宁姐心语

打卡体育项目：投掷实心球

打卡人：计算机班贾柯楠

动作分解：持球、用力蹬地、送髋展胸、挥臂掷球、掷球后的缓冲。

1.持球

两手用手指包球，两手心空出，大拇指交叉或并排放在球底，小指放在球的两侧，其余六手指对称来托球。这样既能使球固定，又有利于最后用力，球出手瞬间，更多的手指充分拨球，并且出手角度不易过低。

2.预摆

实心球预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此时上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

3、最后用力

最后用力是投掷实心球的主要环节(包括:蹬地、伸膝、收腹、向前引球、拨球、鞭打、控制重心的环节)，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。

最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

打卡体育项目：瑜伽

打卡人：计算机班罗慧兰

动作分解：瑜伽是生理上的动态运动及心灵上的练习，也是应用在每天的生活哲学中。瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康，有协调整个机体的功能，此外，还有培养心灵和谐，使身体协调平衡，保持健康。

瑜伽打坐

打坐可以锻炼腿的柔韧性，由单盘改双盘，把腿的肌肉、韧带和踝、膝、骻关节打开。打坐可以调整心灵、使身心平衡，周身愉快。

站立双手合十置于眉心

将双手合于眉心，闭上眼睛可以使心灵更接近内在，通过这个手势，可以协助强化心轮中心更深层的力量部分。

树式

山式站立，双腿分开与骻同宽，吸气，双手上举，延展脊柱，呼气屈右膝，右脚掌贴左大腿根，换反侧练习。这样可以使我们的身体保持平衡，肌肉有协调能力。

打卡体育项目：钻石俯卧撑

打卡人：计算机班杨博文

动作分解：钻石俯卧撑是一种常见的锻炼方式，锻炼的肌肉群比较多，主要锻炼肱三头肌。

1.钻石俯卧撑首先就是要注意手型，手掌并拢虎口相对，两手中间的空隙就如同一颗钻石，这种俯卧撑因此而得名。

2.在做钻石俯卧撑的时候，一定要注意，手型千万不能变。

3.做俯卧撑，支撑时，要保持挺胸收腹，腰背平直。身体平直下降时，屈臂收肘靠近身体两侧，身体下降到肩与肘处于同一水平面。将身体平直撑起，保持挺胸收腹，腰背平直。

打卡体育项目：篮球运动中的动作

打卡人：计算机班马祥文

动作分解：变向过人和运球后撤步跳投

1.变向过人（crossover）：变向过人的释义就是通过运球去误导对方球员进行重心转移，将运球手的球运到另一只手上，因防守方重心转移无法跟上进攻者的进攻方向变换从而完成过人动作。

2.运球后撤步跳投：运球后撤步跳投的含义就是通过加速运球带动防守人，用后撤步制造投篮空间甩开防守人，用投篮进行终结。运球当中可运用胯下运球，背后运球等带动防守人进行移动，我个人偏爱背后运球，如图所示：

打卡体育项目：篮球三步篮

打卡人：计算机班袁志鹏

动作分解：

1.在到达罚球线时，应该选择合球大跨两步进行就篮筐的进攻；

2.三步篮分为第一跨步、第二跨步和起跳，三个步骤合并称为三步篮，三步篮是篮球的基础，也是进攻篮筐的方法之一。

3.在合球时要随时保护球紧握在自己的手里，否则会影响到三步篮的最终结果。

注意事项：

首先在即将迈步前要下球，不能合球迈步，否则会造成自己的犯规，导致失去球权。在已经启动运球的情况下，应该观察球场上其他球员的站位，确定方向实施突破，到罚球线时即可实施三步篮。

打卡体育项目：俯卧撑

打卡人：计算机班张翼

动作分解：

第一步：做一个面朝地的姿势。并拢你的双脚。你的身体中心应当放在胸部，掌心向下撑住地面，双手大概相距一个肩膀的距离，双手应当和双肩相邻，你的手肘应当指向你的脚趾。

第二步：用手臂撑起自己。此时此刻，你的双手和脚尖支持着你的身体，头到脚后跟应当呈一条直线。

第三步：放低你的身体，靠近地面，直到你的手肘弯曲达到90度，让手肘能够更加持久地紧挨身体，脸部面向前方，努力保持你的鼻尖向上。维持你的身体处在平板支撑的位置，不要放松你的臀部，当你放低身体时，深深地吸一口气。

打卡体育项目：篮球投篮

打卡人：计算机班霍永振

动作分解：当篮球划着美妙的弧线进入袋网，预示着进攻方完成了一次成功的进攻。篮球运动的魅力也在于你如何将一个圆圆的皮球放进一个放置在3.05米高度的一个铁圈内，因此被最常用来完成最后进攻的投篮技术自然成为了篮球技术的重中之重，先来看几张图片：

首先我们来看看图片中的几个重点区域，我们把照片中作出投球动作的手臂称为支撑手臂，另一只手臂称为辅助手臂。

第一张图片显示科比的支撑手臂与辅助手臂之间所形成的夹角近似为直角。

第二张图片支撑手臂在投篮时大臂和小臂之间夹角也近似于指教。

第三张图片显示科比在投篮时，投球的力量并非是靠手掌发出，而是靠手指发力将球拨出。

打卡体育项目：瑜伽之脸颊敬畏式

打卡人：计算机班刘美悦

动作分解：这个体式不仅能够锻炼整个脊柱和腹部器官，还能刺激根轮、下腹轮和喉轮的神经中枢，以及这些区域的腺体。由于这些腺体得到了充足的血液供应，因此也就增强了他们的功能，使身体更有活力。

1、首先完成下犬第一式。

2、保持双腿和腰背挺直，弯曲双肘，放低躯干，胸部落于弯曲的双肘之间，抬起头部，下巴触地，脚后跟离地，仅以下巴、双手及脚尖支撑全身重量。

3、吸气，手掌紧压地面，抬高右腿，向上伸直。

4、身体重心前移，左腿上扬，与右腿并拢，向上伸直，只有下巴和手掌接触地面。

5、吸气，把身体的重量移向颈部和下巴，放低躯干，使颈部和胸部触碰地面，同时弯曲双膝，放低双脚，直至将双脚放在头顶上，保持这个体式10~30秒，正常地呼吸。

6、双脚离开头顶，向后下压，回到地面上；抬起头部，放低躯干和双肘，俯卧放松。

打卡体育项目：7分钟瘦脸瘦下巴

打卡人：计算机班张天聪

动作分解：持球、用力蹬地、送髋展胸、挥臂掷球、掷球后的缓冲。

适用人群：脸部很胖，有双下巴的人群；想快速瘦脸的人群。

练前准备：训练前不要吃太多东西，避免饱腹状态，以免训练中出现腹部不适。

禁忌人群：老年人（年龄大于65岁）、孕妇、残疾人；患有糖尿病、心脑血管疾病、肺部类疾病以及其他新陈代谢疾病的人群；患有骨科伤病且尚未痊愈的人群；及其他医嘱建议不适合运动的人群。

各环节介绍：

1.张口吹气1组45秒2.咬肌放松一1组45秒3.咬肌放松二1组45秒4.下巴提拉1组45秒5.亲吻天花板1组45秒6.胸锁乳突肌拉伸R1组45秒7.胸锁乳突肌拉伸L1组45秒

动作分解图：

1.张口均匀吹气

2.咬肌放松一：按摩咬肌（咀嚼时紧张的肌肉就是咬肌）

3.咬肌放松二：用拳尖按摩

4.下巴提拉：用拳尖提拉脸部

5.亲吻天花板：向上伸高脖子，并做出类似亲吻天花板的动作

6.胸锁乳突肌拉伸R：头向右转动，按摩颈部突起的肌肉

7.胸锁乳突肌拉伸L：头向左转动，按摩颈部突起的肌肉

打卡体育项目：史密斯架

打卡人：计算机班洪伟健

动作分解：我所要介绍的体育锻炼项目是史密斯架，史密斯架是一种非常常用的健身器材，它的杠铃滑动轨迹受到限制，训练者可以放心大胆的使用大重量，通常我用它来做深蹲练习下肢训练，但它不单单局限于深蹲的训练，还可以做卧推（上斜、平板、下斜）、俯姿划船、肱二头肌弯举、举踵等等，是一台不折不扣的“全身器械”。

而我常常使用的深蹲练习动作先站于杠铃前约一脚距离处，两脚间距约为肩膀的距离，脚尖45度角朝外，腰要挺直不要弯曲，已股四头肌的张紧力控制住，慢慢屈膝下蹲至大腿于地面平行，注意膝盖不要超过脚尖，然后再慢慢的用力向上站起至两腿伸直，至此重复。（注意蹲下时大腿与小腿的角度要呈现90度）

感谢所有同学们的热情参与，希望大家在寒假期间也能够坚持锻炼身体，强身健体，身体好才能更好地学习、工作、生活，才能够更好地为祖国贡献力量！

指导教师

计算机科学与技术系素质教师张宁

文字

计算机科学与技术系级学生

图片

计算机科学与技术系级学生

责编

新媒体中心张秀丽、白佳鑫

主编

李晓斌

?大连东软信息学院计算机学院、软件学院