广大初三学子将迎来年体育中考；随着近几年对于中考体育改革，中考体育的分值越来越高。要想在这场“关键考试”中取得佳绩，应该如何迎考，备考过程中有哪些注意事项？为助力考生取得优异的成绩，童童总结了应试经验和技巧。

体育考试即将来临，如何科学迎考，“安全”备考最为关键。体育中考主要有两怕：一方面，怕受伤。训练中如果崴了脚，拉伤了肌肉，三五天恢复不了，影响了训练，影响了考核。另一方面，怕生病。感冒、发烧、拉肚子，浑身无力，平时训练还好一点，遇到考试，那真是头疼。

如何避免受伤和生病的问题，老师、家长和孩子三方面要共同努力：

一是对抗性性的运动暂时放一放。比如篮球、足球，这些运动有风险，对抗中容易受伤，一旦受伤很麻烦，譬如遇到骨折，今年的中考就要放弃了。

二是要注意保暖。春夏交替，早晚温差大，及时添减衣服。

三是健康饮食。冷饮、凉菜能不吃就不吃。

开考前，同学们要按照平时的生活节奏来进行合理饮食，不要刻意打乱自己的生活规律。及时补充蔬菜、水果、肉类及钙类食物，为体育中考打下良好的身体基础。

“体育中考即将来临，许多同学可能也因为迫切想要提升分数而加大了训练的强度，”对此，建议同学们不要盲目加大训练量，一定要通过老师的专业指导后再去合理适当地提升训练量，合理地安排练习时间。身体已然适应了往常的训练强度，在突然加大训练量后，容易带来肌肉酸痛、身体损伤等问题。

长跑在考试项目中不算最难，练习方法也相对简单（建议每天1次或两天1次）。

1.耐力练习（以下2选1，或交替进行）

①定量跑：每次跑米，匀速完成，在最后米尽量能冲刺。

②计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有米左右。

2.速度练习

在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个或米，要求最快速度完成。

3.考前自测

考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。

4.注意

跑前热身，活动筋骨，安全为主。

跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。

长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。

关键词规律、坚持，指望考前猛练一阵子拿下体育，除非你体质本来就很好。

建议每周4到6次。

1.准备活动

先进行米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。

2.腿部拉伸

3.短距离跑

20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。

4.各种跳跃练习（根据情况自选）

※台阶交换跳，50次/组，3组。

※连续单脚跳，左右脚各3组，15次/组。

5.注意

立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。

除这些跳跃练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以根据自己的情况做2至3组。另外，引体向上也是中考项目之一，比较简单，此处不赘说。

跳绳比较简单，可每天训练3~5组。

1.计数跳

要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天2组，每组次。

2.计时跳

30秒计时，1次，练习跳绳速度。

1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。

1分钟计时，1次，按照考试标准进行。

3.注意

前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。

建议每天进行。

1.定时练习

①20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。

②45秒/组，主要是节奏训练。1组。

③1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。

④1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。

2.定量练习

①25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2组。

②50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组。

3.注意

有些同学在做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不算，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

其实很多上面项目的训练已经包括实心球的练习方式。以下两类可交替进行，建议每周训练两三次。

1.力量训练建议

①俯卧撑：上肢力量，15个/组，3组。

在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）。

②仰卧起坐：腰腹力量，30个/组，3组。

2.技术训练建议：

①出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。

②出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度！

③持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。

对经常打球的同学来说，篮球不在话下，不熟练的同学则要多加训练了。

篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。注意运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配，要控制好球的落点。

1.原地运球

①原地运球模仿练习：体会手与手臂之间的动作。

②原地高运球或低运球练习：体会手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部位和控制球。

③原地体前左右手交替运球（两点或一点）：体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。

④原地体侧前后运球：体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。

要求：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。

2.直线运球

要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。

3.换手变向运球

①弧线运球：沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

②圆圈运球：沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

要求：要用远离圆圈的手运球，左右手换手运球练习。圆圈运球时，内侧腿深屈膝，外侧脚用力蹬地，身体向内倾，幅度越大越好。球要始终控制在体侧。

引体向上指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。主要测试上肢肌肉力量的发展水平，以及臂力和腰腹力量。在中考时，学会摆浪，尤其重要。

1.力量训练

力量是引体向上的基础，想要做好引体向上需要加强手臂、背部、腰部、腹部肌群的力量。可采用俯卧撑、击掌俯卧撑、持哑铃上臂屈伸、仰卧起坐等方法加强力量。

①每天做下俯卧撑2-3组，每组10-15个;

②每天举哑铃3-4组，每组20个;

③低杠斜身引体，4组×20个。

2.耐力训练

①每天保持必要的有氧运动，可以限时长跑米左右；

②直臂悬挂：正手、反手握杠，略比肩宽，掌心抓握杠，完成下落标准动作。4组×15S。

平日里“一心只读圣贤书”的同学们

还不赶快抓紧动起来？！

初三的家长们

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