还记得高中时的体育课，男生做俯卧撑，女生做仰卧起坐，但是好像很少女生能完成一个标准的俯卧撑，难道真的是性别使然吗？

在Youtub上有个简单的小故事，一个女孩子把自己坚持练俯卧撑天的记录发了出来，我们来看看——

Day1Day2

像现在普通的女生一样，颤颤巍巍，做一个都很困难。

Day34

已经可以慢慢控制自己，并且做窄距离的俯卧撑了。

Day70

普通的俯卧撑已经没有问题，尝试了拍手，但是失败了。

Day

非常漂亮的动作！

很多人都在质疑，这位姑娘的进步怎么会如此神速？其实她每次训练都会在正确的姿态下做到极限，进阶动作也安排得非常合理，只专注俯卧撑，达到这种水平是完全有可能的。

俯卧撑可以说是最入门级的健身动作了。作为“推”类动作中的杰出代表，易上手的俯卧撑也成为居家旅行的必备训练动作。

其实对于女生来说，练习俯卧撑大有好处，我们可以观察下上面姑娘的最后两张图，比如训练上肢的肌力和肌耐力（女生比较薄弱的环节），塑造手臂、肩和胸部线条；增强肩关节和核心的稳定性；也可以加强身体各肌群的整体性和协调性。

尽管俯卧撑看起来简单但，实际做起来，其实并不太容易，尤其对于女生来说。下面我们就来看看标准俯卧撑是怎样的，以及正确的训练方法。

01标准俯卧撑的参与肌群

可能和很多人的认识不同，要完成一个标准的俯卧撑，需要全身大部分肌群共同参与。

主动肌：胸大肌、肱三头肌、三角肌（前束）

协同肌：肱二头肌、背阔肌、三角肌（后束）

躯干稳定肌：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、腰大肌、竖脊肌、股直肌

肩关节稳定肌：斜方肌、前锯肌

02标准俯卧撑的起始位、动作过程

起始位

为了更好地确定手肘和躯干的相对位置，我们建议以下图左侧为起始位。

脊椎、骨盆和头部都处于中立位，膝关节和髋关节保持伸直，脚掌垂直地面。

从俯视的角度看，上臂与躯干的夹角小于45度，双手距离与肩同宽。全手掌着地，手指张开，中指朝前，手背和小臂的夹角应略大于90度，以避免腕关节拉伤。

胸部和下巴贴近地面，但不接触。

动作过程

从起始动作开始，保持躯干和肩关节稳定，通过主动肌的发力，匀速地将身体推离地面。想象将某一物体或人推离自己，感受发力位置。

如下图，左侧为错误动作，右侧为正确动作，也是我们在俯卧撑时采用的标准动作。

手臂完全伸直后（但不超伸），开始匀速向下。此时胸大肌、肱三头肌、三角肌前束为拮抗肌，通过控制其离心收缩，稳定地使身体靠近地面，直至起始位时，一个完整的标准俯卧撑完成。

03俯卧撑的常见问题

先来看一张图：

图中基本包含了很多女生在做俯卧撑时会出现的问题。

问题一：手和肘的位置

大家看图中央这位女生的手臂。

实际上，当我们的肱三头肌或胸大肌肌力不足时，可能会导致三角肌代偿，而图中的位置更有利于三角肌的发力。

上臂与躯干的角度远超过45度，在这种状态下，肘关节外展过度，肩关节受力过大，容易导致损伤。同时，小臂和手腕有侧向的角度，也较容易导致损伤。

另外，可以很清楚地看到绿色衣服的女生，双手的距离过大，已经超过肩宽不少，这样的话，也会增加肩关节的负荷。

（再放一遍加深印象，是不是你再做俯卧撑时的动作？）

问题二：头的位置

图中两位女生都存在头部过度前伸的问题，这会导致颈椎受力增大。正确的方式是头和躯干保持在同一平面，即中立位。

问题三：肩胛骨的位置

在正确的俯卧撑中，肩胛骨应始终收紧于躯干，这样才能更好地为胸大肌、三角肌前束和肱三头肌的发力建立支点。而图中的两位女生，都有明显的肩甲翼状，说明肩关节稳定肌群薄弱。

问题四：核心塌陷

核心稳定性不足是很多女生无法很好完成俯卧撑的主要原因。图中的这位女生就是如此，在动作过程中，核心区域已经塌陷，特别是骨盆和腰椎已经不在中立位。

04如何循序渐进完成标准俯卧撑

最好的方式：练习俯卧撑的降阶动作

我们先回顾下俯卧撑的整个动作模式。核心肌群和肩关节稳定肌群率先激活并收紧，为上肢肌群发力建立支点；通过上肢肌群发力，改变躯干和地面的距离。

要想完成标准的俯卧撑，在同样的动作模式下进行降阶是最有效的。标准俯卧撑的降阶，很多女生首先想到的可能是跪姿俯卧撑。

看下面两张图，我们来对比标准俯卧撑和跪姿俯卧撑。

跪姿俯卧撑很大程度上减少了核心区域所承受的重力矩，也因此降低了核心肌群的参与程度，对于核心稳定的训练效果也就大打折扣了。所以，即便能很好完成多个跪姿俯卧撑，很可能还是无法完成标准俯卧撑。

另外，跪姿俯卧撑时，手臂和躯干的角度小于标准俯卧撑时的角度，这就导致胸大肌的下束更多地参与发力，这可能会使得胸部一定程度下垂（因为胸大肌下束紧张），这是很多女生不想看到的。所以，即便要做跪姿俯卧撑，也需要把手臂往前放一点，当然，这会增加对肱三头肌肌力的要求。

所以，跪姿俯卧撑和标准俯卧撑在动作模式上还是略有差别的。如果目标是完成标准俯卧撑，我们不太推荐练习跪姿俯卧撑。

正确的做法是如下图所示的，练习倾斜的俯卧撑，这和标准俯卧撑从动作模式上分析是一致的。

可以随着能力提升，不断降低高度，直至完成标准俯卧撑。

如果这个降阶动作仍然不能很好完成，或者某个专项特别薄弱，那么可以先进行下面的专项训练。

专项训练：提高核心和肩关节稳定性

平板支撑

*收紧腹部，保持脊椎正常生理弯曲，特别是腰部不能下塌或拱起，足尖承重，上臂位于肩部正下方并垂直地面。

弹力带划船

*躯干保持稳定，手臂紧贴躯干，收缩肩胛骨，提拉弹力带。

弹力带方块

*四肢和躯干的相对位置始终不变，不断变化支撑脚改变重心位置。

专项训练：提高主动肌的肌力

弹力带夹胸

*动作过程中，躯干稳定，肩膀水平。

哑铃肱三头肌提拉

*躯干保持稳定，控制上臂垂直。

对于很多女生，特别是刚开始健身的女生，完成一个标准俯卧撑是一件困难但有意义的事情。希望大家能通过上述练习，完成这样的一个小小里程碑。

俯卧撑的动作千变万化，以后我们一起来挑战更高难度的俯卧撑。要不要学习正确的方法之后，坚持天试试？

-END-

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