来训练啦！

新的一周新的训练

SJTUOutdoor

第12周训练照片

长跑合照

常规训练

时间地点

时间：

周二12.：40（带队：武佳慧）

周四12.：40（带队：马海桐）

地点：

南体北侧足球门

训练计划

跑步2:10/2:/8

跑后拉伸

俯卧撑8*3*2

举腿或卷腹12*2

俄罗斯转体12*2

核心拉伸

引体向上5+5+5/30s*4

天气较冷，大家务必运动后及时穿上保暖衣物

冬训训练

体能训练

耐力训练：跑步12圈

1组：2min30s

2组：2min10s

3组：1min50s

核心训练：无

上肢力量：俯卧撑6*6*2

法式引体*2

抓杠悬垂30s*2

抓绳引体3*2

抓绳悬垂30s*2

L型锁定30s*2

心肺训练：tabata*2组间休息3min10s

小腿力量：提踵35*3组间休息60s

周四12.9

耐力训练：跑步10圈+2变速

1组：2min30s

2组：2min10s

3组：1min50s

核心训练：平板支撑50s*3

卷腹25*3

仰卧举腿10*3

悬垂举腿5*3

上肢力量：俯卧撑6*6*2

法式引体*2

抓杠悬垂30s*2

抓绳引体3*2

抓绳悬垂30s*2

L型锁定30s*2

心肺训练：无

小腿力量：提踵35*3组间休息60s

技术训练

周三12.8

装备培训

周日12.12

岩馆打保护

越野跑队训练

时间地点+训练计划

周三4k*3耐力跑，配速，热身冷身+

带队：吴博宸

地点：南体时间：周三16：30

周六lsd长距离慢跑18k，配速-

带队：郑雨仑

地点：龙腾大道时间：周六15：00

攀岩队训练

时间地点

周日12.12具体时间地点待定

编辑/灰灰