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一套完整的俄挺训练计划

送给想练又不知从何练起的你

带你一步步熟悉、适应，最终掌握俄挺

由街健运动员拉罗萨巨献

练俄式挺身，上肢力量首先要过关

肌友们必须先达到以下最低体能要求

常规俯卧撑：40次

双杠臂屈伸：20次

平板支撑：2分钟

然后才能开始接下来的专项训练

第一步：冲肩训练

这一步是为了将你的肌肉和关节

锻炼的更强大

同时教会你掌握俄挺中最重要的平衡感

首先，以俯卧撑的姿势为起始

然后绷直脚尖、脚背贴地

打开肩胛骨，让背向上拱起来

同时将躯干向前倾

然后保持这个姿势

这个姿势就是冲肩训练的第一阶段

让手腕、肩、背初步开始适应压力

每天练习，随着时间的推移

手腕、肩背变得更强大

躯干就可以前倾的越来越多了

而我们的目标是把手冲到腰的位置

第二步：团身训练

和冲肩训练的目的一样

提高你在身体前倾角度下的支撑力量

不过团身的难度更大

它要求腿离开地面

要领是这样

在冲肩训练动作的基础上

把大腿收进怀里、脚踝尽量贴近臀部

把身体“团”起来

在顶端肘关节一定要伸直锁死

这样才能提供最稳固的支撑

当腿部离地的那一瞬间

你必须前倾身体、找到那个平衡点

才可以维持住这个姿势

一开始1秒都难，但这个过程需要练

团身的时间是1秒、2秒、10秒这样

一点点练上去的

当你能维持标准团身姿势10秒以上

就可以把这个动作进阶了：

尝试一点点让大腿离开腹部

最终让它垂直于地面

目标一样是维持10秒以上

第三步：单腿俄挺

进阶团身训练也掌握之后

你就可以尝试一点点把腿伸展了

先从伸展一条腿开始练

一点点向后伸展、找平衡感

不要急于求成

当两边都可以熟练完成单腿俄挺后

完整的俄式挺身就离你不远了：

试着从单腿过度到分腿俄式挺身

直到能维持下图这个姿势1秒以上

俄挺就算练成了

如果你还不满足于分腿俄挺

那就在分腿俄挺能坚持15秒以上后

开始试着把腿一点一点并起来

向终极的并腿俄挺进发吧

文章中的这位运动员拉罗萨

目前已经达到了单臂俄挺的水准

所以说街健之路无极限

没有最强只有更强

坚持练下去

相信你所能做的

远不止是一个俄挺

需要补剂的肌友，可以扫码进我的小店看看

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