俯卧撑是一项非常基础的健身项目

不过现在很多新人健身者都把它遗忘了

因为每当他们看到健身房里的各种仪器

还有网上千万篇的健身动作

就感觉俯卧撑已经过时了

作为无器械健身运动的一种

俯卧撑不需要任何装备

随时随地都可以做

是最简单、最实用、最有效的锻炼动作之一

几乎可以锻炼到全身

如果没条件去健身房锻炼

或者没有太多的时间

从俯卧撑开始就再合适不过

国外就有一些健身的小伙伴们

记录自己每天做个俯卧撑

坚持一个月身体的变化

▼

这位小鲜肉是每天都做

个俯卧撑

30天后明显手臂都粗壮了

身材更有型了

▼

一个人的成功不代表什么

但要是一群人做同样的一件事

都成功

就不同了

这位小伙每天做个俯卧撑

30天后的身体对比照

身上肌肉含量明显增加

▼

这位是每天早中晚各做

个俯卧撑30天后的变化

▼

30天坚持每天个俯卧撑

胸肌若隐若现了

▼

这样的情况不仅仅在国外

而在国内

范冰冰的男朋友李晨

只要不去健身房锻炼，

每天都会做个俯卧撑和个深蹲

▼

可以看出

每个坚持做俯卧撑的人身体都有明显的变化

胸肌变得更丰满，手臂更粗壮

不仅男生能，女生同样也有效果

▼

当然要想有好的健身效果

坚持是第一位

所有的健身动作中

最有效果的就是“坚持”这个动作了

三天打鱼两天晒网

刚减下来的体脂若是不能坚持

两天后便又恢复原形了

所以你想要好的健身效果

就请先坚持3-6个月

当然，作为健身新手

你很难每天做到个

一切都得循序渐进

如果你是一名新手

你更要注意俯卧撑的质量

要养成正确的动作

为了避免犯错

你应该专注于以下四要素

这将使你做出的俯卧撑更完美

1

体位

俯卧撑不只是肱三头肌和肩膀的运动，很多人忽略了自已的腹部、臀部、和脚，通常他们会形成拱形和缺乏身体的紧实度。正确姿态应该是臀部收紧，与头部、脚部呈一条直线，这一体位的变化使动作变得困难，但更有效率。

错误

▼

正确

▼

2

手臂位置

手臂位置对于俯卧撑来说并没有那么严格，完美的俯卧撑可以是宽距或窄距，但重要的是使你的手腕垂直于肩膀。当然会有些例外，比如做伪俄挺俯卧撑时，会更专注于肩膀，或做狮身人面俯卧撑时，主要是肱三头肌主导移动。当你做标准的宽距俯卧撑时，它会调动更多的胸部肌肉。要避免喇叭型的肘形，因为这会让你的肩膀承受更多的力，很容易受伤。

错误

▼

正确

▼

3

运动幅度

很简单，不要自欺欺人，让整个动作完整起来，整个过程使身体呈一条直线，不要减少幅度，例如把头低下，臀部翘起。

错误

▼

正确

▼

4

肩胛骨运动

这是个容易忽视的要素，当你身体下降时，你的肩胛骨会收缩，当你身体上升时，它会分开，你应该专注于下降而不是上升。如果你的肩胛带太柔弱，肩胛骨也会收缩，因此你就无法撑起自已的身体。当你身体下降时，要专注于你的体位和肩胛骨活动，别让自已倒下来，如果你做到了这四要素，你会觉得俯卧撑其实是很难的，或许你的最大次数会下降，但这没关系，总是专注于质，而非量，会加速让你获得更健康且强壮的身体！

错误

▼

正确

▼

最后再分享14级俯卧撑

如果你俯卧撑已经练了很久可以试试

据说99%的人做到第五级就歇菜了

第1级

实心球交替俯卧撑

▼

第2级

哑铃单侧支点俯卧撑

▼

第3级

Bosu球俯卧撑

▼

第4级

半圆形移动俯卧撑

▼

第5级

"蜘蛛式"俯卧撑

▼

第6级

爆发跳跃换位俯卧撑

▼

第7级

变肘花式俯卧撑

▼

第8级

爆发腾空双手交叉俯卧撑

▼

第9级

"连续击掌式"俯卧撑

▼

第10级

爆发换位体前后击掌俯卧撑

▼

第11级

"腿后击掌"俯卧撑

▼

第12级

腾空"超人式"俯卧撑

▼

第13级

腾空"双手拍膝盖"俯卧撑

▼

第14级

腾空"双手触脚尖"俯卧撑

▼

看到最后

你认为能做到第几级？

赞赏

长按







































北京好的白癜风医院地址
广州治白癜风最好的医院