俯卧撑锻炼的几种方式_俯卧撑教学

1、普通俯卧撑

主要训练：胸大肌。

这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。

2、膝盖俯卧撑

训练部位：主要训练肱三头肌、胸肌。

动作要领：类似于普通俯卧撑，双膝着地，屈肘推直。此动作适合力量较弱的女生或是男生在其它动作力竭时选做。

3、窄距俯卧撑

主要训练：胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。

4、宽距俯卧撑

主要训练：胸大肌的外侧和肩膀。

这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。

5、左右起伏俯卧撑

主要训练：对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。

6、交替抬肘俯卧撑

主要训练：胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还训练协调性。

同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘。

7、鳄鱼俯卧撑

主要训练：胸肌、腹肌等。

这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。

8、扑跳俯卧撑

主要训练：胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。女生能做起来的，绝对是达人级健身女王。

这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，手脚都要离地，然后再回到起始位置。

9、位移俯卧撑

主要训练：胸大肌，其次也训练到腹肌、肩等部位的肌肉。

这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。

10、高位俯卧撑

主要训练：胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

动作要领：身体尽量下压，全身挺直，屁股不要突起，肘部用力，屈肘推直。

补充：抬高物是否固定无所谓，关键是肘部用力向竖直方向用力，这样抬高物自然不会动。如果做不了该动作，可以采用难度较低的跪姿。

11、膝盖高位俯卧撑

主要训练：肩部三角肌、胸肌、上臂的肱三头肌。

动作要领：将膝盖垫在较高的位置，小腿弯曲，做俯卧撑。

PS：女生可以少做胸肌外侧和下缘的训练，多练习胸大肌、胸大肌上侧和胸肌中缝一带的肌肉。做俯卧撑，腰腹等核心肌肉群要收紧，保持平直，使躯干和下肢紧密的连结在一起，形成一个整体，不要上下肢脱节，不然，胸部锻炼效果会大大降低。

至于做哪些动作，做多少个，根据自己的健身计划来进行吧。

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