Hello大家好！我是小健！今天想先给大家分享下俯卧撑——自重健身的基石之一（俯卧撑、引体、深蹲），上身推力的黄金动作！

俯卧撑，英文Press-up，又称伏地挺身，或掌上压。俯卧撑作为一种常见的健身运动和军事体能的训练方式，主要提升上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。

俯卧撑世界记录目前由MinoruYoshida(日本人)在年10月完成，一次性做了。(RM)

做个小插曲，说下RM，它指健身界常用的量化指标。

"RM"是"repetitionmaximum"的缩写，译为"最大重复值"，或"最大重复次数"

举个例子:用15公斤重量，一组如果只能完成10个，对你而言做这个15公斤动作此时的值就是RM10，随着你的力量耐力的逐渐提高，可能过段时间你能一组做20个，那么此时就是RM20。因此，一个动作的RM值是可以不断变化的！

此外不同的RM值，锻炼的效果也不一样，

1、1RM-4RM主要发展肌肉的力量。

2、6RM-12RM主要增长肌肉块头。

3、15RM-20RM主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。

4、30RM以上主要提高肌肉质量以及耐力。

所以作为亚洲人，虽然在体格上大多比不上欧美(基因是主要因素)，但谈到力量，这只跟汗水有关，你的潜力是你自己努力挖掘的！

下面说下标准俯卧撑要领:

双手位于胸部正下方，手间距同肩宽，手指微开，脚尖着地，腹部收紧，脚、臀部和背部保持直线，头部可稍微抬起，然后缓慢弯曲双臂，不要依靠惯性，双臂与侧身夹角保持在45°以内，下降到胸口距地面约一拳，然后再缓慢抬起，手臂不要完全伸直(关节锁死)，达到微弯即可，这时手臂稍微外旋，就像拧紧瓶盖那样，那样利于让肱骨位于关节窝内，同时也可使背阔肌收紧，达到身体稳定的状态，避免肩关节受伤！另外注意屈臂时吸气，伸臂时呼气，这样利于肌肉发力。

如果腕部有伤可以用拳头代替手掌，锁紧腕关节来做俯卧撑，平时可以多做柔和的腕部康复性训练。

另外我见有些人做俯卧撑时用手腕背部做支撑，这样会导致上身不稳定，易造成手腕扭伤，另外也不利于肌肉发力，像这种诡异的姿势建议大家还是远离为好！

强调下做俯卧撑容易忽视的4个问题

1.热身

很多肌肉拉伤和关节疼痛是没有热身引起的，热身就好比冬季开车前的热车,想想你的肌肉从平静的状态直接开始做有强度的力量运动吧，你肌肉中血液没有快速流动起来，肌肉僵硬，关节也没有准备充足的关节滑液，直接开始意味着你的关节摩擦加剧，容易肌肉拉伤。

因此在开始做正式训练前，针对你的锻炼部位，需要做一些舒活筋骨，活跃心肺的活动，比如拉伸按摩下肌肉关节，活动手腕，然后做一些难度小的运动，例如墙壁俯卧撑等等，让你的肌肉发热充血，感觉浑身充满力量后再做正式的训练！

2.塌腰

很多人做俯卧撑时腰部总是下塌，那是因为腹部腰部力量过弱，这样做时肌肉得不到有效的刺激，当然锻炼效果是很小的。

解决办法：多做举腿，平板支撑等强化核心区的力量训练

3.夹臂角度过大

有不少人做俯卧撑时手臂过于远离身体，甚至夹角呈90°，比如下图

我们再看下肩关节组织

夹臂角度过大，运动时关节囊间隙大，肩峰下空腔内过于狭小，易加剧肩峰韧带、肌腱、粘液囊与软骨之间的摩擦，韧带间的牵扯力也会增加。况且这样也不利于胸肌和肱三头肌发力。

正确的做法是肱骨与身体呈45-60度，这样肩关节才能得到保护，夹角越小，肱三头肌参与越多；夹角越大，胸肌参与越多。

4、频率过快

很多人做俯卧撑速度比较快，尤其在下降的过程中甚至完全依赖重力，肌肉得不到充分的刺激(1s做一个俯卧撑跟5s做一个哪个更难)。如果不是练爆发力，建议做俯卧撑时缓慢起降，杜绝惯性参与，完成一个俯卧撑大概3-5s，下降到最低点停顿一下,缓慢地做俯卧撑能使肌肉得到全程充分发力，另外可以锻炼自己的神经控制系统，也便于控制呼吸节奏！使锻炼更高效！

好了，接下来我们以标准俯卧撑为例，来讲下不同手距的俯卧撑，肌肉发力的侧重点。

1、一般俯卧撑，双手略宽肩，主要锻炼胸大肌中部（即厚度），其次是三角肌前束和肱三头肌。

2、宽距俯卧撑，双手宽于肩膀，主要锻炼胸大肌外侧和肩部。

3、窄距俯卧撑:主要锻炼胸肌中缝和肱三头肌，另外钻石俯卧撑（两手呈三角形），可以使手臂弯曲幅度最大，三头肌离心收缩可得到较大刺激。

此外俯卧撑还有众多的变式，例如膝盖俯卧撑、宽距俯卧撑、钻石俯卧撑、超人俯卧撑、偏重俯卧撑，单臂俯卧撑等等，以及提升爆发力的击掌俯卧撑、弹振俯卧撑等，不管大家做哪些动作，都要多做基础，循序渐进！

好了，今天就先给大家讲这些，希望对大家有所帮助!有什么疑问，可以直接留言，感谢大家的







































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