你对俯卧撑的认识仅仅停留在自己认为的那种吗？那你真应该深刻检讨一下了。

什么？俯卧撑是一个训练体系，构成了俯卧撑家族，仅仅一个动作怎么能概括呢！不过通常如果没有特别强调，俯卧撑三个字就是代表最普通的俯卧撑训练，也就是普通俯卧撑。有些健身常识的人，应该能够说出几种俯卧撑，比如经典的钻石俯卧撑、击掌俯卧撑等等。

那么俯卧撑这个古老又传统的训练方式能够带给我们那些益处呢？俯卧撑是一种徒手训练方式，和大部分徒手动作一样，它属于复合动作，主要训练胸肌、肱三头肌和三角肌前束。由于需要脚尖、膝盖和手掌等支撑身体，它又需要其他肌群协作支撑，这些肌肉得到了很好的静力锻炼。具体包括背阔肌、胸腔中所有的深层肌肉、脊椎肌肉、腹肌、腰部与髋部的肌肉、臀肌、股四头肌和胫骨前肌等，甚至连你的双脚与脚趾也会受益。完全可以说是一个全身锻炼的动作。俯卧撑是最好的上身练习动作之一，它既可以增强我们的身体力量、打造出结实的肌肉，又可以让上身的推力肌肉与腹部、下背部及下身协调工作。军队里经常使用俯卧撑作为训练内容，这绝对是一个王牌徒手动作。

虽然普通俯卧撑是那么容易，但大部分人并不能正确的去完成它。不少人用错误的方式训练俯卧撑，进而得出错误的评估，我看过很多人的俯卧撑动作，真正能把它做正确的却不多，一部分人在快速的提起下降身体显得自己俯卧撑能力很强，一部分人则是上半身起伏等等。这都是没有掌握动作要领导致的，俯卧撑是通过将整个身体的重量负荷在肱三头肌、三角肌前束和胸肌上实现的，在训练中主要发力的肌群永远应该是它们，其他肌群仅仅作为静力支撑，当其他肌群开始拉伸或收缩辅助俯卧撑的时候，那通常意味着你在借力，也就是你做了个假的俯卧撑。

那么到底如何完成一个普通俯卧撑呢？

1.双手支撑身体略宽于肩，双臂垂直于地面，肘部微弯，两腿向身体后方伸展，双腿并拢，依靠双手和双脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上；

2.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。动作期间身体直上直下，收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

那么做俯卧的要点又是什么？下面是完成一个俯卧撑的要点：

1.避免诡异的角度和手部姿势，找到适合自己的锻炼姿势。不当的训练姿势容易造成扭伤！

2.保持头、脖子、后背、臀部以及双腿始终在一条直线上，请不要在训练中撅屁股。

3.双腿始终要并拢。如果双腿分开，做动作时就无需保持躯干稳定，练习就变容易了很多，效果自然大打折扣。

4.在动作最高点时，双臂要伸直，但不要让肘部完全锁定，而要使其微弯，以免关节不舒服。这几乎是所有健身动作都遵循的，训练中切记完全锁定。

5.要平缓地呼吸。通常采用上推时呼气、下降时吸气的方式呼吸。

同时训练俯卧撑一般不建议过快，原因有二：第一，平缓的动作能够练就更高水平的纯粹力量。当你做爆发式运动时，这一动作的某些部分不可避免地要依赖惯性，惯性发挥作用就意味着你的肌肉没有发挥作用。这样，当你快速练习某个动作时，你其实是在作弊。第二，与爆发式运动相比，人类的关节更适应常规运动。如果你进行的是常规运动，那你受到慢性或急性损伤的可能性就很小。总体来说，慢速俯卧撑是训练的根基。你现在一定明白了我说的大部分人实际做不了他说的那么多俯卧撑个数了，去除了惯性才是你真正的俯卧撑能力！

俯卧撑既然是一个家族，那么都有那些分类？主要可以从双手间距、抬高方式两方面来分类，那么就有宽距、窄距和普通三种双手着地间距，再从抬高方式来看就会有脚本抬高和抬高胸部，最后当然还能采用跪姿训练，如果再去演变就会出现击掌俯卧撑等等。相对而言跪式训练方式较为容易，击掌等俯卧撑对身体协调性和爆发力提出挑战。宽距俯卧撑主要可以刺激到胸大肌外侧区域，标准俯卧撑可以训练到胸大肌中部区域，窄距俯卧撑可以训练到胸大肌内部区域，当然对其他肌群的刺激角度也会有变化，只不过重点是胸大肌。抬高脚部可以有效刺激胸大肌锁骨部（上部），抬高胸部可以锻炼胸大肌腹部（下部）。最后需要提醒的一点为任何有难度的俯卧撑都是建立在基础之上，如果你的基础俯卧撑都没有过关达标，就去挑战击掌这类俯卧撑，很可能受到伤害。这类俯卧撑对速度就是有要求的，就算你可以很好的完成，也不需要经常去做，而是隔一点时间练习一次，训练日常还是以基础俯卧撑为支持，其他的花式训练仅仅作为补充或挑战。

实际上俯卧撑还有其他的变式，如拳式、指式、单臂、弹震、和负重等等。俯卧撑重来不都是一个单独动作，涉及的训练方式非常多，各种各样的俯卧撑可以说让人眼花缭乱。但只要掌握了最基本的训练方式，你就能自行衍生出上面说的种种训练方式。

最后一点你应该知道的，普通俯卧撑是一个极棒的上体力量指示器。根据你的体重来检测你的能力是不是恰当的，给自己尽可能多的时间（只要你不把手臂从地面抬起或暂停不超过10秒）。如果你能完成个以上，你的确是个男人中的男人！甚至50个也是很棒的，30-40个及格，如果连25个也做不到，是时候开始加强训练你的功能性力量了。

参考资料：保罗·威德著《囚徒健身》

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