自重

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要想变强壮，就要练臀腿！而深蹲是锻炼臀腿下肢肌群的最经典动作，也被称为训练之王。只要合理安排好训练强度和饮食休息的配合，就能够使自身快速强壮。

在深蹲训练中一定要注意动作的标准才可以高效提高。首先注意核心绷紧，保持脊柱保持中立，防止腰椎受伤。其次注意膝关节的稳定，始终指向脚尖方向不要内扣，防止膝盖损伤。动作屈髋屈膝同时进行，避免膝关节受力过大。

建议初学者先以自重训练打基础，把动作要点掌握好，再进行负重提高强度会有更好的结果。而在训练计划方面，则需要循序渐进和劳逸结合。

深蹲作为大肌群训练动作，如果是为了追求肌力，不需要每天都练，一般训练到位的话一周2－3次就可以（甚至1次）。熟练自重深蹲后可以进行单腿深蹲训练。也可以负重进行，负重的重量也会随着个人肌肉力量的提高而提高，10公斤也许适合现在，但随着能力提高而提高。

如此坚持下去，配合良好的饮食和睡眠，一个月的时间就会感受到自己变得强壮了。最好再加上俯卧撑、引体向上、举腿等其他肌力抗阻训练，对全身全面提高更有帮助。

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