新型冠状病毒感染的肺炎疫情

牵动着我们每一个人的心

面对疫情

响应国家号召，减少外出

科学锻炼防控

增强自身抵抗力

这是对自己和家人、社会最大的助力

下面，请跟随周南梅溪湖中学

体育老师一起，

居家巧健身

每天1小时

必选练习内容（二选一）

1、广播体操（可选第九套视频练习）

第九套广播体操

2、跳绳

（初中学生针对体育中考进行选择，

高中自选）

体育老师王平线上教学

A.低难度：靠墙俯卧撑或跪姿俯卧撑

B.中等难度：俯卧撑

俯卧撑是主要增强臂力的一种辅助性体育锻炼。

动作要领：两手和两前脚掌支撑地面，身体俯卧，双臂反复弯曲和撑起，使身体连续平起平落。

A.低难度：卷腹摸膝

该动作主要锻炼腰腹力量。

动作要领：屈膝平躺，双手扶在大腿上，抬上体，双手摸膝关节。

B.仰卧起坐

动作要领：仰卧平躺，双手抱头，十指交叉，两腿屈膝并拢，然后抬起上体成直坐的姿势至肘关节触到膝关节，再往后仰卧至平躺。

针对腰腹的锻炼。

动作要领：俯卧两手撑地，两腿交替提膝至膝关节尽量靠近腹部。

主要用于增强下肢力量，是练习大腿肌肉的王牌动作。

动作要领：直立下蹲，腰背保持直线，髋关节下蹲至低于膝关节（慢下快起）。

主要针对下肢、腰腹的训练。

动作要领：仰卧，两腿依次在空中做脚踏车的动作。

主要针对腿部进行锻炼，同时增强身体协调性和关节的柔韧性。

动作要领：上体正直，双臂前后摆，大腿积极向前上方摆至水平面，身体不后仰，重心的上下移动不宜过大。

主要针对腿部进行锻炼，同时增强身体协调性和关节的柔韧性。

动作要领：预备时上体稍前倾，脚跟离地膝微曲，随后开始原地跑步，尽量做到频率高，前脚掌着地。

开合跳是一个全身性的锻炼动作。动作要领：直立，然后分腿跳，同时双手由两侧至头顶上方击掌，再并腿跳还原成直立。

注意事项：在家运动请选择软底运动鞋，注意运动幅度和发出声音，不要影响到周围邻居的休息，室内活动注意挪开障碍物，防跌倒，锻炼身体的同时要保证活动安全；力量训练不需要每日都做，每次做到肌肉有酸痛感为宜；体能练习根据自己身体情况制定练习计划（建议锻炼时间和学校一致，上午9点25至9点50；下午4点50至5点30.强度科学自定）。

视频拍摄与文字：王平

视频剪辑与编辑：蕊一

审核：王亮

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长沙市周南梅溪湖中学

办学理念：让每一位学生体验成功喜悦，

让每一位学生拥有幸福未来！

校训：勤朴、诚善、谦雅、弘毅

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