我国健身人口不到1%，因为种种原因更多人选择了在家锻炼。那在家锻炼有什么效果？对于瘦人来说，最多能长多少肌肉？

这位健身小伙名叫马龙（Marlon），17岁开始健身。年，身高CM的他体重只有50kg。

没有任何借口，每天都坚持健身，前面俩月比较难，俯卧撑做10个一组，引体向上也做不完整。

这是坚持两个月的成果，看起来还是有一些效果的。当然，健身之前他的体脂率也较低，所以相对来说比较容易练出来腹肌。

第三个月之后，他才能一次拉5个完整的引体向上，他给自己的训练安排为1天俯卧撑+仰卧起坐，第二天引体向上+50个仰卧起坐，第三天蹲腿，练6天休息1天，依次这样循环。

这是训练接近半年之后的背阔肌，从一个引体向上都做不了的男人，坚持练出这样的肌肉，你还在说健身无效吗？

半年之后他买了一些健身器材，一个哑铃约重30公斤左右，重量可以根据锻炼情况调整。

俯卧撑也不局限，他也会练一些难度较高的俯卧撑，来帮助自己的胸肌进一步拓展。

用上哑铃之后，他的训练开始精细化，重量也更大了。

第一天高难度俯卧撑+仰卧起坐；第二天手臂（包括三角肌）+沙袋拳击练习；第三天引体向上+仰卧起坐；第四天负重蹲腿，依次循环。

这是锻炼一年之后，他的肌肉效果图。

他在一年中增重了近50斤，来看看现在和之前的身材对比。

虽然看起来挺不可思议的，甚至有用药的嫌疑，但网友的这个评论已经说得很清楚了。

网友说：这的确是百分百的自然健身状态，我很尊敬你如此努力的健身！

也有网友说，如果他使用了类固醇，胸肌就不会这么小了，所以我也相信他是自然健身。

有很多瘦人通过一年努力，增重近50斤的新闻也是比较普遍的，毕竟他们本身体重就比较小。

所以奋斗一年，再通过营养的补充还是非常有希望的，当然他们在第二年就不太可能有这么大的进步了。

瘦人如何变身肌肉男？

在增肌的时候，最容易出现以下5点误区：

误区1：多吃肉长肌肉

蛋白质是肌肉增长的原料，但如果单靠吃肉来获取，会造成过量脂肪的摄入，你要选择脂肪含量低的肉类食物。

如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，或者鸡蛋白；或服用一些蛋白粉增肌粉，有效帮助你增肌而不增脂。

误区2：只重训练不重营养

有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”。“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。

健美训练者的每日食谱公式：适度的蛋白质食品+低脂食品+高碳水化合物食品。

误区3：蛋白质补得越多越好

对一般增肌者来说，每天每公斤体重1.6g-2g的蛋白质就能满足需要了，过量蛋白质会引起肝肾功能异常；在代谢的过程中造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。

误区4：忽视蔬菜、水果的补充

蔬果中的某些维生素和矿物质，有利于促进肌肉生长，使增肌达到事半功倍的效果；保护肌肉细胞，促进疲劳恢复。

误区5：睡前加餐有助于增肌

如果睡前吃的比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。

建议：每次锻炼前半小时到一小时吃一些香蕉等食品；其次，锻炼结束后半小时内是营养补充的黄金时期，补充1、2个鸡蛋或1勺蛋白粉，有助于受伤肌肉的修复和肌肉酸痛的减轻。

如果肠胃吸收功能差的话，注意食量就可以了。少食多餐大家应该懂，要做的就是多食多餐。

不要吝惜你的休息日，好好吃好好睡，祝大家早日变成大肌霸哈！

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长按







































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