作者：裴曦

中国注册营养师，心理咨询师

生物科学学士（中国农业大学）

食品科学硕士（法国图卢兹国立综合理工）

本视频2分46秒

文案版

上期我们讲过最重要的四个大原则了，本期视频如约讲讲我个人的经验和执行细节，供大家参考。1.饮食如果我三餐都吃主食，很可能碳水摄入量就超标了，而且免不了偶尔吃吃甜点、奶茶，所以我一周有4-6天晚上是不吃主食的，通常吃一份水果、低脂牛奶、鸡胸肉、牛肉干、一小把坚果。早餐最丰盛，蔬菜、优质蛋白、主食、水果都有，因为我已经习惯了工作日每天早上六点起来运动后做早餐。午餐呢，我通常周末会做好够下周三天的主食和优质蛋白食物放在饭盒冷冻，当天早上把早餐的一部分蔬菜放进去午餐吃。“哎呦，我觉得好难啊！”刚开始早餐可以吃简化版，比如可以即食的小黄瓜、小番茄、生菜，或者不吃蔬菜吃点水果也行，然后煮个蛋加杯牛奶，常备蛋白粉补足蛋白质，我也是这样一点点熟练了才吃的这么复杂的。2.运动因为忙了一天晚上可能没啥力气，有点别的事时间也不能保证，我是每天早上在家健身的，一天引体向上和卷腹组合，一天俯卧撑和深蹲、跳绳组合，每隔6天连一次HIIT。每种运动都有多个强度和难度供你循序渐进，详细的训练方法可参考减肥塑形系列3、6、10、13、50号视频，可以先从低难度，每周3-4次，每次十几二十分钟开始，一点点往上加量。另外，我在看电视的时候也会举举哑铃或者练弹力带，还养成了用腹肌带动腿部走路的方法（减肥塑形系列第3个视频），把运动结合到各种生活细节中。3.睡眠我是用几天的强迫早起倒逼出晚上十一点睡觉的，然后养成了习惯，具体做法在免疫力系列第43号视频“睡眠不好怎么办”中讲过。“听你说完我的感觉还是好难啊！”我刚才有说过啊，不要想着一步到位，先从简化的版本做起呀。“我觉得自己开始不了。”哦？为什么呢？“不知道，减肥失败好几次了，我估计是4.心理因素，你帮我分析分析？”这个就复杂了，我有见过案例，小时候被凌霸，所以潜意识里觉得够胖够粗壮才能保护自己，因此潜意识会阻止TA减肥，还有潜意识里根深蒂固，觉得瘦下来有性魅力，会被性侵，所以一直胖着，如果你想解决坚持不了甚至开始不了的问题，且不知道原因，可以考虑心理咨询，改变潜意识里的一些心念系统。本系列内容整理在


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