寒假来临，为进一步指导广大青少年学生在疫情防控常态下参与体育、劳动教育、国防教育活动，市教育两委组织专家制定了《天津市中小学寒假期间体育锻炼、劳动教育、国防教育活动指南》（以下简称《指南》），要求中小学生每天上下午各做一次广播操、眼睛保健操和校操；中小学生每天建议按照《指南》中的体育项目进行锻炼。各学段学生每天选择劳动教育活动指南中不少于2个项目进行劳动实践。倡导每名中小学生按照国防教育指南项目开展活动，至少读一本国防教育主题书籍。

各学校要按照《指南》布置寒假期间体育锻炼、劳动教育作业，中小学生开学后要将作业以视频、照片、劳动成果的形式上交，学校要在班级、年级、学校进行交流、展示。让广大学生做到德智体美劳全面发展，以崭新的面貌迎接新学期的到来。

（详见附件内容）

附件一

中小学生寒假居家体育锻炼指南

高中

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一、练习内容

说明：为保证每天锻炼1小时，每天上、下午各做一次广播操、眼睛保健操和校操，并从以上练习项目中选取不少于2项作为锻炼内容，根据以下动作说明进行正确练习，每天选择的内容可以重复。

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二、练习方法及图例

动态拉伸平衡能力

1.立位体前屈：两腿并拢，上体前屈，双手交叉向下振压。

2.单腿支撑压腿：单腿站立，另一条腿抬起放于横杆上，两腿伸直，身体前倾。

3.原地摇篮腿：一手扶膝关节，一手托扶脚踝，拉伸大腿后侧肌群。

4.向后弓箭步拉伸：一脚后退，双手向前拉伸大腿后侧，然后成箭步上举双手。

上肢力量

1.站立推墙：面对墙面站立，双臂垂直于墙面做推的动作。

2.宽距俯卧撑：双手间距宽于肩宽的俯卧撑。

3.“钻石”俯卧撑：双手间距小于肩宽的俯卧撑，拇指和食指相对成“钻石”状。

4.俯卧撑击掌：俯卧撑起后手掌于胸前击掌接俯撑。

核心力量

1.正面平板支撑：双脚踩地，肘关节支撑于地面。

2.侧支撑：单手支撑在地面上，垂直于地面，另一臂向上伸展，双脚并拢。

3.原地登山式：俯撑于地面，双脚交替向前抬起，呈登山步状。

4.臀桥交替抬腿：保持臀桥动作，轮流抬高伸直腿部。

下肢力量

1.自重深蹲：双脚开立与肩同宽，深蹲时膝关节不超足尖，腰背收紧挺直。

2.单腿深蹲：单腿支撑，自由腿不落地，下蹲时大腿与地面平行。

3.侧弓步蹲：侧跨一步，重心落在跨出腿上，双手紧握，腰背收紧挺直。

4.负重分腿蹲：双手持一定重物完成分腿蹲动作。

跳跃力量

1.交替分腿跳：两脚前后站立，跳起后交换两脚位置落地。

2.双脚连续跳障碍物：蹬地摆臂协调一致，落地富有弹性，连续不停。

3.“十字”象限跳：根据标志物的位置完成“前、后、左、右”连续跳。

4.单脚跳上台阶：单腿支撑完成跳跃动作，自由腿不接触地面。

有氧力量

1.跳绳：采用4分钟跳绳法，50秒跳绳动作，中间加10秒钟的原地踏步或者其他一些辅助动作，4分钟内身体不能停下来，每1分钟换一种跳绳方法，总共是一组下来4分钟。

2.跑步机或小区跑步：围绕小区、公园、健身场所跑步或家中有跑步机的进行跑20-30分钟跑步练习。注意呼吸与节奏，采用两、三步一吸气，两、三步一呼气。

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三、练习要求及安全提示

1.做好锻炼前的场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。

2.运动时一定要穿好运动鞋，并检查口袋里是否有钥匙等尖锐物品，注意把发卡和眼镜取下，避免锻炼时受伤。

3.严格按照正确动作规范进行锻炼，并根据自身情况完成相应组数，不要盲目进行。假期锻炼要坚持循序渐进的原则，如果之前没有运动习惯，应该从低强度开始逐渐过渡到中等强度，在运动量和强度上可以适当降低。如果有长期锻炼经验且身体素质不错，可以适当提高锻炼强度。

4.做到科学锻炼，要做好充分准备活动和放松练习，预防运动受伤。

5.在运动前不要饮食，锻炼后不要大量喝水，以免给身体造成负担。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息。

附件二

中小学生寒假期间劳动教育指南

附件二

中小学生寒假期间国防教育指南

来源：天津教育报