一、有氧练习

（一）无绳跳绳

练习场所：室内客厅、房间、阳台、天台及人员较少的社区空地均可。

练习内容：模仿跳绳的动作技术，双手不持绳，采用并脚跳或左右脚交换跳均可。

参考方法：根据自身的技术及体能状况，水平一学生次/组，水平二学生次/组，水平三学生次/组，中学生－次/组为宜。组间休息2－3分钟，每次练习5－8组，每天总次数分别为－0次左右，如平时少运动的人员考虑－次。也可以结合其他锻炼项目交替进行。

图1无绳跳绳（并脚跳）运动示意图

图2无绳跳绳（左右脚交换跳）运动示意图

（二）跳短绳

练习场所：室内客厅、房间、阳台、天台及人员较少的社区空地均可。练习内容：模仿跳绳的动作技术，双手不持绳，采用并脚跳或左右脚交换跳均可。参考方法：根据自身的技术及体能状况，水平一学生次/组，水平二学生次/组，水平三学生次/组，中学生－次/组为宜。组间休息2－3分钟，每次练习5－8组，每天总次数分别为－0次左右，如平时少运动的人员考虑－次。也可以结合其他锻炼项目交替进行。

图3并脚单摇跳短绳运动示意图

（三）台阶跑练习

练习场所：家中楼梯或稳固的不高于35公分的椅子。练习内容：上下台阶参考方法：小学生在30厘米楼梯台阶(或凳子)，初中以上男生用高40厘米台阶(或凳子)，女生用高35厘米的台阶(或凳子)做踏台上、下运动。上、下台阶(或凳子)的频率是30次/分，节拍器、口令的节节奏约为次/分(每上、下一次是四动)。可用口令、音乐或上网下载节拍器辅助练习。脚踏上、踏下台阶的顺序是：左上－右上－左下－右下——左上－右上－左下－右下，依此循环。小学生按照1分钟、1分30秒、2分钟、2分30秒、2分钟、1分30秒、1分钟，组间休息2－3分钟的方法练习；中学生按照2分钟、2分30秒、3分钟、3分钟、2分30秒、2分钟，组间休息2－3分钟的方法练习。

注意事项：（1）每次踏上台阶均要腿伸直成台上站立姿势;(2)用2秒上、下一次的速度(按节拍器的节律来做)；（3）身体不适者不宜参加此练习；（4）练习时要精力集中，旁边远离危险物品；（5）小学生要有成人在后面看护，以便失去重心时能快速上前保护；（6）如出现多次出现跟不上节奏时，应暂停练习。

二、上肢力量练习

俯卧撑

俯卧撑是力量素质练习的重要方法之一。其功能是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量，其所需空间小，不需任何器械，简单易行，是有效的力量训练手段。练习场所：室内客厅、房间、阳台、天台及人员较少的社区空地均可，为防止手掌疼痛或受伤，可撑在毛巾、瑜伽垫等上面。

练习内容：各种方式的俯卧撑

练习方法：

1.按身体姿势分为高姿、中姿、低姿练习法。

（1）高姿练习法是练习时脚低手高，手脚不在一个水平面上（如：双手撑在桌子、椅子、台阶上）。

（2）中姿练习法是练习时脚和手都在一个水平面上（如：手、脚同在瑜伽垫垫上练习）。

（3）低姿练习法是练习时脚高手低，手脚不在一个水平面上（如：双脚放在台阶上）。

2.按双手之间的距离分为超长、宽、中距离练习方法。

（1）超长距离俯卧撑，俯卧，双手向前伸直，练习时双手及双脚触地，同时双脚固定，双手回收至肘关节角度大约度。建议中学生尝试此练习，视自身能力练习3－5个为一组，每次练习3－4组，与其他练习交替进行。

（2）宽距俯卧撑，双手撑地点大约在一点五倍肩宽。建议中学生尝试此练习，视自身能力练习3－5个为一组，每次练习3－4组，与其他练习交替进行。

（3）中距离俯卧撑，双手撑地点与肩同宽，建议中学生视自身能力练习10－15个为一组，每次练习4－5组，与其他练习交替进行。小学生视自身能力练习8－15个为一组，每次练习3－4组，与其他练习交替进行。

3.从练习形式分普通练习法、负重练习法、击掌练习法。

（1）普通练习法：按照日常体育课中常进行的动作要求进行练习。

（2）负重练习法：在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物（小学生不建议练习此法）。

（3）击掌练习法：在普通练习法的基础上，撑起时快速有力地推地面，把上体推离地面且双手在身体下降至地面前快速完成击掌（小学六年级上肢力量较好的学生及中学主可尝试此练习方法）。

图4中姿俯卧撑练习示意图

图5高姿俯卧撑练习示意图

图6高姿俯卧撑练习示意图

三、核心力量练习

（一）桌上平板支撑

练习场所：书桌、餐台等。练习内容：桌上平板支撑练习方法：保持桌面保持整洁。练习时，俯卧，双肘弯曲支撑于桌面，肩膀和肘关节接近垂直于地面，双脚或单脚踩地，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。练习组数：小学生：每组30秒，连续练习3－5组，每组间隔60秒；小学生：每组60秒，连续练习3－5组，每组间隔60秒。

图7桌上平板支撑示意图

（二）卷腹运动

练习场所：室内客厅、房间、阳台、天台地板均可。练习内容：卷腹运动练习方法：准备时，家长和小孩两人一组，准备一张椅子放置于两人之间，家长和小孩分别站立于椅子两边。开始时，家长充当保护帮助者角色，双手五指张开，置于孩子背后防止其练习时过渡后倒。练习时，双手交叉抱于胸前坐在椅子上，身体后倒，屈膝抬腿，使大腿与躯干的夹角呈90度，以臀部为支点，腹部用力卷腹，使膝盖和胸部靠近，颈部弯曲，头部向膝盖靠近，2拍一动。练习组数：小学生：每组10－15次，连续练习3－5组，每组间隔40秒至60秒；中学生：每组20－25次，连续练习5－8组，每组间隔40秒至60秒。

图8卷腹运动示意图

（三）卷腹加击掌

练习场所：室内客厅、房间、阳台、天台地板均可。练习内容：卷腹加击掌练习方法：准备时，家长和小孩两人一组，准备一张椅子放置于两人之间，家长和小孩分别站立于椅子两边。开始时，家长充当保护帮助者角色，双手五指张开，置于孩子背后防止其练习时过渡后倒。练习时，双手交叉抱于胸前坐在椅子上。练习时，双手置于体侧，腹部用力卷腹，使膝盖和胸部靠近，同时，双手在两腿膝盖下方击掌，还原为准备姿势，双手在两腿膝盖上方击掌，重复练习。练习组数：小学生：每组10－15次，连续练习3－5组，每组间隔40秒至60秒；中学生：每组20－25次，连续练习5－8组，每组间隔40秒至60秒。

图9卷腹加击掌运动示意图

（四）卷腹接转腰

练习场所：室内客厅、房间、阳台、天台地板均可。练习内容：卷腹接转腰练习方法：准备时，家长和小孩两人一组，准备一张椅子放置于两人之间，家长和小孩分别站立于椅子两边。开始时，家长充当保护帮助者角色，双手五指张开，置于孩子背后防止其练习时过渡后倒。练习时，身体后倒，卷腹，屈膝抬腿，使大腿与躯干的夹角呈90度，双手十指交叉伸直，保持卷腹姿势，然后向左右转动身体，重复练习。练习组数：小学生：每组10－15次，连续练习3－5组，每组间隔40秒至60秒；中学生：每组20－25次，连续练习5－8组，每组间隔40秒至60秒。

图10卷腹接转腰运动示意图

（五）卷腹蹬腿

练习场所：室内客厅、房间、阳台、天台地板均可。练习内容：卷腹蹬腿动作方法：准备时，家长和小孩两人一组，准备一张椅子放置于两人之间，家长和小孩分别站立于椅子两边。开始时，家长充当保护帮助者角色，双手五指张开，置于孩子背后防止其练习时过渡后倒，孩子身体后倒，卷腹，屈膝抬腿，使大腿与躯干的夹角呈90度，双手分别置于两耳边；练习时，保持卷腹的准备姿势，左腿伸直，右腿弯曲置于左膝侧，然后右腿伸直，左腿弯曲置于右膝侧，呈踩单车状态，重复练习。练习组数：小学生：每组15－20次，连续练习3－5组，每组间隔40秒至60秒；中学生：每组30－40次，连续练习5－8组，每组间隔40秒至60秒。

图11卷腹蹬腿运动示意图

（六）仰卧起坐

练习场所：室内客厅、房间、阳台、天台地板，床上均可。练习内容：各种方式的仰卧起坐练习方法：

（1）练下腹部:仰卧，屈膝成90度，不要平躺。要增加强度，可双手抱于胸前。要进行中等强度练习，则双手抱于头后或置于左右耳朵旁。如能力较弱或没有掌握技巧，则双手可向前方伸直，或手持轻物等。

(2)练习上腹部:双手家庭用简易单杠或栏杆等，悬垂，双脚并拢，抬起双腿，尽可能靠近胸部。

(3)练腹部侧面：仰卧，屈膝成90度，固定脚，起来时向左右转体90度。

小学生每组10－15次，中学生每组15－20次，连续练习3－5组为宜，组间休息2分钟。

图12仰卧起坐运动示意图

：每组练习结束后10秒内测量自己的脉搏，以10秒为测量单位，10秒内脉搏次数X6的数值来调控运动量，控制在－次/每分钟为宜。表面感觉喘气、出汗、脸红、心跳较快、身体有些疲劳为宜。当脉搏在休息3分钟左右还没有恢复到次/分钟以下，则继续休息，直到脉搏恢复到次/分钟以下才进行下一组的练习。如较长时间达不到这个要求则结合当前身体状况，考虑取消本次锻炼。

：1.每次练习前请充分做好动态热身活动，练习结束要做静态拉伸运动；2.运动强度从小到大，循序渐进；3.如练习肌肉则采用小负荷，多组数的原则，如锻炼爆发几则采用大负荷，小组数的练习原则；4.如要减肥则练习建议锻炼持续时间不少于30分钟；5.练习频次为每周不少于3－5次。

创编及整理：朱越强

动作示范：张斌华、朱伟斯、潘浩


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