今日，《哈尔滨市教育局关于调整中招体育考试（身体素质测试部分）项目的通知》下发，根据本通知，自年起，在现有项目的基础上，哈尔滨中招体育测试将增加跳绳和引体向上两个项目，其中跳绳为男女生均可选项目，引体向上为男生可选项目。同时，坐位体前屈调整为男女生均可选项目。自此，中招体育考试由项目二选一调整为项目四选一。其中，男生可选项目包括：立定跳远、坐位体前屈、跳绳、引体向上；女生可选项目包括：立定跳远、坐位体前屈、跳绳、仰卧起坐。

新增的两个项目，评分标准及测试方法如下：

对引体向上，很多家长和学生并不了解，那么，本项目有什么要求规范、如何练习呢？

引体向上

规范要求

参与引体向上考试时，考生听到报号后，走到杠下跳起，双手正握杠，两手约与肩同宽成直臂悬垂。身体呈静止状态后，开始做第一次引体向上的动作；屈臂向上引体至下颏超过横杠上沿，恢复直臂悬垂后为完成一次；动作未达到此规格者，不计次数；考试时间从双手握杠开始，到双手离杠结束，期间，两次动作之间的时间间隔超过10秒者，考试自动结束。计取考生成功完成的引体次数。每位考生只测试一次。

考试时，考生出现犯规行为，犯规时所做的动作不计数，但考生可以继续考试。

如果考生出现以下行为，则视为犯规——

没有从静止状态开始做动作；

两次动作之间，手臂没有充分伸直；

动作完成时，下颏未超过杠面。

引体向上

练习方法

引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。

最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、屈臂引体、悬垂摆动、低杠斜身引体、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、各种俯卧撑练习等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。

后期提高办法有两个：一是找人扶着做，在没力气的时候托一下，托的人用力越来越小，学生会做得越来越多；二是在健身房做重锤下拉，这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。

标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。学生可先练习窄握距引体，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。有一定力量基础时，引体时可以摆动。

学生最好是每天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。

背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。保持立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。

学生也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。每个动作可以做3至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量；如果能较轻松地做完12个，则要加大负重。

这类练习要循序渐进，逐渐增加次数和组数，坚持长久，一直到考试结束，如果养成习惯以后还能坚持锻炼会更好。

部分内容整理自网络

责任编辑：张蕊

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