增强体质强壮起来

隔离病毒，不能隔离爱

面对疫情

我们不轻视、不恐慌

常通风勤洗手

出门记得戴口罩

健康唯一！当前新型冠状病毒感染的肺炎流行，病毒毒力、个人易感性和抵抗力等是发病的关键，良好的个人体质可以降低发病风险并改善疾病预后。新型冠状病毒感染的肺炎流行期间，除了尽量避免接触病源外，个人及家庭应该加强锻炼、保证良好的营养状况，増强抵抗力。

前两期为大家介绍英国国家卫生局推荐的10分钟居家健身操第一、二部分，这一期为大家分享居家健身操三部分。

防止臀部下垂，保持臀部紧致，使臀部、大腿和背部肌肉更强壮。锻炼之前，先进行6分钟热身；锻炼之后，进行5分钟拉伸放松。

1．深蹲：锻炼背部和腿部肌群

双脚站立，与肩同宽，脚向前，双手伸向前方。屈膝下蹲，仿佛准备坐在椅子上。尽可能下蹲，大腿与地面平行，然后缓慢起身站直。重复8—10次。背部保持伸直，目视前方，体重平均分布在脚趾和脚跟之间，膝盖不超过脚尖。

2．侧卧抬腿：锻炼臀部和下背部肌群

右侧卧，右膝屈膝90度，左腿伸直且与背部在同一平面。左手手指按在臀部顶部，左臀稍微前倾。尽力抬起左腿，臀部保持不动，然后缓慢返回起始姿势。重复8—10次，然后换另一侧。

抬腿时，腿部与背部保持在同一平面，臀部、腹部肌肉收紧。

3．仰卧抬臀：锻炼臀部和下背部肌群

仰躺，屈膝，脚跟靠近臀部。双脚与肩同宽，平放于地面。抬臀，膝盖与肩膀保持在同一平面，腹部和臀部肌肉收紧，然后缓慢返回起始姿势。重复8—10次。膝盖不要外翻，下巴微微内收。抬臀时，收紧臀部肌肉，而不是腘绳肌。

4．跪姿单腿后屈伸：锻炼臀部和下背部肌群

跪姿，膝盖与臀部垂直，双手与肩膀垂直。右腿屈腿90度，抬右腿至最高，臀部收紧，然后放下右腿，返回起始姿势。每条腿重复8—10次。颈部伸直，肩膀向后，抬腿时不要拱背。如果想提高难度，可以直腿抬腿。

5．箭步蹲：锻炼腿部和臀部肌群

双脚并拢站直，右腿向前跨一步。双膝缓慢弯曲，屈腿成合适角度，右膝不超过右脚尖，左膝不接触地面。起身返回起始姿势。每条腿重复8—10次。背部伸直，目视前方，膝盖不超过脚尖，腹肌始终收紧。

强健上臂肌肉，锻炼肱三头肌。锻炼之前，先进行6分钟热身；锻炼之后，进行5分钟拉伸放松。

1．俯卧撑：锻炼臂部、肩部和胸部肌群

双手撑地，手臂伸直，手掌放平，手指向前，双腿伸直，膝部离地。保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到胸部离地5厘米左右，返回起始姿势，重复10—15次。臀部伸直绷紧，不要拱背。如果想降低难度，可以双膝着地做俯卧撑。

2．窄距推墙俯卧撑：锻炼肱三头肌

面对墙壁站立，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。窄距俯卧撑使肱三头肌得到更多锻炼。肘部弯曲，屈臂，身体前倾，脚跟离地，身体伸直。返回起始姿势，重复10—15次。身体保持一条直线（不能弯腰、低头、弯膝盖）。如果想提高难度，可以双手平放在牢固的椅子上或者地面上做俯卧撑。

3．凳上臂屈伸：锻炼肱三头肌

坐在牢固的板凳上，双手在身体两侧抓住凳边。缓慢向前移动双脚，臀部离开板凳，膝盖与臀部同宽，屈膝90度。屈臂90度，身体下沉，收肘。返回起始姿势，重复10—15次。身体上升过程中不要猛然挺臀。如果想降低难度，可以去掉板凳，双手撑地做臂屈伸。如果想提高难度，可以直腿做凳上臂屈伸。

4．单臂后屈伸：锻炼肱三头肌

右膝跪地，前倾，向后抬肘，屈臂90度。右肘伸直，向后抬臂至最高处，然后屈肘返回起始姿势，重复10—15次。然后，换左膝跪地，左臂完成后屈伸。肘部始终抬起。如果想提高难度，可以持重物后屈伸，例如哑铃或者1瓶水。

锻炼之后，身体需要慢慢缓和放松，这有助于提高灵活性和放慢心率。一般拉伸放松5分钟，如果有需要，可以延长放松时间。

1．臀部拉伸10—15秒

仰躺，将膝盖靠近胸部，右腿置于左大腿上，双手抓牢左大腿，用力拉左腿靠近胸部。换腿，重复该动作。

2．腿后肌伸展10—15秒

仰躺，抬起右腿，双手抓住右腿膝盖以下部位，左腿弯曲，左脚平放在地面，用力拉右腿，伸直右腿。换腿，重复该动作。

3．大腿内侧拉伸10—15秒

坐姿，背挺直，腿弯曲，脚底相对，双手抓住脚踝，将膝盖靠近地面。

4．小腿伸展10—15秒

向前迈右腿，右腿弯曲，稍微前倾，左腿伸直，左脚跟着地。换腿，重复该动作。

5．大腿拉伸10—15秒

右侧卧，抓住左脚脚面，轻拉脚跟靠近臀部，目的是拉伸大腿前面。膝盖不要分开。左侧卧，换腿，重复该动作。