俯卧撑在各种场合都有它的身影：学校操场、健身房、朋友聚会、真心话大冒险、军事训练等等等等。

不过，正因为它普通，至于动作是否规范、有多少变式、分别锻炼那部分肌肉等问题，往往被很多健身爱好者所忽视...

做好一个俯卧撑，不单单是胸部和手臂的支撑，你的上背、核心以及臀腿部等都需要参与，所以，把它看成全身性的训练更合适，在任何地方，你都能做上几个。

如果你开始有了健身念头，但不知道从哪里开始，那么就伸开四肢来做一场痛快的俯卧撑吧！

基础俯卧撑

最基本的俯卧撑，所有的演变都离不开它。做好很简单：

1、保持头部和脚踝在同一直线上

2、用手把身体推离地面

注意点

※背部不能弓起来，臀部不能太翘或者下陷。你的胸部应该是第一接触地面，而不是骨盆。

※很多初学者遇到了不能让胸部接触的问题，可以放一个网球或者书什么的作为参考，来一步步达成目标。

※尽量让手臂弯曲超过90°

击掌俯卧撑

击掌俯卧撑是常见的增强型俯卧撑之一。就像它的名字一样，在你双手落地之前，进行一次击掌，然后再回到地面。这需要爆发力，快速并且腾出时间来进行1~3次击掌。

1、和基础俯卧撑一样，你需要保持从头到脚的直线

2、在你落地之前进行击掌

注意点

※和速度同样重要的是，你身体必须有足够的高度，来完成你的击掌过程。

※开始时候一定是心理作用阻止你，可以选择一些柔软的地面场地来练习，以防止你用脑袋着地。当你掌握一定速度之后，每个掌声都是为你自己的！~

三角俯卧撑

三角俯卧撑是美国运动协会认为练习肱三头肌最有效的动作。这种俯卧撑可能你很少看到有人做，因为确实有点难度：

1、和基础俯卧撑一样，脚和头在同一直线

2、双手的食指和拇指组合成一个三角形

注意点

※利用你的核心力量，保持你的背部平直。

※当你降低你的身体同时，肘部自然会向两侧突出。一旦你的胸部接触地面后，往后推然后重复。

蜘蛛侠式俯卧撑

这里并不是蜘蛛俯卧撑，而是动作看起来像Spider-Man贴墙一样。因为增加了一边的重量，所以比传统俯卧撑略难。

1、从基础俯卧撑的动作开始，头脚一线，并且手张开比肩膀略宽

2、当你达到俯卧撑最低位置时，将一条腿向前，膝盖伸向手肘

注意点

※这个动作不单训练手臂和肩膀，同时也让你的胸肌、腹肌和腿部都能很好的得到"照顾"。

俯冲轰炸机俯卧撑

名字听起来很炫酷凶猛，然而动作非常"温柔"。这个动作属于全身运动，增加你的胸部、背部、臀部和小腿力量和柔韧性。

1、身体下犬式，双脚打开和身体呈三角形

2、抬高臀部，然后压下去，当胸部碰到地面时抬头压臀，让胸部继续向前

注意点

※这种俯卧撑看起来结合了瑜伽的下犬式和拜日式，当你胸部向前挺的时候，尝试停留几秒然后再回到最初的位置。

※你也可以把这个动作作为拉伸。

交替俯卧撑（使用类似水泥砖物体）

在《洛奇6》里面，老洛奇（史泰龙）用球做支撑，来练习交替俯卧撑。不过普通人，还是用水泥砖之类的固定不动的物体吧。交替俯卧撑，考验你的速度和力量。

1、仍然是基础俯卧撑的姿势，头脚一直线。

2、左右手交替放在水泥块上

注意点

※充分利用手臂撑起身体，让身体里地面有一定距离，然后在空中进行交替。

※和击掌俯卧撑不一样的是，当身体下落时，身体绝大部分重量只落在一只手上。初学者可能会发生"脸着地"，可以使用柔软防滑的东西把砖头包起来。

拍膝俯卧撑

如果你对击掌俯卧撑比较熟练，那么也能很好的应付拍膝俯卧撑。像击掌和交替俯卧撑一样，拍膝这个动作，也是在半空中完成的。

1、基础俯卧撑姿势，双手在胸部触及地面时用力把身体推向空中

2、在半空中，弯曲膝盖，手对膝盖进行拍击，然后迅速回到初始位置

注意点

※这是一个非常困难的俯卧撑，需要很强的爆发力，所以在尝试做这个动作时，保护好你的手腕，并且尽量在相对柔软的地面完成这个动作。

倒立俯卧撑

当我们在做基础俯卧撑时，手臂（尤其是肱三头肌）承受身体70％的重量，而倒立俯卧撑时手臂承受了％的重量。

这一切是在倒立状态下完成的，对很多人来讲，倒立都是难以维持，更别说手臂下弯和上推。

1、利用墙（或者类似墙的表面），倒立并且形成一个基础俯卧撑的姿势

2、头部缓慢下降，手臂控制速度，在接触地面后用力上升

注意点

※为了让这个动作熟练，首先要做的是找到倒立的感觉。

※初学倒立，可能有脑袋充血头晕的感觉，不过熟练后就能感受到倒立带来的好处。

※保持你的核心力量，腰部不能太过弯曲。如果害怕头部在下降过程中"碰撞"，可以放个枕头什么的垫着。

※这种俯卧撑普通人的极限是10个。

十字架俯卧撑

毫无疑问，这将是世界上最难的俯卧撑。因为你的肩膀，处于一个并不占优势的位置。

但仍是可以学（装）习（逼）的，它将极大强化你三角肌和核心力量，让刚性的力量韧化。

1、起始是基础俯卧撑的姿势，头脚保持一线，臀部上翘下陷情境下这个动作将会大打折扣

2、手臂张开（逐渐调整位置的过程），然后身体下压。允许用手指抓紧地面。

注意点

※感受十字架俯卧撑带来的痛苦吧，在中世纪，这个动作就是用来折磨人的。

※但如果你能完成10个，那么…你可以展开双臂挑战更大的宽度。

如果你会三角、倒立、十字架

你可以看看周围

有哪些人想向你挑战俯卧撑

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