俯卧撑是徒手健身和街头健身的基础训练动作，不仅仅需要手臂和胸部力量，还需要你的上背、臀部、核心力量。俯卧撑的变式很多，绝对不会让你无聊，玩转俯卧撑，就能让你变成徒手健身大神，一个炫酷的俯卧撑能让你成炫目的焦点。

宽距俯卧撑

全身绷直成一条直线，两手距离1.5倍于肩宽，背部不要弓起，屁股感觉夹着东西，身体向下，直到胸部接触地面，然后将身体推起，重复。

三角俯卧撑

三角俯卧撑是美国运动协会认为练习肱三头肌最有效的动作。

脚和头保持一条直线，双手的食指和拇指组合成一个三角形（动图应该让食指再靠近一些）

利用核心力量，保持背部平直。

身体向下时，肘部会向两边突出。胸接触到自己的手掌背面，手臂的向后发力将身体推起，然后重复。

俯卧撑支撑跳

先做一个标准的俯卧撑，再然后收腿跳跃，这个动作经常在高强度间歇训练里用到，燃脂效果比较好。

轰炸机俯卧撑

这个动作非常全面，同时锻炼到胸部、背部、臀部和小腿。有点像是俯卧撑和瑜伽体式的结合。身体先呈下犬式，身体看起来像三角形。手臂向下，身体向前，直到身体处于标准俯卧撑的完成状态，再反向进行，回到原来位置，重复。

球球俯卧撑

这其实是单手俯卧撑的简易版，不一定用球，随便拿个东西垫就可以。

拍手俯卧撑

击掌俯卧撑是常见的增强型俯卧撑之一，是玩转高难度俯卧撑的入门动作。和基础俯卧撑一样，让身体向下，只是在撑起来的时候，要调用更大的力量，让身体撑起足够的高度，然后瞬间拍掌，好好练，每个掌声都是为自己鼓的。

有些健身的朋友说做俯卧撑练胸，找不到胸部发力的感觉。这很正常，俯卧撑用到了很多肌肉，比较难体会，这个没必要说太多技巧，多练练，等你力量够了，再来感受胸肌发力也不迟。还有就是放慢动作，把注意力放在胸部，有助于你找到感觉。实际的胸肌训练中需要慢慢体会，坚持练下去才是关键。

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