没错，又到了露肉的季节了!为了让肌肉能够出来见人，还在拼命努力地健身吗?不过练肌肉可不是一定要上健身房才行，现在欧美超疯的「街头健身」正是充分运用户外可得的器材辅助健身，一样可以练出相同的成效，也就是说，其实你只要「挑对运动」，就能达到事半功倍的效果！

超人气健身男神Vic，拥有五万多名死忠粉丝。

曾上过许多综艺节目与杂志分享健身信息

一年半前，他是个弱不禁风的普通男生，他现在可是个健身有成的人气王，从他的分享上你会发现，他平时没在上健身房，完全靠「街头健身」就锻炼出眼前这令人惊叹连连的好身材。

Vic说:「随时随地、触手可及，这才是街头健身。」然而这次既然要请达人私授健身秘技，当然要问就要问「全身」怎么练？这就一起来看看Vic是如何锻炼的吧！

动作1双杠屈臂撑：打造黄金比例的「胸肌」、「三头肌」、「三角肌」

结实的胸肌，不仅是男人梦寐以求的目标，也是许多女性心中性感指数最高的象征。想想就算没有好看的脸型，也要有好看的胸型！只要练好胸肌，即使随便套上一件素T也能立刻有型；双杠屈臂撑的锻炼就能帮你实现这个愿望，而且这动作同时锻练多组肌肉，由于需要上身肌肉及核心肌群去稳定身体，因此对于上半身肌肉发展的重要性就如同蹲举之于腿部。

训练动作:

1.手肘慢慢弯曲，身体下降，在最低位置时，头部向前引，两肘稍向外展，这时应该感到胸肌拉长伸展。

2.用胸肌的力量，收缩撑起两臂，使身体上升直至两臂伸直(感觉像是用胸肌夹起身体)。

3.当上臂超过双杠的水平位置时，臀部稍向后缩，上身低头含胸。

4.在两臂伸直的时候，胸大肌处于收缩紧绷的状态。重复练习以上步骤。

以上动作一组为20下，一次做3~5组，组间休息30~45秒。

双杠屈臂撑的重点锻炼部位为胸大肌下半部(下胸)，其次辅助肌为三头肌、三角肌。

动作2单杠引体向上：打造人人称羡的「背肌」与「二头肌」

因为很难时常看到自己的背影，很多人就容易忽略「背部」的锻练；但各位型男朋友们要知道，「厚实的背肌是凸显V型男性身材的根基跟标志」，所以想要穿衣服更加挺拔迷人，除了胸肌之外，背肌更是不容忽视的重点！

训练动作:

1.两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

2.缓缓曲肘，将身体向上拉起，直至脖子超过横杠。

3.慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。

4.重复上述动作，直至完成一组练习。

以上动作一组为10~15下，一次做3~5组，组间休息1~2分钟，休息时间长短因人而异。

Vic不藏私再加码，「针对部位」增加强度！

若要针对部位做强度上的加强，双手握位可以扩宽，大约是1.5~2倍的肩宽，这动作的训练重点在于「背阔肌」；双手握位越窄，两手距离一个拳头宽左右，训练的重点则转向二头肌。

动作3屈膝举腿：练出精壮结实的完美「腹肌」

打开电视，映入眼帘的男星不但各个都拥有超高颜值，当然还有那像冰块盒一般棱角鲜明的腹肌，实在让人羡慕到想翻桌字！不知道各位型男有没有发现到，其实只要身材好，人就不会丑到哪里去，由此可知「身材」对于一个男人的重要性；为了拥有令人垂涎的精壮腹肌，那这个动作就一定要做得扎实才更有效！

训练动作:

1.上双杠，双手撑住身体使其直立于空中，双脚微开屈膝，小腿微微上翘。

2.双脚并拢保持屈膝往前抬举到腰间位置，使上半身与大腿呈90度角，小腿下垂，有如空中坐姿。

3.下一步将小腿延伸抬举，整个身体与脚部呈现90度垂直，撑住2~3秒后回到原始动作后，继续重复以上步骤

以上动作一组20下，做3~5组。

Vic不藏私再加码，增加强度可以这么做！

若要再进阶锻练，可另外再加延伸动作「把腿伸直」。当你亲身训练后，你会发现这动作的难度明显提高，因为除了要靠手臂支撑身体的重量悬在空中之外，还得保持身体的平衡，才能足够对腹部造成刺激，效果也才会更好！

动作4箭步蹲：强化训练「股四头肌」

有在健身的人都知道「练腿是最累人的啊！」，但既然都要练线条了，一定要练到「全身」，这样整个视觉效果才会和谐好看，想想当男人的腿细如竹竿，完全没有一点肌肉线条的话，那画面真的很诡异！

1.胸前紧握双手，挺胸并往后跨一大步，后脚的膝盖往地面下沉，形成弓步，同时注意前后脚的膝盖要维持90度。

2.后脚膝盖不要跪在地上，与地面要维持一定的距离。

3.练习时间为1~3分钟。

初学者以8~12下为一组，共进行3组；而肌力到达一定水平者，则以30下为一组，一次做3~5组。

Vic不藏私再加码，增加强度「变化型」！

若觉得这个动作不够，那你可以在动作上进行变化；轮流跨出左右脚双脚，一口气跳离地面，在半空中分腿交叉、跳跃，效果也会加倍！

好了，小伙伴们获得了俯卧撑大魔王Vic的健身秘籍后不要偷懒，快快操练起来吧！亲手把自己打造成肌肉男神！来次够！

长按







































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