对于自重训练者，需要花一些时间训练爆发力吗？

当然，因为它让你练出了速度和爆发力。速度训练和爆发力训练实质上是在锻炼神经系统与关节以应对更大的负荷。只进行慢速训练的训练者的确能够变得极为壮硕，但一个混合进行快慢速训练的家伙绝对能获得力量与块头的双丰收。

爆发力训练同样让你变得敏捷、增加了协调性、练就了关节抵抗力、而且给神经系统“装填”了弹药，一段时间后你的力量就得到更大的增长。自重爆发力训练同样非常有趣---这是一种挑战，做起来真的很有意思。

爆发力训练准则：

1·爆发力训练一定要安排在你的训练之初进行，即当你处于最佳状态时。若试图在肌肉疲劳时玩爆发力跳跃，那很可能导致受伤。同样的，适当的爆发力训练能调动起你的神经系统，对于后面的、慢速的训练组很有帮助。

2·在做任何爆发力训练之前都要充分热身。

3·要限制爆发力训练的次数。你是在寻找刺激，而不是疲劳。一旦你听到骨头“嘎嘣”一声响，刺激就没了，你也完蛋了。

4·慢慢来，且逐渐进步。一次击掌俯卧撑可以变成击掌两次，再变成后背击掌，等等。

想要练就极具爆发力的上肢推力吗？飞人俯卧撑你值得拥有，基础差不要怕，你可以从基础开始：

上斜爆发俯卧撑

动作教学：?找到牢固而安全的支撑物，大概与胸口等高即可。?将双手放在支撑物上，手间距约为肩宽。?按你觉得合适的宽度分开双腿以保持平衡。?让你的腿部、髋部与躯干成一条直线，并略微向支撑物倾斜。

?弯曲双臂，使你的躯干距离支撑物数厘米。?立即爆发性地推支撑物，伸直手臂。?推的力度应当足以使双手离开支撑物数厘米。

?在重力的作用下倒下，再次用双手“抓住”支撑物。?利用牵张回弹的效应立刻重复上述动作。

动作解析：上斜俯卧弹能够温和地锻炼肩关节、肘关节和腕关节，为更困难的练习做好准备。

在所有的身体上斜的练习中，使用的支撑物越低——也就是说双手放得越低，身体倾斜度越大——练习就越困难。你可以逐渐使用更低的支撑物以以提高难度：最初使用桌子，之后使用床，再使用箱子等。有一种极好的方式能令这项练习极富渐进性，那就是选用一段楼梯的底部几级台阶，然后逐渐使用越来越低的台阶。不论使用什么东西，你都需要确认它确实是牢固的。

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