徒手健身动作具有的一个共性就是身体协同性比较强，所以任何一个徒手动作，比起器械动作来说，牵动的肌肉会更多，相应的肌肉孤立性就比较差。

而增肌我们都知道，要是肌肉孤立性太差，那么肌肉就得不到精准的刺激，进而导致最终的增肌效果变差。

常规俯卧撑就是这样，在常规俯卧撑过程中，很多玩家甚至连胸肌发力感都体会不到，胸肌得不到孤立的刺激，进而导致用俯卧撑练胸肌的效果也就比较差。

其实我们如果是打算用俯卧撑练胸肌的话，动作姿势选择非常重要。常规俯卧撑练胸肌刺激很少，但是选择其它的俯卧撑动作姿势，胸肌刺激就会提升不少。

尤其是下面这4种俯卧撑姿势，在我锻炼的时候发现，胸肌孤立性非常好，胸肌发力感非常强烈，所以这4种俯卧撑其实最适合我们练胸肌。

一、篮球夹胸俯卧撑

篮球夹胸俯卧撑动作姿势，采用的发力过程有两个，一个是推胸过程，另一个是夹胸过程。那么这两种过程同时进行，连推带夹，胸肌发力感受就会非常明显。

所以这个动作其实跟哑铃卧推类似，采用了连推带夹的形式，特别适合新手来感知胸肌发力，让胸肌得到更加精准的刺激。

我们在做篮球夹胸俯卧撑的时候，双手支撑非常重要，有些人觉得这个动作还是没有感受到胸肌发力，那是因为你的手掌放在了篮球上侧。

正确的方式是手掌尽可能的放在篮球两侧，通过双手挤压增强手掌与篮球之间的摩擦力，来支撑我们的身体，这样才会有夹胸过程。

还有些人喜欢用大拇指勾住篮球上侧，这样尽管做起来难度变小了，但是伤害却变大了，因为你的大拇指勾住篮球上侧，会对拇关节形成超伸挤压，进而容易导致腱鞘炎的发生，也就是练完拇关节会很痛。

二、上斜钻石俯卧撑

对于钻石俯卧撑，我想大家都不会陌生，但其实很多人高估了钻石俯卧撑的练胸效果。平地钻石俯卧撑主要用来增强身体稳定性，而对于胸肌刺激来说并不突出。

在平地钻石俯卧撑过程中，会有较大强度的肩部和肱三头肌代偿，所以很多人练完这个动作最大的感受不是胸肌酸痛，而是手臂酸痛。

但如果我们改成上斜钻石俯卧撑的话，那么身体会更加前倾，小臂会与地面保持垂直，这样胸肌刺激也会更加孤立，从而胸肌增厚效果也会更好。

上斜钻石俯卧撑最值得注意的就是身体前倾，我们要尽可能保持身体你前倾，然后让小臂与地面保持垂直，这样才能获得更好的胸肌刺激效果。

有些人手掌支撑位置在下巴下方，这样尽管身体变换了角度，但是却没有达成我们的目的，肱三头肌和肩部代偿依旧明显，所以练胸效果并不是很好。

正确的支撑位置应该在下胸位置，这样往起来推的时候，你会发现胸肌有夹紧的感受，同时肩部和肱三头肌代偿也会减轻，做的更多，胸肌刺激也会更大。

三、反手俯卧撑

我们做标准俯卧撑的时候，由于手腕关节的活动性限制，导致我们身体无法太过于前倾，这样胸肌刺激也会变小不少。

此外，正手俯卧撑姿势会让我们的胸肌没有办法挺下去，对于一部分人来说，正手俯卧撑还可能会弓背含胸，这样胸肌自然无法获得足够的孤立效果。

而反手俯卧撑姿势，一方面手腕关节活动性提升了，所以我们身体可以前倾很多，另一方面，手臂外旋让我们胸肌更容易挺起来，从而胸肌孤立性会更好。

反手俯卧撑是一个比较难的动作，尤其对于新手来说，主要是手腕关节可能承受不住，那么我们要学会利用俯卧撑支架来做这个动作。

用俯卧撑支架，由于手掌不用撑平，所以手腕外旋的压力就不会很大，进而让你的手腕更加的安全，不会有疼痛的情况发生。

同时利用俯卧撑支架，可以增加反手俯卧撑的动作幅度，这样一结合起来，就会让我们的胸肌刺激得到更好的效果。

四、篮球弓箭手俯卧撑

前面三种俯卧撑姿势，其实都是利用了“连推带夹”的向心收缩原理，而胸肌增肌效果最强大的过程，则是胸肌“离心收缩”过程。

那么我们在做俯卧撑的时候，由于动作幅度限制，所以胸肌没有办法得到很好的伸展，所以离心收缩太少，进而胸肌刺激不好。

篮球弓箭手俯卧撑姿势，厉害之处就是可以让我们胸肌得到更大幅度的伸展离心，在这个过程中我们保持肌肉紧张，就能让胸肌增肌效果成倍上涨。

篮球弓箭手俯卧撑，对于胸肌的伸展，和对于肩部的拉伸一定要区分开，一般来说，我们身体到了最底部的时候，要有一定程度的旋转。

也就是身体要向着篮球一侧进行旋转，这样一方面可以减轻篮球一侧肩部的压力，同时也能让我们胸肌得到更好的伸展。

有些玩家在做这个动作的时候，身体没有发生旋转，那么这样做就会导致我们篮球一侧的肩部拉伤，就会影响我们的俯卧撑进程。

这四种俯卧撑对于胸肌的刺激效果最好，当然了，就其动作本身的难度来说，也比常规俯卧撑要难一些。不过这完全可以理解，徒手健身的一大特点就是门槛高、强迫性高，所以徒手健身一般都需要“莽”一点。

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