们，练的不错啊！”腹肌呢?腹肌当然也能显露训练痕迹，但是不太方便凡尔赛，你总不能随时光着膀子或者掀开衣服吧。

既然胸肌如此重要，凡尔赛又是刚需，那必须分享一些硬核有效的训练方法了。Muscletech品牌大使Abel最新的胸肌训练视频已经准备完毕，邀请老铁们一同品鉴。

老铁们可能会好奇，不都是先从平板卧推开始吗？你看看，格局小了不是。如果每次都从平板卧推开始，后面的上斜卧推必然受影响，最终导致上胸训练效果不及下胸。所以，大家要交替进行，如果这次训练从平板开始，那么下次就从上斜板开始。

上斜哑铃卧推跟上斜杠铃卧推的动作模式相似，但是因为哑铃的特殊性，胸肌的活动范围更大，左右两侧胸肌单独发力感受也会更好。不过要注意安全，虽然哑铃更灵活，但是不稳定性也更高，建议选择自己能完全掌控的重量练习。

上斜杠铃卧推的杠铃运动轨迹基本在锁骨的正上方，同时两臂和身体的夹角也更大，这样做的好处是可以充分拉伸收缩上胸肌群。建议多尝试上斜杠铃卧推，或许推起的重量比平板卧推降低一些，没有那么大的成就感，但是对于胸肌而言，上斜杠铃卧推算是核心练习。

这个动作大家可能不太常用,一个是动作本身比较特殊,一个是练起来有点费事，光是把训练凳搬到龙门架中间就是一个大工程了。而且龙门架作为多功能训练器材，能抢到就算不错了，等你把训练凳搬过来，估计早就被其他老铁抢占了。

如果你所在的健身房有条件完成这个动作，建议都试试看。上斜板绳索夹胸可以非常好的集中刺激上胸肌群的外侧和中缝，尤其对于中缝的持续刺激是其他动作比不了的。

低把位和高把位的龙门架绳索夹胸可以进行组合训练，低把位针对胸肌上部，高把位针对胸肌下部，组合训练可以强化胸肌充血效果。泵感带来的愉悦心情，就不用多说了吧，懂的自然懂。

最后用俯卧撑结束今天的胸肌训练，大家千万不要小看俯卧撑，正确的俯卧撑姿态和手臂角度能够帮助你榨干胸肌的最后一丝力气。如果觉得难度不够，可以像Abel一样借助俯卧撑支架或者将双脚放在训练凳上。

胸肌虽好，但也要适量。很多老铁恨不得天天练胸，盼望着胸肌茁壮成长。其实，这只是一厢情愿而已，肌肉有自己的生长规律，合适的训练强度和频次，充足营养和休息恢复才能让你的胸肌早日冲破衣扣。