为与全国人民一起抗击疫情，学生目前不能够进行室外锻炼，针对此情况，学校体育组精心设计了室内运动项目，以使全体学生足不出户也能享受运动的快乐。

第一项：室内热身活动

虽然是室内体育运动，但是热身活动是必不可少的一部分。

首先同学们可以在室内相对空旷的区域做往返跑的热身活动，也可以在固定区域内做徒手的单摇跳绳热身，时间十到二十分钟。当然，同学们在日常上课中练习的左右小跳、开合跳、胯下击掌、高抬腿等都可以作为热身活动，组数1-2组，每组20秒。

第二项：上肢练习

最简单的上肢练习就是同学们经常做的俯卧撑了，虽然简单但俯卧撑的练习方法有很多。

身体倾斜的姿势变化：一、高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合身体条件有限、力量不大的学生。二、中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合有一定力量素质基础的学生。三、低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对练习着的身体素质要求较高。

锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。当然如果家里有哑铃也可以利用哑铃做一下上肢练习。

第三项：腰腹力量

腰腹力量的练习也是非常重要的，这个练习同学们可以在床上完成。

一.仰卧起坐，可以让爸爸妈妈协助完成，要求双臂抱头，运动中下至背部着地，上至头贴膝盖，注意节奏，不要忽快忽慢，每组25-30个，每天5组。

二.平板支撑，要求练习者，胳膊肘着地，颈部背部臀部脚跟处平为一条直线，每次坚持1分钟，每天坐5组。

三.背起，要求练习者，平爬垫上，双手抱头，同一节奏，同时收背抬腿，每组30个，每天5组。

第四项：下肢力量练习

下肢力量的练习有多种方法，需要同学们掌握的都是适合室内练习方法。

一、高抬腿练习40-60秒每组，完成两组练习；二、抱膝跳两组，每组10个；

三、挺身跳两组，每组10个。

第五项：兴趣项目-跳绳踢毽子等

在家里可以开展一些跳绳踢毽子等兴趣项目，这些项目不但可以提高体质，也可以愉悦身心。

第六项：初三的同学们

对于初三的同学们，每天的体育活动更是必不可少，在家完成日常练习的同时，也要学会体育学考项目的自测，时常督促自己，排球的练习在家也是可以完成的。

最后，同学们也可以每天根据以下练习方案（视频）进行练习。

训练内容

组数

时间/次数

热身—Warmup

曲臂向前肩关节环绕

1组

20秒

左右小跳

1组

20秒

耐力

腹肌激活

1组

30秒

平板支撑

1组

30秒

心肺—Cardio

开合跳

1组

30秒

深蹲交替提膝

1组

12次

合掌跳

1组

30秒

俯身登山

1组

30秒

原地慢跑

1组

20秒

拉伸—Stretch

左右大腿前侧拉伸

1组

左右各20秒

左右小腿后侧拉伸

1组

左右各20秒

附：练习视频

虽然是室内练习，同学们也要注意保护自身安全，避免受伤，当然，在练习的时候也不要影响到邻居们，加油，同学们。

三十四中学体育组宣