我们之前多次提到，“自控力常识”的第一条是：自控力是有限的。很多人开始学习一个新东西时，心里往往抱着一个不切实际的期待：通过这一点，彻底改变人生。结果，往往失败。为什么呢？因为目标太大、太难、太高、太远了，“意志力储备”严重不足。

不过，好消息是“自控力常识”的第二条：自控力是可以训练出来的。我们可以像训练肌肉一样，训练“意志力肌肉”。无论是举杠铃塑造肱二头肌，还是发短信训练大拇指，只要通过训练，我们身上所有的肌肉都能变得更强健。据说，如果训练得当，很快就能出腹肌。如果自控力像肌肉的话(仅仅是比喻意义上的肌肉)，我们应该也能训练它。锻炼身体可能会让“自控力肌肉”感到疲惫，但经过一段时间的锻炼，它肯定能变得更强健。

我们也介绍过一些方法帮助训练“意志力肌肉”，比如保证充足的睡眠、规律运动等。这一节，从“微习惯”开始，从生活的每一件小事做起，可能是最没有压力又容易实行的方法了。

微习惯的由来

“微习惯”这个概念，来自于史蒂芬·盖斯的《微习惯》，它是一种非常微小的积极行为，小到不可能失败。盖斯讲起自己养成微习惯的过程，估计会引起很多人的共鸣。

每年年底都是大家回顾旧一年，展望新一年的时候，史蒂芬也是如此。年12月28日，史蒂芬对年很不满意，希望年活得更精彩，其中最重要的想法是健身。他决心从年1月1日起，每天锻炼30分钟。可是过去的十年，他都没有坚持健身，一点自信都没有，他觉得自己很失败。

于是，他开始思考，想换个思路，从锻炼强度入手。每天只做一个俯卧撑会怎样?不必多做，一个就够了。马上，史蒂芬做了一个俯卧撑，因为身体的惯性，他又做了一个，总共做了七个。做完这些，他已经运动了20分钟，感觉很棒。最后，他把一个俯卧撑变成了看似不可能的30分钟锻炼。年，他每天要求自己完成一个俯卧撑，到6月下旬居然实现了从家到健身房的跨越。从那时起，他已经练出一些肌肉了。9月20日起，他开始把微习惯用于生活领域的其他方面，比如阅读和写作。当然，他成功了。

微习惯为什么会有效果

研究发现，引起意志力损耗有五大因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。微习惯的日常小事需要的“努力程度”很少，只“调用”很少的自控力，感知难度不大，一般也不会引发消极情绪，主观疲劳和血糖水平更是少之又少了，所以它一般不太会引起意志力的损耗。

一次一次，我们的大脑灰质处的神经回路会随之改变，形成新的神经通路，于是“重塑大脑”。大脑的惯性、身体的惯性，会让改变更容易持续下去，所以容易坚持，也容易做到。所以，微习惯非常有利于训练出我们的“自控力肌肉”。

微习惯提升整体的意志力

真正说起来，微习惯的范畴很广，包括控制自己以前不去控制的小事情，比如回家后把衣服挂在衣橱中，而不是随手一丢；将一件大事拆开，化零为整，每次做一点点；渐进式运动等，今天一个俯卧撑，明天两个......别小瞧这些小小的变动，它们在训练“自控力肌肉”上很给力。

《自控力》一书中，曾提到一个意志力训练项目：被试者为自己设定一个期限，努力在规定时间内完成任务。你可以用这种方法对付那些一直拖着不做的事，比如清理衣柜。设定的期限可以是：第一周，打开柜门，看着一堆乱七八糟的东西；第二周，整理好挂在衣架上的东西；第三周，扔掉所有很早之前买的衣服；第四周，看看慈善商店还要不要旧东西；第五周，成果自见分晓。

最为神奇的是，当被试者给自己设定了2个月的期限后，他们不仅会清理衣柜、完成项目，还会改善饮食习惯，勤加锻炼，戒掉香烟、酒精和咖啡因，就好像他们的自控力肌肉更强健了。

另一些研究发现，在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。这些小事包括改变姿势，每天都用力握一个把手，戒掉甜食，记录支出情况等。虽然这些小小的自控力锻炼看起来无关紧要，但却能让我们应付自己最







































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