哈喽,各位!今天就来叨逼叨俄式挺身的一些细节,理论较多,估计能明白的人也不多~这篇文章有较多专业术语,我不想直接说明,我觉得是你要学习,要主动地学习,而不是看到什么都觉得很好,你不去搜索,不去实践,再好的教学都没用!

文章分为:

一.解析标准的俄式挺身应该是怎样

二.步骤化俄式挺身

三.再次分析团身和冲肩的意义

之前的相关文章:

俄式挺身之你可能做了假的团身

俄挺最佳集锦

俄挺王VS的俄挺教程(其实以他的水平可以做出超高水平的教学,可能是把他的理论融合进了动作!)

俄挺王VS为何这么强

刀疤教你玩转俄挺(很久之前的文章,现在看来要改改,不过比起那些...)

通常我们的骨盆会处于三种状态:

中立位

后倾

前倾

后两种姿态会收缩或者放松一些不同的肌群,清楚了解这两个会让你做动作时(处于中立位)会更好地收缩你的腹部(或者说成核心)!

关于这些概念我觉得你在看完这篇文章之后去搜索一下，当然你已经懂了就明白我在说什么！

看清楚区别之后来看看这些：

骨盆后倾

骨盆前倾

骨盆后倾

骨盆前倾

这是标准的俄式挺身示范：

那么说一说为什么？

中立位会更加有效地收缩肌肉从而使出更大的力量，为了能使身体处于中立位的最好练习方法是骨盆后倾（P.P.T.=posteriorpelvistilt）!

按照作者的意思这幅图要除去拱背才是P.P.T.最标准的示范,而真正直成一条直线的俄式挺身是有意控制的,那需要极强的直臂力量和核心力量,不允许其他肌群参与代偿发力!

大部分人现在做的俄挺有几个特点:

探颈明显、翘臀、拱背、圆肩......

实际上就是力量不足,需要借用其他肌群发力!

比如脖子会酸,肩胛骨会痛......

同样的情况也出现在前水平中:

后者更标准

这里作者专门说明当你在做分腿前水平或者是分腿俄式挺身的时候,一旦你的腿分开90度就不可能保证百分百是骨盆后倾;而做前水平时骨盆前倾则需要更强的直臂力量,这会使你的前水平大打折扣!

这两幅是关于肩胛骨

作者的说法是肩胛骨保持中立位或者你感觉怎么做舒服怎么做好!当然肩胛骨最好下沉,出于保护你的肩膀!至于骨盆是否后倾取决于你的臀屈肌的柔韧性,总之务必确保腹部和臀部的收缩~

那么继续回到俄式挺身,如果我们选择做骨盆前倾的俄挺而不是后倾的会怎样?

bananalever!(这个不知道是不是专业术语,如果不是应该就是我们常说的香蕉式,实际上骨盆的位置会出现在俄式挺身、前后水平、倒立等这些动作上，深蹲尤为重要，臀部有没有感觉就是看这个)

骨盆后倾需要一定的柔韧性（就是看你能不能部分控制你的身体，这个意思没错,但是不好说），实际上加强你对下半身的控制是极为重要的!如果你想做出技巧性更高、质量更高的俄式挺身，而不是拍照糊弄人的话！

作者的视频发布在youtube上，他说看完这个视频，你有三件事要做：

看他之前的视频，他更加详细地描述了什么叫骨盆后倾以及如何提高臀部柔韧性；

校对你的俄式挺身，如果你做的不是P.P.T.的话就改过来；

作者的意思就是叫你去看看别人的视频，帮助他们纠正过来，以及观察他们是如何做俄挺的。

然后说白了你要拍视频看看,然后像这种习惯问题要慢慢纠正,像我们这种明眼人一眼就能看出:

丹尼尔斯和尼克当时装逼失败了!(也就说明他们这次的控制只到腰这里，而到不了臀部)这种俄挺起势是平地上最难的~当然最难的俄挺起势叫王明勇支撑(宽距后水平压水平十字),国内就两三人做到,估计另一个是陈一冰...

完全直的俄挺实际上是个人追求了，因为他会违背很多人的教学，你不能弓背！头不能向下伸！肩胛骨不能下沉！骨盆也要回到中立位！当然国内还是很多人做得到的~

（画画不怎么好...）

从低团开始步骤化,低团也分为好几种.

实际上就是腿伸展的程度,也就是通过改变杆杠作用来学习俄式挺身!

这根杠杆就是背阔肌,更确切的说法是深层肌肉(可以百度一下,然后会发现一种新型健身方式:普拉提、飞力仕)!

以背阔肌为支点，下半身的力斜向下，因此我们前倾下压就是为了平衡这个力！我们训练的目的是使支点更强壮，否则无法承受那么大的力；学会前倾，角度越小，向下压产生的力就越小就需要我们压得更大力！而要使出更大的力就要有承受他的身躯！所以一切是为了使肌肉更强，不单单是力量还有抗压能力！

我相信图片所表示的意思基本都懂！（第一个分支之后都是分腿，画不出来）

不过中间那个思路提一下，用这种方法学习俄式挺身的人少之又少！应该说只有擅长倒立的人才会那样做。这个静止动作是直臂慢起倒立所必需的，做这个动作对你三角肌的刺激简直！！！

慢慢把腿一点点往后伸，身体渐渐打直...就是说起来容易,做起来难的方法!

(不过这种办法可以提高直臂力量的区域,对你以后俄挺接倒立的帮助挺大的)

第三种的单腿必须是膝盖垂直地面，如果一只脚还放在胸前，这可是倒退啊！

标准冲肩动作示范:(其实就是上面那位)

常见错误:

前倾不够

塌腰

(自己翻译)

上次有人问我手肘疼,然后冲肩改换这个动作行不行?其实冲肩就是为了适应俄挺带来的压力,手腕以及三角~我觉得能起到这样的效果的冲肩才是有效的!

如果翘臀把力量卸在臀部,这就达不到效果了!

反手冲肩会比较难,一个是力量要求更高,二是很多人不会锁角度,基本反手一冲就翻了~

再说一次怎么锁:

弓背,把三角肌和背阔肌卡住,再往前冲,之后利用杠杆作用抬起下半身!

DominikSky对你发来邪魅一笑:)=)（横着看）

对于团身,应该说基本上无论谁的教学都不会离开冲肩、团身、腰间俯卧撑！

对新手来说确实不错，但是对并腿俄挺的模拟发力可以说太少~

而且这种为了动作而设计更多动作的想法会阻碍你的进步！一切是为了肌肉力量~首先应该明白这个动作怎么发力？需要哪部分力？我会发力了吗？做不出来是力量不够还是技巧没掌握？我现在还差多远？学习这个动作究竟现实不现实？我真的下定决心了吗？好的，坚持下来了吗？不是敷衍打卡？而是每一步尽在掌握之中？我开始知道差什么，还差多远，一切步上正轨！失败，再来！失败，再来！失败，再来？我是为了什么而出发？

突然豁然开朗，要嘛放弃，要嘛重新开始！我不再是之前的我，我知道身体以正确的方式吸收我每一口饭；力量的增长完全跟我的预期一致；饮食、休息、训练，我是主动的，我迫不及待地做这些事，我知道我会成功！

团身有他的必要性，但不该被神化！有多少人在高团之后放弃，又有多少人继而使用其他方法？

我觉得直臂力量最大化的定义应该是从手掌到臀部这一区域传达的力量！

而在书中：指在肘关节锁定的状态下使用的力量。这样会在手臂及其结缔组织（包括肱二头肌、肱二头肌肌腱、双手以及手腕）上施加巨大的张力。

而深层肌肉