划船机——现在太热了。

划船课无处不在。很容易找到专业和奥林匹克运动员大肆宣传机器提供全身锻炼的能力。

一切都很好……但是你如何实际使用这个东西？

好吧，我的朋友，你来对地方了。

今天，我们将解释如何进行划船机锻炼。

使用划船机有什么好处？

划船机最初是为水上赛艇运动员在休赛期训练而发明的。

您可能会听到称为测力计或“erg”或“ergo”的室内划船机。它们得名是因为划船机通常以ergs为单位测量锻炼产生的能量。

由于这台固定式机器提供了许多好处，它们越来越受欢迎。

例如，划船机提供：

全身锻炼。如果我们使用正确的划船技术，我们将能够锻炼到身体的每一个主要肌肉群。上、下、核心，我们会全力以赴。这是它们变得如此受欢迎的主要原因之一。

微小冲击。虽然在划船机上进行的锻炼会变得很激烈，但它被认为几乎没有影响。这就是为什么有时建议骨关节炎患者使用它的原因。[1]

多功能性。我们可以用测力计做很多事情。我们可以针对持续时间和/或强度进行训练。我们甚至进行HIIT锻炼。或者，我们可以结合它的体重运动中的电路。此外，由于其中一些可以折叠，因此非常适合需要在狭小空间内训练的人。

好的，现在让我们回顾一些术语，以便您了解测力计是什么。

划船机：要知道的术语

说到划船机，有一些词汇值得快速讨论。

首先，让我们聊聊赛艇运动员本身：

#1)脚踏板——无论是哪个赛艇运动员，都会有一个地方可以让您系紧双脚。

您需要调整双脚，使带子越过您的脚掌。这将使您拥有最强大的中风。

你应该能够在这个位置抬起你的脚后跟。

#2)把手——也称为“杠铃”。这复制了桨的手柄。

你的手应该大约与肩同宽。

#3)导轨——划船器的中央横梁，可以让座椅前后滚动。

#4)显示器——虽然这些因型号而异，但划船器通常会有一个屏幕来显示一些基本信息：

每分钟行程次数（行程频率）

拆分时间（暂时更多）

锻炼时长

等等。

对于Concept2模型——赛艇教练Staci在上面演示——你可以点击任何按钮并选择“JustRow”。

这将是最简单的开始方式。

#5)阻尼器——飞轮壳（或风扇笼）侧面控制气流的杠杆。

阻尼器设置的区别：

设置越高，允许流动的空气越多。这需要更多的工作来旋转飞轮。

设置越低，允许流动的空气就越少。这需要较少的工作来旋转飞轮。

把这种想象成自行车齿轮——它会影响划船的感觉，但不一定反映阻力：

设置为1时会感觉更快更容易拉动，但您需要快速移动才能产生动力。

也就是说，将阻尼器调高至10并不意味着更好的锻炼。这只是意味着更艰难的拉力——就像试图移动划艇一样。

我们建议您将阻尼器设置为3到5（这也是大多数有竞争力的赛艇运动员的设置）。

注意：一些室内划船者使用水箱来产生阻力，因此任何类似的阻尼器设置都会控制流经系统的水量。您仍然可以对阻尼器编号使用相同的建议。

接下来，让我们谈谈划船运动本身的一些术语。

划船已经存在了几个世纪，很多词汇已经延续到室内运动中。

要知道的赛艇术语：

#1)拆分

划桨时间是指划船米所需的时间，也称为“每划桨”。这可能会在您的显示监视器上突出显示。

如果数字下降，则意味着您走得更快！呜。

#2)每分钟冲程(SPM)

这也称为StrokeRating，它的意思就是：您每分钟进行的笔画次数。

更高的SPM并不一定意味着你跑得更快——你也可以通过在每次击球时增加更多的力量来跑得更快。

#3)划桨（或休息）

通常在划船运动中，你永远不会完全停止。您只需更轻松地划船或“划桨”即可。

有点像你在HIIT锻炼中所做的。

但是，如果您需要完全停止锻炼，请不要过分强调。时不时从桨手上下来也无妨……它实际上不是一条船。

你做你。

接下来，我们需要讨论划船动作的四个部分，但我们将跳到一个新的部分。

划船动作的四个部分

划船动作分为四个部分：

抓住

驱动器

终点

复苏

它看起来像这样：

让我们逐一介绍。

#1)捕获

这是行程的开始：

我们的膝盖弯曲，我们的小腿大致垂直。

我们的身体略微前倾到大约1点钟的位置，我们的手臂伸直。

像这样：

这使我们处于发电的理想位置。

#2)驱动器

顾名思义，这是我们为中风驾驶和发电的地方。

我们发电的顺序是关键：

它应该先去腿

然后身体向后靠

然后用手臂拉

它看起来像这样：

他们应该顺利地相互融合，所以一个很好的提醒是：

腿

身体

武器

一个很好的练习驱动器：

从腿开始：

然后双腿和身体略微向后倾斜：

最后，腿、身体和手臂拉在一起：

这可以在有或没有划船手柄的情况下完成。

驱动器的常见错误：

A)先用手臂用力拉。我们会看到肘部提前弯曲。这大大降低了我们可以投入到中风中的力量。

在我们第一次弯曲手臂之前，我们要保持手臂伸直并等到手柄通过膝盖。

B)当我们用腿开车时，让身体向前拉。

相反，我们希望保持强壮而稳定的腹部，以便我们可以顺利地从腿部驱动到身体倾斜。

#3)完成

这将是我们在Drive之后的位置：

我们的腿伸直，身体略微向后倾斜。

把手大约在我们的太阳神经丛处。

我们的肩膀向下，手腕伸直。

它看起来像这样：

练习完成的一个很好的练习：只练习手臂运动。

保持双腿伸展并稍微向后倾斜。然后只用手臂拉。

Finish的常见错误：

A)靠着耳朵耸起肩膀。

这通常伴随着弯曲的手腕和鸡翅臂。

相反，我们希望肩膀向下，肘部靠近两侧，手臂和身体之间有足够的空间来放置葡萄柚。

B)把手拉得太高——拉到脖子或脸。

我们希望把手放在太阳神经丛上，而不是在太阳系中运行！

C)向后靠得太远——我们不是要在这里表演单人雪橇！

我们只需要稍微向后倾斜，大约在11点钟的位置。

#4)恢复

这就是我们返回起始位置的方式。

正如我们为Drive设置了正确的顺序——腿、身体、手臂——我们将通过反转它来获得正确的恢复顺序——手臂、身体、腿。

伸直双臂，然后身体微微前倾，最后弯曲双腿头回到Catch。

恢复的常见错误：从中风中恢复时过早弯曲腿。当您必须将手柄抬起并越过膝盖时，您就会知道自己在这样做。

相反，在完全弯曲腿之前，等待手柄通过膝盖。

有了它，划船运动的四个部分。

你会在这方面做得更好，我保证。

划船就像打高尔夫球：对完美划水的不懈追求。

检查表格的一种方法是记录自己划船的动作。

如果它看起来与本指南中的gif和视频相似，那么您做得很好！

何时将划船机添加到您的锻炼中

划船机可以以各种方式适应我们的锻炼。

我们可以排：

在锻炼程序的开始或结束时。

作为间歇训练(HIIT)或循环训练的一部分。

对于整个锻炼本身。

如果您想试一试划船机，将它作为热身的一部分将是一个不错的主意。由于这是一项全身运动，因此它是让我们的身体为接下来的锻炼做好准备的好方法。

要使用划船器进行热身，请以稳定的速度进行约5-10分钟的热身。

一旦你掌握了划船器的窍门，你可以考虑将它与以下一些想法结合起来：

#1)间歇训练

间歇训练或HIIT就是在强度之间转换。

努力一会儿，然后休息一会儿。

因此，在热身后，您可以剧烈划船两分钟，休息或“划桨”一两分钟，然后恢复强度。

一个有趣的方法是建立持续时间，然后用“仪表金字塔”将其拉回来。

划一米金字塔：

一分钟的强度，然后是一分钟的划桨。

两分钟的强度，然后是两分钟的划桨。

三分钟的强度，然后是三分钟的划桨。

四分钟的强度，然后是四分钟的划桨。

三分钟的强度，然后是三分钟的划桨。

两分钟的强度，然后是两分钟的划桨。

一分钟的强度，然后是一分钟的划桨。

如果您从5分钟的热身开始，则大约需要37分钟。

#2)循环训练

作为划船训练的一部分，您还可以混合其他一些练习。例如，在划船和一些自重练习之间来回切换。

这是一个示例划船机锻炼电路：

划船米

10个俯卧撑

10个自重深蹲

重复。

我们可以在这里瞄准3-4圈，但即使是1-2圈也是一个很好的开始。

#3)稳态

这正是它听起来的样子：以恒定的速度划船。

热身后，找到一个可以保持的节奏。然后留下来。

一个好的心态是你努力的50%左右，但不要过度考虑这一点。

放上一个好的播客或你最喜欢的播放列表，找到一个你可以保持10-30分钟的划桨频率，然后开始划船。

如果有帮助，您可以假装自己在参加比赛！

还有，混搭！重要的是你正在做某种类型的锻炼。如果它不符合您在此处或其他网站上找到的确切格式，请不要担心。

有关此处的更多想法，请查看如何建立自己的（全身）锻炼。

初学者应该使用划船机吗？（下一步）

你有它，我的朋友。

您现在拥有开始划船所需的一切。

如果您在开始时没有%正确地做任何事情，请不要过度紧张。

就像任何事情一样，随着您的进行，您会变得更好。

另外，您不会被室内划船器弹射到水中。

但是，如果您确实想将其带到外面，那么您可以加入各种联赛和俱乐部。

这可能是出去结交朋友的好方法！

诚然，您周围需要某种类型的水域，但如果您住在湖泊或大河附近，那么可能会有一个团队很乐意与您见面。

在室内练习一段时间，然后拿出20秒的勇气让自己走出去。