——开篇——

俯卧撑在徒手初阶推力训练中担任主角位置。

你的每一个俯卧撑做得有多漂亮，而每组又能完美重复多少次，都决定着在徒手健身这条路上，“你能走多远”。

但是，有很多希望把俯卧撑做好的新手，却往往不知道怎么开始。尤其是女生，当她们知道自己做不了俯卧撑，就不管了？！逗我，把俯卧撑当作日常饭菜的女生身材都很好好吗！！！

相反，你应该采取行动。而这篇文章就告诉你，有多简单！！

——俯卧撑进阶3步——

第一步：上斜俯卧撑

当我们不能在地面上做俯卧撑时，我们应该采取“把双手垫高”的策略，调整重心，让我们的俯卧撑变得容易。是的，只要双手支撑的地方足够高，你就能找到适合你的上斜俯卧撑。

（或跪姿俯卧撑）

是的，有很多新手都可以做到跪姿俯卧撑。身躯与地面的角度通常会比上斜俯卧撑更小，所以膝盖俯卧撑会稍微难一丢丢。

第二步：离心俯卧撑

当在上述两个简单的俯卧撑中获得了足够的力量时，你就可以开始尝试离心训练。离心俯卧撑就是俯卧撑的“下降过程”，这有利于培养基础的俯卧撑力量。离心时，把速度控制在4-7秒间来获得优良的效果。

在刚接触常规俯卧撑时，可能会出现“塌腰”的情况，这是核心力量弱的表现。这时候你应该加强腰腹力量的锻炼从而在俯卧撑中避免这种情况出现。

第三步：标准俯卧撑

★标准要求：双腿并拢，双手稍比肩宽，全程保持挺胸状态，眼睛注视前方地面，下巴微收。绷紧核心，夹紧臀部，手臂打开的角度在45°左右。离心下降时吸气，最低点双手应该在胸部两侧（胸部可轻微触地），最高点手臂不需要彻底锁死（尤其是肘关节超伸的训练者），正向推起时呼气。

——不同阶段的训练安排——

上斜/膝盖俯卧撑：你可以采用普通的固定组数模式，如3×10-20（组休2-3min）；你也可以采用固定总数来提升你的耐力，如总数50次，分多组做完。

离心俯卧撑：一般离心训练可以安排在上斜/膝盖俯卧撑训练之后，额外增加几组离心训练能够有效提升效果，或者单独进行也可，如3×连续离心5次（组休1min）。

标准俯卧撑：训练方法有非常多，这里不再一一叙述。当每组可以达到10次以上时，你应该在意的就应该是动作的质量，而不是数量。我见过非常多俯卧撑可以一口气做次的，但是“蜻蜓点水式”动作幅度不完整的俯卧撑没有任何意义。或许你从上斜/膝盖俯卧撑开始，就应该注重这点。

——结语——

是的俯卧撑相当重要，它给新手带来的训练效果——三头肌、胸部、肩部、背阔肌以及核心力量的提升是非常重要的。中斜方肌和前锯肌也能扎实提升从而更好地控制肩部的稳定。

没事就做几百个俯卧撑来打发时间吧。

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徒手

为更强而战

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