做好一个俯卧撑，不单单是胸部和手臂的支撑，你的上背、核心以及臀腿部等都需要参与。所以，把它看成全身性的训练更合适。在倒可地方，你都能做上几个，如果你开始有了健身念头，但不知道从哪里开始，那么就伸开四肢来做一场痛快的俯卧撑吧。

基础俯卧撑

最基本的俯卧撑，所有的演变都离不开它，做好很简单。

▼1、保持头部和脚踝在同一直线上

▼2、用手把身体推离地面

※背部不能弓起来，臀部不能太翘或者下陷。你的胸部应该是第一接触地面而不是骨盆。尽量让手臂弯曲超过90。

击掌俯卧撑

击掌俯卧撑是常见的增强型俯卧撑之一，这需要爆发力。

▼1、和基础俯卧撑一样，你需要保持从头到脚的直线

▼2、在你落地之前进行击掌

可以选择一些柔软的地面场地来练习，以防你用脑袋着地，磕坏门牙。当你掌握一定速度之后，每个掌声都是为你自己的击掌的。

三角俯卧撑

三角俯卧撑是练习肱三头肌非常有效的动作，但是也有点难度。

▼1、和基础俯卧撑样，脚和头在同直线

▼2、双手的食指和拇指组合成一个三角形

利用你的核心力量，保持你的背部平直。当你降低你的身体同时，肘部自然会向两侧突出。一旦你的胸部接触地面后，往后推然后重复。

蜘蛛侠式俯卧撑

这里并不是蜘蛛俯卧撑，而是动作看起来像spider—Man贴墙一样。因为增加了一边的重量，所以比传统俯卧撑略难。

▼1、从基础俯卧撑的动作开始，头脚一线，并且手张开比肩膀略宽

▼2、当你达到俯卧撑副氐位置时，将一条腿向前，膝盖伸向手肘

这个动作不单训练手臂和肩膀，同时也让你的胸肌、腹肌和腿部都能够很好的得到“照顾”。

俯冲轰炸机俯卧撑

名字听起来很炫酷凶猛，然而动作非常”温柔“。这个动作属于全身运动，增加你的胸部、背部、臀部和小腿力量和柔韧性。

▼1、身体下犬式，双脚打开和身体呈三角形

▼2、抬高臀部，然后压下去，当胸部碰到地面时抬头压臀，让胸部继续向前

这种俯卧撑看起来结合了瑜伽的下犬式和拜日式，当你胸部前挺的时候，尝试停留几秒然后再回到最初的位置，你也可以把这个动作作为拉伸。

交替俯卧撑

（使用类似水泥砖物体）

在《洛奇6》里面，老洛奇(史泰龙)用球做支撑，来练习交替俯卧撑。不过普通人，还是用水泥砖之类的固定不动的物体吧。交替俯卧撑，考验你的速度和力量。

▼1、任然是基础俯卧撑的姿势，头脚一直线

▼2、左右手交替放在水泥块上

充分利用手臂撑起身体，让身体里地面有定距离，然后在空中进行交替。和击掌俯卧撑不一样的是，当身体下落时，身体绝大部分重量只落在一只手上。初学者可能会发生”脸着地“，可以使用柔软防滑的东西把砖头包起来。

拍膝俯卧撑

如果你对击掌俯卧撑比较熟练，那么也能很好的应付拍膝俯卧撑。像击掌和交替俯卧撑一样，拍膝这个动作，也是在半空中完成的。

▼1、基础俯卧撑姿势，双手在胸部触及地面时用力把身体推向空中

▼2、在半空中，弯曲膝盖，手对膝盖进行拍击，然后迅速回到初始位置

这是一个非常困难的俯卧撑，需要很强的爆发力，所以在尝试做这个动作时，保护好你的手腕，并且尽量在相对柔软的地面完成这个动作。

倒立俯卧撑

当我们在做基础俯卧撑时候，手臂(尤其是肱三头肌)承受身体70％的重量，而倒立俯卧撑时手臂承受了％的重量。这一切是在倒立状态下完成的，对很多人来讲，倒立都是难以维持，更别说手臂下弯和上推。

▼1、利用墙(或者类似墙的表面)，倒立并且形成一个基础的俯卧撑

姿势

▼2、头部缓慢下降，手臂控制速度，在接触地面后用力上升

为了让这个动作熟练，首先要找到倒立的感觉，初学倒立．可能有脑袋充血头晕的感觉．不过熟练后就能感受到倒立带来的好处。

保持你的核心力量，腰部不能太过弯曲。如果害怕头部在下降过程中”碰撞“．可以放个枕头什么的垫着。

十字架俯卧撑

毫无疑问，这是里面最难的俯卧撑，因为你的肩膀，处于一个并不占优势的位置。但仍是可以学(装)习(逼)的，它将极大强化你三角肌和核心力量，让刚性的力量韧化。

▼1、起始是基础俯卧撑的姿势，头脚保持一线，臀部上翘下陷情境下这个动作将会大打折扣

▼2、手臂张开(逐渐调整位置的过程)，然后身体下压。允许用手指抓紧地面

感受十字架俯卧撑带来酸爽吧，但如果你能完成10个，那么你可以迎接更大的挑战了，生命不息挑战不止。

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