最近，一则“国外的健身圈小伙伴，坚持每天做个俯卧撑，坚持一个月，并把身体的进阶照发布在社交媒体上做对比”的帖子走红网络。下面，就跟随小编的脚步，一起来看看吧—

▼这位小哥是不是有点像钢铁侠小罗比特唐尼呢？

从上面几张图可以看出，每个坚持做俯卧撑的人身体都有明显的变化，胸肌变得更发达，手臂更粗壮。

俯卧撑是一项大众化运动，上至九旬老人，下至6岁顽童都可来几下俯卧撑。它还是一项时间与耐力的考验，可以比速度，可以比数量，甚至不同姿势都能相互比较。所以，吉尼斯世界纪录在线网站上，这项看似简单的运动的纪录竟有27项之多。其中最有名的纪录保持者当属英国的派迪·多勒（PaddyDoyle），他包揽了其中的8项纪录。在年10月至次年10月间，他以全年完成个俯卧撑而称雄。平均计算一下，每天要完成个。若他每天睡眠7小时，那么醒着的每一分钟里必须要完成4个俯卧撑，绝对是名副其实的“钢铁男”。很多人都觉得，俯卧撑简单且动作单一，其实不然，一个细微动作的改变训练到的肌肉都是不一样的。俯卧撑的动作也是各种各样的，下面就一起来看看看吧~

俯卧撑能锻炼到的肌肉

动作要领：要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

单脚俯卧撑

动作要领：单腿的俯卧撑是在标准的俯卧撑上加上进阶变化，旨在同时强化你的胸肌及核心肌肉。在俯卧撑时，提起你其中一条腿，然后要运用核心肌肉来保持平衡。

与标准俯卧撑的区别：双脚支撑和单脚支撑俯卧撑，对腹部核心力量有区别，双脚更具稳定性，如果单脚的话，就需要更多腹部肌肉参与动作，对腹内外斜肌的刺激也会更多些。

深度俯卧撑

动作要领：动作基本和标准俯卧撑一样，不过在放低身体时要一直做到你的胸部完全拉伸为止。与前面一样，在整个过程中身体要始终成一条直线。

与标准俯卧撑的区别：深度俯卧撑能练到胸肌、肱三头肌、三角肌、核心区。找两个高度相同的物体，双手撑在这两个物体上，大部头的书、两摞纸、踏脚凳、结实的箱子等都可以。或者可以用三个高度相仿的板凳，一个放脚，另外两个放手。总而言之，目的是你能在做俯卧撑时将胸部降得低于你的双手，这样在最低点时你的胸肌和三角肌就能得到极大的拉伸。

双手间距窄于肩俯卧撑

动作要领：与普通式俯卧撑基本相同，但要注意两手撑地距离比肩窄，两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹。

与标准俯卧撑的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利；宽握距俯卧撑，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次不同而已。主要锻炼肱三头肌，对胸大肌的内侧，三角肌前束也有锻炼。

肘碰膝俯卧撑

动作要领：这是一边做俯卧撑一边在地面爬行的动作，以基本的俯卧撑姿态出位，含下，然后用你的右膝去顶你的右肘。在做起之时，用右臂向前爬行，然后用你左膝顶你的左肘。

与标准俯卧撑的区别：美国健身学家发明的鳄鱼式俯卧撑，具有明显的健身效果。不但可以锻炼你传统意义上的上肢、腹部、腰部，还有肌肉组织方面的胸大肌外侧、肱二头肌、三角肌前束、肱三头肌，更重要的是可以让你的全身都动起来！形态有如鳄鱼在地面上爬行。这种方法可以有效地锻炼你的胸大肌外侧，增加协调性，有效地增强你的下肢。外刊上说，必须给自己画出20至25英尺的运动范围，大约在6.1米至7.6米之间，而且要在这个距离里连续“跑”五圈才有效。

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初学者的训练计划

建议平地上做8-15个/组，每个动作曲臂4秒，伸展4秒，做3组，每做完一组休息1-3分钟以恢复体力，但不能休息过久。每周练3-4次，隔天练习.不要天天做，目的是肌肉体积增大，能做到20个/组就不要再提高数量。可以加上器械来提高训练水平。

20-39岁成年男性俯卧撑评分表

年龄

性别

1分

2分

3分

4分

5分

20-24岁

男

7-12

13-19

20-27

28-40

40

25-29岁

男

5-10

11-17

18-24

25-35

35

30-34岁

男

4-10

11-15

16-22

23-30

30

35-39岁

男

3-6

7-11

12-19

20-27

27

最后贴一个评分表，大家看看自己能得几分吧~

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